മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിൽ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുലയൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമവും

നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് മുലയൂട്ടുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണക്രമം നടത്താനും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും കഴിയും.

മുലപ്പാൽ ഒരു കുഞ്ഞിന് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണമാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം, എന്നാൽ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അമ്മയ്ക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് എന്താണ്?
അതിനാൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പഠിക്കും, ഒപ്പം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണവും നുറുങ്ങുകളും, അതിനാൽ വായന തുടരുക.

മുലയൂട്ടൽ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്?

ചില മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ പ്രസവശേഷം അവരുടെ ഭാരത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണ്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് അവളുടെ സുരക്ഷയും കുഞ്ഞിന്റെ സുരക്ഷയും ഉറപ്പുനൽകുന്ന ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. അതേ സമയം അവളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പൊതുവേ, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പൂർണ്ണമായും ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു അനുയോജ്യമായ സംവിധാനം.
എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മ അയഡിൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ എടുത്തില്ലെങ്കിൽ കുട്ടിക്ക് ആവശ്യമായ കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ ബാധിച്ചേക്കാം.

അതിനാൽ, മുലയൂട്ടൽ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുകയും അതേ സമയം ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം, ഇത് കൂടുതൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശരിയായ മുലയൂട്ടൽ കാലയളവ് എന്താണ്?

വിദഗ്ധർക്ക് അവരുടെ ശുപാർശകളും മറ്റുള്ളവർക്ക് വ്യത്യസ്ത അഭിപ്രായങ്ങളും ഉള്ളതിനാൽ മുലയൂട്ടലിന്റെ ദൈർഘ്യം നിങ്ങളുടേതാണ് എന്നതിൽ സംശയമില്ല, എന്നാൽ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീ മാത്രമാണ് ഡോക്ടറും ഭർത്താവും അതിനെക്കുറിച്ച് തീരുമാനിക്കുന്നത്, ചില സ്ത്രീകൾ തിരഞ്ഞെടുത്തേക്കാം. ഏതാനും ആഴ്‌ചകൾ മാത്രം മുലപ്പാൽ കൊടുക്കുക, മറ്റുചിലർ രണ്ടു വർഷത്തേക്ക് തങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ മുലയൂട്ടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, മുലയൂട്ടൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്‌ദ്ധർ അംഗീകരിച്ചിട്ടുള്ള മുലയൂട്ടലിന്റെ ഒരു ശുപാർശ ദൈർഘ്യമുണ്ട്. വിദഗ്ധരിൽ നിന്നുള്ള ആ ശുപാർശകളിൽ ചിലത് ഇതാ:

• അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് പീഡിയാട്രിക്സ് നിങ്ങൾ 6 മാസത്തേക്ക് മുലയൂട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് കുറഞ്ഞത് ഒരു വർഷമെങ്കിലും കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക.
• അതുപോലെ, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് ഒബ്‌സ്റ്റട്രീഷ്യൻസ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകൾ ഉപദേശിക്കുന്നത് മുലയൂട്ടലിന്റെ ദൈർഘ്യം ആദ്യത്തെ 6 മാസത്തിലായിരിക്കണമെന്നും തുടർന്ന് ആദ്യ വർഷം പൂരക ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം മുലയൂട്ടൽ തുടരണമെന്നും ഒരു പൊതു ആഗ്രഹം ഉള്ളിടത്തോളം കാലം മുലയൂട്ടൽ തുടരണം. അമ്മയും കുഞ്ഞും വഴി.
• ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) ആദ്യത്തെ ആറുമാസത്തേക്ക് പൂർണ്ണമായ മുലയൂട്ടൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് രണ്ട് വർഷമോ അതിൽ കൂടുതലോ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം മുലയൂട്ടൽ തുടരുക.

മുലയൂട്ടുമ്പോൾ കലോറി എരിയുന്നതിന്റെ നിരക്ക് എത്രയാണ്?

