ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം തുടർച്ചയും ജീവിതരീതിയും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള താൽക്കാലിക ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല, സമാധാനപരമായ പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും മികച്ചതാക്കാൻ കഴിയും, അതിലൂടെ ഒരു വ്യക്തി തന്റെ ജീവിതത്തിൽ ചെയ്യുന്നതാണെങ്കിൽ ദീർഘകാലത്തേക്ക് അതിന്റെ ഫലം ഉണ്ടാകും. നിത്യ ജീവിതം.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നത് ചിലർ കരുതുന്നത് പോലെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും, അതായത് ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് പകരം ധാന്യങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
എന്താണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം?
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൂടാതെ പ്രോട്ടീനുകൾ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയതാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന്, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, ചുവന്ന മാംസം തുടങ്ങിയ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മൃദുവായതും മധുരമുള്ളതുമായ പാനീയങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പരിവർത്തനം ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക എന്നിവയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്ന് ഒരാൾ ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്, അങ്ങനെ ആമാശയം ചുരുങ്ങുകയും ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം, കൂടാതെ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, കാരണം ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അതിന്റെ സമൃദ്ധിയുടെ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം, പ്രതിദിനം 8 കപ്പിൽ കുറയാതെ, കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളം കുടിക്കരുത്.
നിങ്ങൾക്ക് ചായ, കാപ്പി, പ്രകൃതിദത്ത സസ്യങ്ങൾ എന്നിവ എടുക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് പഞ്ചസാര കൂടാതെ ഇഞ്ചി, കറുവപ്പട്ട തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണ ഉപാപചയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നവ.
മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുറഞ്ഞ കലോറി പച്ചക്കറികളായ വെള്ളരിക്ക, ചീര, ചീര എന്നിവ ഏത് അളവിലും കഴിക്കാൻ അനുവാദമുണ്ട്.
നിങ്ങൾ സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും നന്നായി ചവയ്ക്കുകയും വേണം, കാരണം ഈ പ്രവർത്തനം കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സംതൃപ്തി വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന കാലയളവിൽ, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നടത്താനുള്ള വഴി എന്താണ്?
ആദ്യ പ്രഭാതഭക്ഷണം:
ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ ഭക്ഷണം പ്രഭാതഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം, അതിൽ രണ്ട് വേവിച്ച മുട്ടകൾ, ഒരു കുക്കുമ്പർ, മോർട്ടഡെല്ല എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
രണ്ടാമതായി, ഉച്ചഭക്ഷണം:
വേവിച്ചതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ആയ സ്കിൻലെസ് ചിക്കൻ ഉള്ള ഒരു പ്ലേറ്റ് ഗ്രീൻ സാലഡും ഒരു സ്പൂൺ അരിഞ്ഞ ഫ്ളാക്സ് സീഡുള്ള ഒരു പെട്ടി തൈരും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീന്റെയും കാൽസ്യത്തിന്റെയും ഉറവിടമായി കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കാം, ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മൂന്നാമത്തെ അത്താഴം:
തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, അത് ഒരു കാൻ തൈര് ഉപയോഗിച്ച് എണ്ണയില്ലാതെ ട്യൂണയുടെ ക്യാൻ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം, അതിൽ ഒരു സ്പൂൺ അരിഞ്ഞ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ചേർക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പരിപാടി
ആദ്യ ദിവസം
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ഫാവ ബീൻസ്, ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒരു കഷ്ണം ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് എന്നിവ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ട്യൂണ സാലഡും ബ്രൗൺ ബ്രെഡും.
ലഘുഭക്ഷണം: ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അഞ്ച് പരിപ്പ്.
അത്താഴം: ഒരു കപ്പ് ജീരകം, നാരങ്ങ, ഒരു കഷ്ണം ബ്രൗൺ ബ്രെഡിനൊപ്പം വേവിച്ച മുട്ട.
