അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള രഹസ്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

കുറച്ച് കിലോഗ്രാം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണ് മിക്ക ആളുകളും ഭക്ഷണക്രമം അവലംബിക്കുന്നത്, എന്നിരുന്നാലും, ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരാൾ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നുണ്ടാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് വേനൽക്കാലത്ത് അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബ ആഘോഷങ്ങൾ പോലുള്ള ചില സമയങ്ങളിൽ. നമ്മൾ ഒരു ഭക്ഷണ സംസ്കാരത്തിൽ ജീവിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഈ മാർഗങ്ങളിൽ ഒന്ന് അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചില ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ വരുത്തിയ മാറ്റമാണിത്, ഇവിടെ ഈ ലേഖനത്തിൽ നമ്മൾ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്, അതിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ, അത് എങ്ങനെ പിന്തുടരാം, ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപദേശം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് വിശദമായി പഠിക്കും, അതിനാൽ വായന തുടരുക.

എന്താണ് അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ് അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ്. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് സൃഷ്ടിച്ചത് ഡോ. 1972-ൽ ഹൃദ്രോഗ വിദഗ്ധനായ റോബർട്ട് അറ്റ്കിൻസ് ഒരു പുസ്തകം എഴുതി, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വിശദീകരിച്ചു.

ഈ ഭക്ഷണക്രമം വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അതേ സമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിസത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ പോലുള്ള ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ്.

എനിക്ക് എങ്ങനെ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കാം?

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണെന്ന് മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

• ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ശരിയായ ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിക്കുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ടതും വിജയകരവുമായ ഒരു ഉപദേശമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിലനിർത്തുന്നത് ആഗ്രഹിച്ച ഫലം കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എഴുതാനും അവ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി സൂക്ഷിക്കാനും കഴിയും.
• നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ സ്റ്റേജ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ നിരവധി ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യ ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ അറ്റ്കിൻസ് 20 ഈ ഘട്ടത്തിൽ പിന്തുടരാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അനുപാതം ക്രമീകരിക്കും, അതായത് പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം. അറ്റ്കിൻസ് 40 പിന്തുടരാൻ തീരുമാനിക്കുക, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം 40 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കും, അതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘട്ടം നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാനും സഹായിക്കും.
• ഓരോ ഘട്ടത്തിനും അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക: അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ ഓരോ ഘട്ടത്തെയും ആശ്രയിച്ച് നിരവധി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട് (ചുവടെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു). ഇത് നിങ്ങൾക്ക് സമയം ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നും നഷ്ടപ്പെട്ടതായി തോന്നാതെ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും.
• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ സൂപ്പ്, ചായ, കാപ്പി, ഹെർബൽ ടീ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കരുത്: കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുമെന്ന് ചിലർ ചിന്തിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് വിപരീത ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, ഇത് വിറ്റാമിനുകളെ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ഭക്ഷണങ്ങളുടെ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം: അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ ലഘുഭക്ഷണം അനുവദനീയമാണ്; അതിനാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ ദിവസേനയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ആസക്തിയെ മറികടക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിലെ അനുമതികൾ

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ അനുവദനീയമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഇതാ:

ഭക്ഷണങ്ങൾ

• മാംസം: ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ എന്നിവയും അതിലേറെയും.
• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം: സാൽമൺ, മത്തി, ട്യൂണ, മറ്റുള്ളവ.
• മുട്ടകൾ.
• കുറഞ്ഞ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ: ചീര, ബ്രോക്കോളി, ശതാവരി മുതലായവ.
• കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: വെണ്ണ, ചീസ്, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് തൈര്, ക്രീം.
• അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും: വാൽനട്ട്, ബദാം, മക്കാഡാമിയ പരിപ്പ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ.
• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ വെളിച്ചെണ്ണ, എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ.

ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, ചില ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്ന അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും.