ജനനം മുതൽ 12 മാസമോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രായമുള്ള കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാൽ നൽകുന്നതിലൂടെ നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.മുലപ്പാലിൽ വിറ്റാമിനുകളും കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തെ കലോറി ബേൺ നിരക്കിന്റെ കാര്യത്തിൽ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 500 അധിക കലോറി കത്തിക്കുന്നു, ഇത് പ്രസവശേഷം വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, മുലയൂട്ടൽ മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു എന്നല്ല, മറിച്ച് അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രതിദിനം 2500 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (സാധാരണ 2000 കലോറി + മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അധികമായി 500 കലോറി).
തീർച്ചയായും, മുലയൂട്ടുന്ന ഒരു സ്ത്രീക്ക് ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ എണ്ണം അവളുടെ പ്രായം, പ്രവർത്തന നില, എത്ര തവണ മുലയൂട്ടുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കലോറിയുടെ എണ്ണം കൂടുന്തോറും എരിയുന്നതിന്റെയും ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിന്റെയും വേഗത വർദ്ധിക്കും.

അതിനാൽ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായ നിലക്കടല വെണ്ണ, വാഴപ്പഴം, പാൽ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ദിവസവും 5 തവണ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുലയൂട്ടൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

പല സ്ത്രീകളും ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, മുലയൂട്ടൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം എന്നിവയിലൂടെ ഇത് സുരക്ഷിതമായി നേടാനാകും.
2019 ലെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഗർഭകാലത്തും ശേഷവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരിയായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അമിതവണ്ണത്തിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അതിനാൽ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധാപൂർവം നൽകണമെന്നും പ്രസവശേഷം മതിയായ സമയം നൽകണമെന്നും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചകൾ കാത്തിരിക്കണമെന്നും ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കുറഞ്ഞത് 3 മാസമെങ്കിലും കുഞ്ഞുങ്ങളെ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് മുലയൂട്ടാത്ത സ്ത്രീകളേക്കാൾ ഏകദേശം 3 കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടും എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുട്ടിയുടെ വളർച്ച, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന നിരവധി പോഷകങ്ങൾ നൽകും. മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണക്രമം:

• പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്ന ധാന്യ പിസ്സ പോലെയുള്ള ലഘുവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ലഘുഭക്ഷണമായി പുതിയതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ പഴങ്ങളും ഉപ്പില്ലാത്ത പരിപ്പും.
• വറുത്ത ടോസ്റ്റിനൊപ്പം കൂൺ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് കഷണങ്ങളുള്ള വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്.
• വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ, കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിച്ച്, അല്പം എണ്ണയും അടുപ്പത്തുവെച്ചു വേവിച്ചതും, ഉണങ്ങിയ കാശിത്തുമ്പ അല്ലെങ്കിൽ റോസ്മേരി, അതുപോലെ ഉണക്കിയ വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ പോലെ നിങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ ഏതെങ്കിലും സസ്യം ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ പോലുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• ബീൻസ്, ചെറുപയർ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ എന്നിങ്ങനെ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ചേർത്ത ഗ്രീൻ സാലഡ് ധാരാളം കഴിക്കുക.
• ബ്രൗൺ ബ്രെഡും ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ കോട്ടേജ് ചീസും ഫാവ ബീൻസും ചേർത്ത് ദിവസവും മുട്ട കഴിക്കുക, ഭക്ഷണത്തിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• എല്ലാ പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളും നിങ്ങൾക്കോ ​​​​കുട്ടിക്കോ ഒരു ഗുണവും നൽകാത്തതിനാൽ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ജ്യൂസുകളും പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
• കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം 1-2 കപ്പ് മാത്രം മതി.
• എള്ള്, ചിയ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ തുടങ്ങി എല്ലാത്തരം വിത്തുകളും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
• നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്കും ഹാനികരമായ മെർക്കുറി ഒഴിവാക്കാൻ തിലാപ്പിയ മത്സ്യം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക, പകരം സാൽമൺ, ട്യൂണ എന്നിവ കഴിക്കുന്നു.
• മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് പയറും ചെറുപയറും ചേർക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നല്ലൊരു നടപടിയാണ്.
• മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ബസുമതി അരി കഴിക്കുന്നത് അത്യുത്തമമാണ്.