രണ്ടാം ദിവസം:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിനൊപ്പം തേൻ ചേർത്ത് മധുരമുള്ള കുക്കുമ്പർ.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു കഷ്ണം സാൽമൺ, മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ബ്രൗൺ റൈസ്, ഒരു പ്ലേറ്റ് ഗ്രീൻ സാലഡ്.
ലഘുഭക്ഷണം: രണ്ട് പഴങ്ങൾ, ഇഷ്ടം പോലെ.
അത്താഴം: പുതിയ പഴങ്ങളുള്ള തൈര് സാലഡ്.
മൂന്നാം ദിവസം:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, ഒരു കഷണം കോട്ടേജ് ചീസ്, ഒരു കഷ്ണം ബ്രൗൺ ബ്രെഡ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: രണ്ട് കഷ്ണം മെലിഞ്ഞ മാംസവും മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ബ്രൗൺ റൈസും ഉള്ള പച്ചക്കറി സൂപ്പ്.
ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു പാത്രത്തിൽ ഉപ്പിട്ട പോപ്‌കോൺ
അത്താഴം: ഒരു കപ്പ് തൈരും തേനും ഒരു പഴവും.
നാലാം ദിവസം:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: അരിഞ്ഞ തക്കാളി, പുതിയ ചീര, ഒരു കഷണം ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച മുട്ട.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ട്യൂണ സാലഡ്, ഗ്രീൻ സാലഡ്, ബ്രൗൺ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം.
ലഘുഭക്ഷണം: പഞ്ചസാരയില്ലാതെ ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.
അത്താഴം: ഒരു കപ്പ് തൈരിനൊപ്പം പച്ച സാലഡ്.
അഞ്ചാം ദിവസം:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ബ്രൗൺ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം കോട്ടേജ് ചീസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡ്, തൊലി ഇല്ലാതെ വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ബ്രൗൺ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം.
ലഘുഭക്ഷണം: ഏഴ് പരിപ്പ്, ഒരു കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര്.
അത്താഴം: ബ്രൗൺ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം വേവിച്ച മുട്ടകൾ.
ആറാം ദിവസം:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: തേനും കറുവപ്പട്ടയും ചേർത്ത് ഒരു കപ്പ് തൈര്, ഒരു കഷ്ണം ബ്രൗൺ ബ്രെഡ്, മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ഫാവ ബീൻസ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു കഷണം ഗ്രിൽ ചെയ്ത കോഫ്ത, മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ പാസ്ത, ഒരു പ്ലേറ്റ് ഗ്രീൻ സാലഡ്.
ലഘുഭക്ഷണം: ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
അത്താഴം: ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാൽ തേൻ ചേർത്തു.
ഏഴാം ദിവസം:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഒലിവ് ഓയിൽ, ബ്രൗൺ ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം, മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ഫാവ ബീൻസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഓംലെറ്റ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം: വേവിച്ച കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസവും മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ അരിയും ചേർത്ത് വറുത്ത പച്ചക്കറികളുടെ ഒരു വിഭവം.
ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു കപ്പ് മധുരമില്ലാത്ത പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസ്
അത്താഴം: പുതിയ പഴങ്ങളുള്ള തൈര് സാലഡ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
റോസ്മേരി വെജിറ്റബിൾ ട്രേ:
ഘടകങ്ങൾ:
- രണ്ട് വഴുതനങ്ങ, അരിഞ്ഞത്.
- ഒരു ഇടത്തരം ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്
- പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ മൂന്ന് കഷണങ്ങൾ അരിഞ്ഞത്
- മഞ്ഞയും ചുവപ്പും കുരുമുളക്, അരിഞ്ഞത്
- രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
- ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ് കറുത്ത കുരുമുളക് ഉപ്പ്, നാരങ്ങ നീര്
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- കടലാസ് പേപ്പർ കൊണ്ട് പൊതിഞ്ഞ ഒരു ട്രേയിൽ പച്ചക്കറി കഷ്ണങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ഇടുക
- എണ്ണ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, റോസ്മേരി എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- “ഏകദേശം 200 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ” 25 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം ഓവനിൽ ട്രേ ഇടുക.