പാനീയങ്ങൾ

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ അനുവദനീയമായ പാനീയങ്ങളും ഇതാ:

• വെള്ളം: വെള്ളം മുൻഗണനയുള്ള പാനീയം ആയിരിക്കണം.
• കോഫി: പല പഠനങ്ങളും കാപ്പിയുടെ ഗുണങ്ങളും ഉയർന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കവും സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• ഗ്രീൻ ടീ: ഇത് വളരെ ആരോഗ്യകരമായ പാനീയമാണെന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
• ലഹരിപാനീയങ്ങൾ: ബിയർ പോലുള്ള ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റ് നിയന്ത്രണങ്ങൾ:

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു: (കനത്ത ക്രീം - ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് - ബേക്കൺ).

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കൂടുതലാണെങ്കിലും, കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ അടിച്ചമർത്തുകയും അങ്ങനെ അമിതഭക്ഷണവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ വിലക്കുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം:

• പഞ്ചസാര: ശീതളപാനീയങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ, ഐസ്ക്രീം, കേക്കുകൾ തുടങ്ങിയവ.
• ധാന്യങ്ങൾ: ഗോതമ്പ്, ബാർലി, അരി, റൈ.
• സസ്യ എണ്ണകൾ: കോൺ ഓയിൽ, കോട്ടൺ സീഡ് ഓയിൽ, സോയാബീൻ ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ.
• അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: ഈ കൊഴുപ്പുകൾ സാധാരണയായി "ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ്" എന്ന വാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, അവ അവയുടെ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ കാണാം.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ: കാരറ്റ്, ടേണിപ്സ്.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സാധാരണയായി പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്.
• ഉയർന്ന കാർബ് പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരി, പിയേഴ്സ്.
• അന്നജം: ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്.
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, പയർ, ബീൻസ് എന്നിവയും അതിലേറെയും.

അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഘട്ടങ്ങൾ

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് 4 വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു:

• اഘട്ടം 1 (ഇൻഡക്ഷൻ) അല്ലെങ്കിൽ അറ്റ്കിൻസ് 20: ഈ ഘട്ടം വളരെ കർശനമാണ്, അതിൽ 20 ദിവസത്തേക്ക് പ്രതിദിനം 14 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രമാണ് പ്രധാനമായും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് കഴിക്കുന്നത്, കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കൂടുതലാണ്. ഈ ഘട്ടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 10-45% എന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 65% മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കൂ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിൽ സെലറി, ശതാവരി, ബീൻസ്, ബ്രോക്കോളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഘട്ടം 2 (ബജറ്റ്): പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് 12-15 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ ഘട്ടം തുടരുന്നു. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് തുടരുന്നതിനു പുറമേ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നിങ്ങൾക്ക് ചേർക്കാം, പക്ഷേ പതുക്കെ - അതായത്, ക്രമേണ - നിങ്ങൾ വരെ ഈ ഘട്ടം തുടരാം. ഏകദേശം 4.5 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3 (ഫൈൻ ട്യൂണിംഗ്): മെയിന്റനൻസ് ഘട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള ഈ ഘട്ടത്തിൽ, പഴങ്ങൾ, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കൂട്ടം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടാതെ ഓരോ ആഴ്ചയും ഏകദേശം 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഭാരം എത്തിയില്ലെങ്കിൽ ഈ ശതമാനം കുറയ്ക്കുക; അതിനാൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുവരെ ഈ ഘട്ടത്തിൽ തുടരും.
• ഘട്ടം 4 (ആജീവനാന്ത പരിപാലനം)നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം കൈവരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ ശരീരത്തിന് സഹിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിങ്ങൾ കഴിക്കും; ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾക്ക് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കണം.

ചില ആളുകൾക്ക് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, അത് ആവശ്യമില്ലായിരിക്കാം, അതിനാൽ ഭക്ഷണക്രമവും പ്രത്യേക ഭക്ഷണവും പാലിക്കുമ്പോൾ ആദ്യ ഘട്ടം ഒഴിവാക്കാൻ അവർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു.

അറ്റ്കിൻസ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഒന്നാം ഘട്ടം

ആദ്യ ഘട്ടത്തിനായുള്ള ചില അറ്റ്കിൻസ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ

1- ഫോക്സ് പറങ്ങോടൻ കോളിഫ്ളവർ പാചകക്കുറിപ്പ്

ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഫേസ് 1 ന്റെ രുചികരമായ, കുറഞ്ഞ കാർബ് പതിപ്പാണ്.