ഭക്ഷണം വേഗത്തിലുള്ള മുലയൂട്ടൽ കാലഘട്ടം

മുലയൂട്ടുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീക്ക് വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്, കാരണം അവൾക്ക് പാചകം ചെയ്യാനും മണിക്കൂറുകൾ എടുത്തേക്കാവുന്ന ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാനും സമയമില്ല.
അതിനാൽ, മുലയൂട്ടൽ കാലഘട്ടത്തിൽ ലളിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പഠിക്കും, എന്നാൽ അതിനുമുമ്പ്, ലഘുവായതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ:

• ധാന്യങ്ങൾ, പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, പ്രോട്ടീനുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പാൽ ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഓട്സ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിൽ കൂടുതൽ ഓട്സ് കഴിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് തൈരോ പാലോ പഴങ്ങളോ ചേർക്കാം.
• ഊർജം ലഭിക്കുന്നതിനും അമിതമായ വിശപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ഓരോ രണ്ടോ നാലോ മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

1- തക്കാളി, തുളസി, ചീസ് എന്നിവയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള ഭക്ഷണം

ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ 80 കലോറി മൊസറെല്ല ചീസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടവും കുറഞ്ഞ കലോറിയും നൽകുന്നു.

ഘടകങ്ങൾ:

• 5 ചെറി തക്കാളി.
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ മൊസറെല്ല ചീസ് (ചീസ് വറ്റല് അല്ലാത്തതും വീട്ടിൽ ഇഷ്ടമുള്ളത് മുറിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്).
• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ.
• പുതിയ ബാസിൽ ഇലകൾ.

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• തക്കാളി കഴുകിയ ശേഷം പകുതിയായി മുറിക്കുക.
• ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റിൽ തക്കാളിയും ചീസും ഇടുക.
• മുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക, തുടർന്ന് അരിഞ്ഞ ബേസിൽ ഇലകൾ ചേർക്കുക.

2- ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങളും നിലക്കടല വെണ്ണയും

ആപ്പിൾ കഴുകുക, എന്നിട്ട് മുറിക്കുക, ഓരോ ആപ്പിൾ സ്ലൈസും അല്പം നിലക്കടല വെണ്ണ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക.
നിലക്കടല വെണ്ണയിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാരയും ചില ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിലക്കടലയും ഉപ്പും മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന തരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിലക്കടല ഒരു അളവ് പൊടിച്ചതിന് ശേഷം അല്പം തേനും കുറച്ച് തുള്ളി സൂര്യകാന്തി എണ്ണയും ചേർത്ത് പീനട്ട് ബട്ടർ വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കാം.

3- പെസ്റ്റോ ഉള്ള സാൽമൺ

ഘടകങ്ങൾ:

• സാൽമൺ 1-2 കഷ്ണങ്ങൾ.
• പച്ച സാലഡ്

പെസ്റ്റോയ്ക്കുള്ള ചേരുവകൾ:

• വെളുത്തുള്ളി 2 ഗ്രാമ്പൂ, അരിഞ്ഞത്.
• 25 ഗ്രാം പൈൻ പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരിപ്പ്.
• 50 ഗ്രാം ആരാണാവോ ഇലകൾ (തണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക).
• ഉപ്പ് 1 ടീസ്പൂൺ.
• 25 ഗ്രാം വറ്റല് പാർമെസൻ ചീസ്.
• 125 മില്ലി അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ.