- വിളമ്പുന്ന പാത്രത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ ഇടുക, അതിൽ നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് ചൂടോടെ കഴിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്?
റോസ്മേരിയും നാരങ്ങയും ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ
ഘടകങ്ങൾ:
- ഒരു വലിയ നാരങ്ങ, അരിഞ്ഞത്
- ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഫ്രഷ് റോസ്മേരി
- സാൽമൺ ഫില്ലറ്റിന്റെ രണ്ട് കഷണങ്ങൾ
- ഒലിവ് എണ്ണയും ഉപ്പും
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഓവൻ 200 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ ചൂടാക്കുക
- നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് അടുപ്പിലെ അച്ചിൽ നാരങ്ങ കഷ്ണങ്ങളുടെ ഒരു പാളി പരത്തുക
- സാൽമൺ കഷ്ണങ്ങൾ പരത്തുക
- ബാക്കിയുള്ള നാരങ്ങയും റോസ്മേരിയും സാൽമണിന്റെ മുകളിൽ ഇട്ടു ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക.
- 20 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തുവെച്ചു പൂപ്പൽ വിടുക.
- ചൂടോടെ വിളമ്പുക
ഒരു മാസത്തേക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
ആദ്യ ആഴ്ച:
പ്രഭാതഭക്ഷണം: ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് ഇപ്രകാരമാണ്:
ഹാർഡ്-വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകളോടൊപ്പം പകുതി ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.
ശനിയാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: മാമ്പഴം, വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ മുന്തിരി എന്നിവ ഒഴികെ ഏത് അളവിലും ഒരു തരം പഴം.
അത്താഴം: മെലിഞ്ഞ വറുത്ത മാംസം.
ഞായറാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ.
അത്താഴം: കുക്കുമ്പർ, തക്കാളി, വാട്ടർക്രസ്, കാരറ്റ്, ഓറഞ്ചിനൊപ്പം ചീര എന്നിവയുടെ സാലഡിനൊപ്പം വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
തിങ്കളാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും അളവിൽ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത വെളുത്ത ചീസ് തക്കാളിയും ഒരു കഷ്ണം ബ്രൗൺ ടോസ്റ്റും.
അത്താഴം: മെലിഞ്ഞ വറുത്ത മാംസം.
സമയം
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഏത് അളവിലും ഒരു തരം പഴം.
അത്താഴം: സാലഡിനൊപ്പം വറുത്ത മാംസം.
ബുധനാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ബീൻസ്, ചീര, കാരറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
അത്താഴം: ട്യൂണ, സാലഡ്, ഓറഞ്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത മത്സ്യം.
വ്യാഴാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഏത് അളവിലും ഒരു തരം പഴം.
അത്താഴം: സാലഡിനൊപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രിൽ ചെയ്ത മാംസം.
വെള്ളിയാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: തക്കാളി, വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, ഓറഞ്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ വേവിച്ചതോ ആയ ചിക്കൻ.
അത്താഴം: വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ.
രണ്ടാം ആഴ്ച:
രണ്ടാം ആഴ്ചയിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതായത്: അര ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് രണ്ട് വേവിച്ച മുട്ടകൾ.
ശനിയാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡിനൊപ്പം രണ്ട് വേവിച്ച മുട്ടകൾ.
അത്താഴം: ഓറഞ്ചിനൊപ്പം വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
ഞായറാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറി സാലഡിനൊപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രിൽ ചെയ്ത മാംസം.
അത്താഴം: ഓറഞ്ചിനൊപ്പം വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
തിങ്കളാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: കുക്കുമ്പർ ഉപയോഗിച്ച് വറുത്ത മാംസം.