പെസ്റ്റോ തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ആരാണാവോ, വെളുത്തുള്ളി, പൈൻ പരിപ്പ്, ഉപ്പ് എന്നിവ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ ഇട്ടു നന്നായി ഇളക്കുക.
• പാർമെസൻ ചീസ് ചേർത്ത് ബ്ലെൻഡറിൽ വീണ്ടും ഇളക്കുക, ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത് ഇളക്കുക, ടെക്സ്ചർ അല്പം കട്ടിയുള്ളതാണെങ്കിൽ, അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത് വീണ്ടും ഇളക്കുക.
• പെസ്റ്റോ ഒരു പ്ലേറ്റിൽ ഇട്ടു മാറ്റി വയ്ക്കുക.
• ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒരു ഗ്രിൽ ചൂടാക്കുക, സാൽമൺ ചേർക്കുക, ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പിങ്ക് നിറമാകുന്നത് വരെ.
• സാൽമൺ ഒരു താലത്തിൽ വയ്ക്കുക, പെസ്റ്റോ ഒഴിക്കുക, സാലഡിനൊപ്പം ഉടൻ സേവിക്കുക.

: മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് ഈ പെട്ടെന്നുള്ള ഭക്ഷണം വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്.ആരാണാവോ പെസ്റ്റോ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ ഉണ്ടാക്കാം.

4- മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ജ്യൂസ്

ഘടകങ്ങൾ:

• ബദാം പാൽ
• 1/4 കപ്പ് ഓട്സ്
• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഫ്രോസൺ പഴങ്ങൾ

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ എല്ലാ ചേരുവകളും ചേർത്ത് ഒരു മിനുസമാർന്ന ഘടന ലഭിക്കുന്നതുവരെ നന്നായി ഇളക്കുക.

മുലയൂട്ടൽ കാലഘട്ടത്തിൽ ഈ ജ്യൂസ് രുചികരവും വളരെ അനുയോജ്യവുമാണ്, കാരണം ഇത് മുലപ്പാൽ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു.

സാലി ഫൗദിനെ മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഏതൊരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മ തന്റെ കുഞ്ഞിന് മുലയിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം നൽകിയാൽ കാര്യം അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്, ഇത് അവൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാക്കുകയും അതേ സമയം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ല. സാലി ഫൗദിൽ നിന്നുള്ള മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഇതാ.

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ഒരു മുട്ട, ബ്രൗൺ ബ്രെഡിന്റെ നാലിലൊന്ന്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഒരു ചെറിയ കപ്പ് പാൽ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ.
• ലഘുഭക്ഷണം: ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ, ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ 5 ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: 1/2 ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ വേവിച്ചതോ ആയ ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ 2 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള സാൽമൺ കഷ്ണങ്ങൾ, ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ബസ്മതി അരി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷണം വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഒരു വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്.
• ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ പാൽ.
• അത്താഴം: കോട്ടേജ് ചീസ് ഉള്ള ഒരു ചെറിയ സാലഡ് പ്ലേറ്റ്, ഒരു ചെറിയ കപ്പ് പാൽ.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ടീസ്പൂൺ തേൻ ഒരു കപ്പ് തൈര്.

: പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം 2 കപ്പ് ചായയോ കാപ്പിയോ നെസ്‌കഫേയോ കുടിക്കാം.

മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഡോ. ​​മജീദ് സെയ്‌ടൂൺ

മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കുട്ടിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും അമിത ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഡോ. ​​മജീദ് സെയ്‌ടൂണിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ മൂന്ന് ദിവസത്തേക്കാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്. ഈ ഭക്ഷണക്രമം പലതരം ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം ഒരാഴ്ചയിലധികം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

ആദ്യ ദിവസം:

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ഒരു തവിട്ട് അപ്പത്തിന്റെ നാലിലൊന്ന്, 4-5 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫാവ ബീൻസ്, ഒരു ചെറിയ സാലഡ് പ്ലേറ്റ്.
  ബീൻസിന് പകരം വേവിച്ച മുട്ട കഴിക്കാം.
  
• ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂറിന് ശേഷം ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് തൈരും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും.
  
• മറ്റൊരു ലഘുഭക്ഷണം: 6 ധാന്യങ്ങൾ ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാരറ്റ്, വെള്ളരി തുടങ്ങിയ രണ്ട് തരം പച്ചക്കറികൾ.
  
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ കഷണങ്ങളും പച്ച സാലഡും ഉള്ള ഒരു ഇടത്തരം പാത്രം പാസ്ത (കഴിയുന്നത് ഹോൾഗ്രെയ്ൻ പാസ്ത).
  