അത്താഴം: ഓറഞ്ചിനൊപ്പം വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
സമയം
ഉച്ചഭക്ഷണം: കോട്ടേജ് ചീസ്, വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് വേവിച്ച മുട്ടകൾ.
അത്താഴം: വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും തക്കാളിയും ചേർത്ത് വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
ബുധനാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: വറുത്ത മത്സ്യം.
അത്താഴം: ഓറഞ്ചിനൊപ്പം വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
വ്യാഴാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: തക്കാളിയും ഓറഞ്ചും ചേർത്ത് കൊഴുപ്പില്ലാതെ വറുത്ത മാംസം.
അത്താഴം: മാമ്പഴം, മുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ വാഴപ്പഴം ഒഴികെയുള്ള പുതിയ പഴങ്ങളുടെ മിശ്രിതം.
വെള്ളിയാഴ്ച
ഉച്ചഭക്ഷണം: തക്കാളിയും ഓറഞ്ചും ചേർത്ത് വേവിച്ചതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ആയ ചിക്കൻ.
അത്താഴം: തക്കാളിയും ഓറഞ്ചും ചേർത്ത് വേവിച്ചതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ആയ ചിക്കൻ.
മൂന്നാം ആഴ്ച:
ശനിയാഴ്ച: മുന്തിരി, വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, അത്തിപ്പഴം എന്നിവ ഒഴികെയുള്ള എല്ലാത്തരം പഴങ്ങളും.
ഞായറാഴ്ച: ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴികെയുള്ള സാലഡ്.
തിങ്കൾ: ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, ഏത് സമയത്തും ഏത് അളവിലും
ചൊവ്വാഴ്ച: ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ വേവിച്ചതോ ആയ മത്സ്യം, ഏത് അളവിലും, സാലഡിനൊപ്പം.
ബുധനാഴ്ച: വേവിച്ച പച്ചക്കറികളോടൊപ്പം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഇറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ.
വ്യാഴാഴ്ചയും വെള്ളിയും: ഏത് അളവിലും ഒരു തരം പഴം മാത്രം.
നാലാം ആഴ്ച:
വിശദമാക്കിയ അളവുകൾ നിശ്ചിത തീയതികളില്ലാതെ ദിവസം മുഴുവൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നു.
ശനിയാഴ്ച
ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഇറച്ചിയുടെ നാല് കഷണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച നാല് കഷണങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച കോഴിയുടെ കാൽഭാഗം, രണ്ട് തക്കാളി, നാല് വെള്ളരി, ഒരു ട്യൂണ, ഒരു കഷ്ണം ടോസ്റ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ചിനൊപ്പം ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത റൊട്ടിയുടെ നാലിലൊന്ന്.
ഞായറാഴ്ച:
രണ്ട് തക്കാളി, നാല് വെള്ളരി, ഒരു ആപ്പിൾ, ഒരു പിയർ, ഒരു തണ്ണിമത്തൻ, ഒരു കഷ്ണം തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം വറുത്ത മാംസത്തിന്റെ രണ്ട് കഷണങ്ങൾ.
തിങ്കളാഴ്ച:
ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, രണ്ട് തക്കാളി, രണ്ട് വെള്ളരി, ഒരു കഷണം ടോസ്റ്റ്, ഓറഞ്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ട്യൂണ.
ചൊവ്വാഴ്ച:
രണ്ട് തക്കാളി, നാല് വെള്ളരി, ഒരു ഓറഞ്ച്, ഒരു കഷണം ടോസ്റ്റ്, ഒരുതരം പഴങ്ങൾ എന്നിവയോടുകൂടിയ പകുതി വേവിച്ചതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ആയ ചിക്കൻ.
ബുധനാഴ്ച
ചീരയും രണ്ട് തക്കാളിയും ഒരു ഓറഞ്ചും ചേർത്ത് വേവിച്ച രണ്ട് മുട്ടകൾ.
വ്യാഴാഴ്ച:
2 വേവിച്ച ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ, ഒരു കഷ്ണം ടോസ്റ്റ്, രണ്ട് തക്കാളി, രണ്ട് വെള്ളരി, ഒരു പെട്ടി തൈര്, ഒരു ഓറഞ്ച്
വെള്ളിയാഴ്ച:
ട്യൂണയുടെ ഒരു കഷ്ണം കോട്ടേജ് ചീസ്, ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, രണ്ട് തക്കാളി, രണ്ട് വെള്ളരി, ഒരു കഷ്ണം ടോസ്റ്റും ഒരു ഓറഞ്ചും.
സൂചിപ്പിച്ച തരങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ മറ്റൊരു തരം ഇല്ലാതാക്കുകയോ ചേർക്കുകയോ സൂചിപ്പിച്ച അളവുകൾ മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്.
ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രണ്ട് മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം
അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശരീരത്തിന് വിശപ്പ് തോന്നാതിരിക്കുന്നതിനെയാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ആശ്രയിക്കുന്നത്.അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികൾ ക്രമീകരിക്കുമ്പോൾ ഓരോ രണ്ട് മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോഴും ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കണം.
ഓരോ രണ്ട് മണിക്കൂറിലും കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ:
- നന്നായി പുഴുങ്ങിയ മുട്ടകൾ.
- ബ്രൗൺ ടോസ്റ്റ്.
- വാഴപ്പഴം.
- തൈര്.
- എണ്ണയില്ലാത്ത ട്യൂണ.
- ആപ്പിൾ.
- വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്.
- കോട്ടേജ് ചീസ്.
- പച്ചിലകൾ സാലഡ്.
- തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.
- വറുത്ത മത്സ്യം.
- ചെഡ്ഡാർ ചീസ്.
വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂർ നടത്തം കൊണ്ട് താഴെ പറയുന്ന ഡയറ്റ് ചെയ്യാം.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം
ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക:
- ബ്രൗൺ ബ്രെഡ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ്, ചായക്കൊപ്പം ഗ്രീൻ സാലഡ്.
- അല്ലെങ്കിൽ ഫുൾമീൽ റസ്‌കുകൾ, കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാൽ ചായ.
- അല്ലെങ്കിൽ ഏഴ് ഈന്തപ്പഴം ഒരു കപ്പ് പാട കളഞ്ഞ പാലിനൊപ്പം.
ഉച്ചഭക്ഷണം:
- ഒന്നും രണ്ടും ദിവസം: കോട്ടേജ് ചീസ് കൂടെ ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് ഒരു കഷ്ണം പച്ച സാലഡ് ഒരു പ്ലേറ്റ്.
- മൂന്നാം ദിവസം: വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, നാല് ടേബിൾസ്പൂൺ അരി, വേവിച്ച സ്റ്റീക്ക്.
- നാലാം ദിവസം: ഒരു പ്ലേറ്റ് സാലഡും നാല് ടേബിൾസ്പൂൺ അരിയും ഉള്ള രണ്ട് സ്റ്റീക്ക്സ്.
- അഞ്ചാം ദിവസം: പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ രണ്ട് കഷണങ്ങൾ ബെക്കാമൽ, ഒരു പച്ച സാലഡ്, 200 ഗ്രാം ചിക്കൻ.
- ആറാമത്തെയും ഏഴാമത്തെയും ദിവസം: തൈര്.
അത്താഴം:
- കോട്ടേജ് ചീസ്, കുക്കുമ്പർ, ഡയറ്റ് നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ടോസ്റ്റ് ചെയ്യുക
- അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കഷ്ണം തണ്ണിമത്തനും പുതിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും ചേർത്ത് ഏഴ് പരിപ്പ്.