• അത്താഴം: ഒരു സ്പൂൺ അരകപ്പ് ചേർത്ത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഒരു ഗ്ലാസ്.
  

രണ്ടാം ദിവസം:

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു കഷണം, മിക്സഡ് പച്ചക്കറികൾ ഒരു വേവിച്ച മുട്ട.
• ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു ഗ്ലാസ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലും ഒരു പഴവും.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു കഷണം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഇറച്ചി, ഒരു പ്ലേറ്റ് സാലഡ്, ഒരു കപ്പ് ബസ്മതി അരി.
• ലഘുഭക്ഷണം: ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് 5 ധാന്യങ്ങൾ.
• അത്താഴം: ഒരു കഷണം പഴത്തോടുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്.

മൂന്നാം ദിവസം:

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ, ഒരു പ്ലേറ്റ് സാലഡ്, ഒരു റൊട്ടിയുടെ കാൽഭാഗം.
• ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: അര ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, വെജിറ്റബിൾ സാലഡ്, ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ നൂഡിൽസ്.
• ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു പഴത്തിന്റെ ഫലം.
• അത്താഴം: എണ്ണയില്ലാതെ ട്യൂണയുടെ 3 ടേബിൾസ്പൂൺ, ഒരു തവിട്ട് അപ്പത്തിന്റെ നാലിലൊന്ന്, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ.
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്: ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ.

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പരീക്ഷിച്ചു

നിങ്ങൾ മുലയൂട്ടൽ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്കും നിങ്ങൾക്കും ആരോഗ്യകരവും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമായിരിക്കണം. ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് ശേഷം ഒരു സ്ത്രീക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, അത് ഫലപ്രദമായി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുക.
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്കുള്ള തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമം ഇതാ:

• ദിവസവും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കോട്ടേജ് ചീസ്, കുക്കുമ്പർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര്, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ജീരകം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് 5 ടേബിൾസ്പൂൺ ഫാവ ബീൻസ് കഴിക്കുക, ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം ഒരു കപ്പ് പാൽ കുടിക്കുക.
• ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, 5 ധാന്യങ്ങൾ, ഒരു പഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് തൈര് എന്നിവ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക.
• ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ (പകുതി ചിക്കൻ) അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ബീഫ് പോലുള്ള വിവിധതരം പ്രോട്ടീനുകൾ നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് കഴിക്കണം, കൂടാതെ ഒരു പ്ലേറ്റ് ഗ്രീൻ സാലഡും ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത അപ്പത്തിന്റെ കാൽഭാഗവും തയ്യാറാക്കുന്നു.
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ സാൽമൺ അല്ലെങ്കിൽ അര കാൻ ഓയിൽ ഫ്രീ ട്യൂണ കഴിക്കുക, വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ ഉണ്ടാക്കാം.
• ഓട്‌സിനൊപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലോ തൈരോ ഒരു ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക.
• ഈന്തപ്പഴം, മുന്തിരി, മാമ്പഴം, അത്തിപ്പഴം എന്നിവ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാത്തരം പഴങ്ങളും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അനുവദനീയമാണ്, അവ അമിതമായി കഴിക്കരുത്.
• എല്ലാത്തരം ഇലക്കറികളും മുലയൂട്ടൽ ഭക്ഷണത്തിൽ മികച്ചതാണ്, മുലപ്പാൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഒരു കൂട്ടം പച്ച പച്ചക്കറികൾ, കാരറ്റ്, വെള്ളരി, ഒരു തക്കാളി എന്നിവയും ഉണ്ടാക്കി ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കഴിക്കാം.
• മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബസ്മതി അരിയും വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും അനുവദനീയമാണ്, പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ.
• എല്ലാ പഴച്ചാറുകളും പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, പക്ഷേ മുന്തിരിപ്പഴം അമിതമായി കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം, പ്രതിദിനം കാൽ കപ്പ് മാത്രം മതി.
• 2 കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പി കുടിക്കുക.
• പൊതുവെ പലഹാരങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ചെറിയ വിരൽ വലിപ്പമുള്ള കേക്കോ പലഹാരമോ കഴിക്കാം.

ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് നിരവധി നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ഗർഭധാരണത്തിനുമുമ്പ് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാധാരണ ഭാരം വീണ്ടെടുക്കാനും മുലയൂട്ടൽ സഹായിക്കും, എന്നാൽ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഡയറ്റിംഗിന് മുമ്പ് ചില നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുകയും ഈ കാര്യങ്ങൾ അറിയുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾ എത്ര അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കണം എന്നത് പല കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:

• ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭാരം എത്രയായിരുന്നു
• ഗർഭകാലത്ത് ഭാരത്തിന്റെ അളവ്
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം
• നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില
• നിങ്ങളുടെ പൊതു ആരോഗ്യം

ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിക്കുന്നതും ജനനത്തിനു ശേഷമുള്ള ആദ്യ ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകൾ അറിയുന്നതും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, കാരണം ആ സമയത്ത് കുഞ്ഞിന് കൂടുതൽ കൂടുതൽ പരിചരണം ആവശ്യമാണ്.
   അതിനാൽ, പ്രസവശേഷം ഉടനടി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പാടില്ല, പക്ഷേ അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ കുറച്ച് സമയം നൽകുകയും ഏകദേശം 9-10 മാസത്തേക്ക് മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയും വേണം.
2. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഡയറ്റീഷ്യനോടോ സംസാരിക്കുക: മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും മതിയായ പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്ന ഒരു പ്ലാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പരിപാടിയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
3. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: റെഡിയും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും പോഷകഗുണമുള്ളതും കലോറി നിറഞ്ഞതും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നും നൽകുന്നില്ല.ഇക്കാരണത്താൽ, ഭക്ഷണക്രമം വിജയകരമാക്കാനും ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കാനും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ

അമിത പോഷകാഹാരവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവവും ഗർഭകാലത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും, അതിനാൽ പ്രസവശേഷം, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് മിക്ക സ്ത്രീകളും അവലംബിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം ഉറപ്പാക്കണം, തുടർന്ന് മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സുരക്ഷിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക. കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് ഭാരം.

1- ഇടയ്ക്കിടെ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയർ നിറയുകയും വിശപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
അതിനാൽ 3 പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും 2 ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമായ മാർഗമാണ്.

2- പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നത് മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഇതാ:

• اകാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പ്രോട്ടീനുകൾക്കും: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
  പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീര കോശങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ്, അവ കുട്ടിയുടെ വികാസത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
  കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരത്തിനും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഊർജ്ജം നൽകുമ്പോൾ.
• اആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക്: മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
• ഇരുമ്പും വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
  സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, സ്ട്രോബെറി, കുരുമുളക്, പേരക്ക, കിവി എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ സി ഉയർന്നതാണ്.
  ഈ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും മുലയൂട്ടുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ കുഞ്ഞിന് പോഷകാഹാരം നൽകുകയും ചെയ്യും.
• മത്സ്യം: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കണ്ണിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് സാൽമണും ട്യൂണയും കഴിക്കുക.
  വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, അവോക്കാഡോ, മുട്ട എന്നിവയിലും ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉണ്ടെന്ന് മറക്കരുത്.

3- ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:

• ധാരാളം മസാലകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുഞ്ഞിൽ കോളിക് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും (കെഎഫ്‌സി മുതലായവ) സംസ്‌കരിച്ച എല്ലാ മാംസങ്ങളും.
• ശീതളപാനീയങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ, കഴിയുന്നത്ര കഫീൻ കുറയ്ക്കുക, ഒരു ദിവസം 1-2 കപ്പ് കാപ്പിയോ ചായയോ മാത്രം മതി.
• ബ്രോക്കോളി, കാബേജ്, കോളിഫ്‌ളവർ എന്നിവയുടെ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ഈ ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം അവ ഗ്യാസും വയറും ഉണ്ടാക്കുകയും കുഞ്ഞിനെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.