നാൽപ്പത് വയസ്സിന് ആരോഗ്യകരമായ മാസത്തിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം
നാൽപ്പതു വയസ്സിനു ശേഷം മെറ്റബോളിസം കുറയുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ശരീരം നാൽപ്പത് വയസ്സിന് മുമ്പുള്ളതിനേക്കാൾ 300 കലോറി കുറവാണ്.
അനുയോജ്യമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ നടത്തം, നീന്തൽ, എയ്റോബിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ തുടങ്ങിയ കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും നല്ലതാണ്.
ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കുക, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം.
റെക്കോർഡ് സമയത്തിനുള്ളിൽ 20 കിലോ കുറയ്ക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാം:
പ്രഭാത ഭക്ഷണം:
- കോട്ടേജ് ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് 3 ലഞ്ച് കഷണങ്ങൾ
- അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷ്ണം ചെഡ്ഡാർ ചീസ് ഉള്ള രണ്ട് മുട്ടകൾ
- അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണയും പച്ച സാലഡും ഇല്ലാതെ ബീൻസ്
ഉച്ചഭക്ഷണം:
- പച്ചക്കറികളും ഒരു കപ്പ് ചോറും
- അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണയും ഗ്രീൻ സാലഡും
അത്താഴം:
- നാല് പഴങ്ങൾ
- അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികളും അരിയും
- അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച പാസ്തയും സാലഡും
പ്രതിദിനം രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ:
- കുക്കുമ്പർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ
കുറവില്ലാത്ത ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
കുറവില്ലാതെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, സോഡാ വെള്ളം, മിഠായി, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുകയും ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ചിക്കൻ പോലുള്ള നല്ല പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വീകരിക്കുകയും വേണം. , മത്സ്യം, ചുവന്ന മാംസം, വേവിച്ചതോ ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ ആകട്ടെ.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ തരങ്ങൾ
ഡാഷ് ഡയറ്റ്
ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതും പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ കുറവുള്ളതുമായ സമ്മർദ്ദമുള്ള രോഗികൾക്കുള്ള ഒരു ഇനമാണിത്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം
മെഡിറ്ററേനിയൻ തടത്തിൽ വ്യാപിച്ചുകിടക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ഒരു സംവിധാനമാണിത്, ഇത് പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികളെയും പഴങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഫ്ലെക്സ്ട്രിയൻ ഭക്ഷണക്രമം
മാംസത്തിൽ നിന്ന് പൂർണമായി വിച്ഛേദിക്കാത്ത സസ്യാഹാരമാണ് ഇത്.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ദൈനംദിന കലോറികളുടെ എണ്ണം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു സംവിധാനമാണിത്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
- ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
- ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
- ദഹന ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു.
- മലബന്ധം, വയറിളക്കം, വയറിളക്കം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
- മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം.
- ആത്മ വിശ്വാസം.
ഡയറ്റ് ഹെൽത്തി ഫുഡ് ലിസ്റ്റ്
- ഗ്രിൽഡ് ഫിഷ് ഫില്ലറ്റ്.
- റോസ്മേരി ഉപയോഗിച്ച് വെജിറ്റബിൾ ട്രേ.
- റോക്ക, കൂൺ, ഉള്ളി.
- ഓറഞ്ചിനൊപ്പം ചീര.
- വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ.
- കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് കാബേജ് സാലഡ്.
- ചോറ്.
- ഗ്രിൽ ചെയ്ത കോഫ്ത.
- തേനും പഴങ്ങളും ഉള്ള ഓട്സ്.
- കാബേജ് സാലഡ്.
- ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് ചീര റോൾ.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ടിപ്പുകൾ
- കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക.
- ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മീൻ കഴിക്കുക.
- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, പാചകത്തിന് ഒലീവ് ഓയിലും വെളിച്ചെണ്ണയും ഉപയോഗിക്കുക.
- ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക.
- പ്രാതൽ കഴിക്കുന്നു.
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
- സജീവമായിരിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക.