ഘടകങ്ങൾ:

• 5-6 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള കോളിഫ്ളവർ
• പുളിച്ച വെണ്ണ (ഏകദേശം 2 കപ്പ്).
• ഉപ്പിട്ട വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ഒരു പാത്രത്തിൽ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളം ഒരു അളവ് ഇട്ടു.
• കലത്തിന് മുകളിൽ ഒരു സ്‌ട്രൈനർ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് കോളിഫ്‌ളവർ ആവി ഉണ്ടാക്കുക, മൃദുവാകുന്നതുവരെ വിടുക.
• കോളിഫ്‌ളവർ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ മൂപ്പിക്കുക.
• വെണ്ണയും പുളിച്ച വെണ്ണയും ചേർത്ത് ഇളക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ ക്രീം ചേർക്കാം).

2- ചുട്ടുപഴുത്ത പച്ചക്കറികൾക്കും ചെറുപയർക്കുമുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്

ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് എല്ലാ അറ്റ്കിൻസ് ഘട്ടങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കും.

ഘടകങ്ങൾ:

• 1 വലിയ ചുവന്ന ഉള്ളി, നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
• 1 ചെറുതായി അരിഞ്ഞ പച്ചമുളക്.
• 1 ചുവന്ന കുരുമുളക് നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
• 2 കപ്പ് കൂൺ.
• വെളുത്തുള്ളി തല.
• 1 കാൻ റെഡിമെയ്ഡ് ഹമ്മസ് അല്ലെങ്കിൽ 2 കപ്പ് ഹോം ഹമ്മസ്.
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ.
• 1/2 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു ജീരകം.
• 1/ ടീസ്പൂൺ നാടൻ ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കടൽ ഉപ്പ്.
• 1 ടീസ്പൂൺ നിലത്തു കുരുമുളക്.
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മെക്സിക്കൻ മുളക്.
• ചൂടുള്ള കുരുമുളക് ഒരു കഷണം, ഇഷ്ടം പോലെ.

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ഓവൻ 450 ഡിഗ്രിയിൽ ചൂടാക്കുക.
• ഒരു പാത്രത്തിൽ കുരുമുളക്, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, ചെറുപയർ, കൂൺ എന്നിവ ഇടുക.
• ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക, തുടർന്ന് സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർക്കുക.
• എല്ലാ പച്ചക്കറികളും മിശ്രിതമാകുന്നതുവരെ എല്ലാ ചേരുവകളും കൈകൊണ്ട് നന്നായി ഇളക്കുക.
• ഒരു ഓവൻ ട്രേയിൽ അല്ലെങ്കിൽ പൈറെക്സിൽ, അല്പം എണ്ണ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് പച്ചക്കറികൾ ഒഴിക്കുക.
• പച്ചക്കറികൾ പൊൻ തവിട്ട് നിറമാകുന്നത് വരെ ഏകദേശം 25-40 മിനിറ്റ് (നിങ്ങളുടെ ഓവൻ അനുസരിച്ച്) ചുടേണം.

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഘട്ടം രണ്ട്

രണ്ടാം ഘട്ടത്തിനായുള്ള അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിലെ ചില രുചികരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ

1- മസാല കാബേജ്, അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി പാചകക്കുറിപ്പ്

ഘടകങ്ങൾ:

• 100 ഗ്രാം ഗ്രൗണ്ട് ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൗണ്ട് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്.
• 100 ഗ്രാം കാബേജ് (കാബേജ്).
• 100 ഗ്രാം പുതിയ തക്കാളി.
• 2 കപ്പ് വെള്ളം.
• നിലത്തു ജീരകം 1 ടീസ്പൂൺ.
• ചൂടുള്ള ചുവന്ന കുരുമുളക് 1 ടീസ്പൂൺ.
• 1 ടീസ്പൂൺ കാശിത്തുമ്പ.
• വെളുത്തുള്ളി 2 ഗ്രാമ്പൂ.
• ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി, അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി, വെള്ളം, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, മുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് പാകം ചെയ്യുന്നു.
• തിളപ്പിച്ച് മാംസത്തിന്റെ നിറം ചെറുതായി മാറ്റിയ ശേഷം കാബേജ് ചേർക്കുക.
• കാബേജ് മൃദുവും മൃദുവും വരെ മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക.
• മാംസം, കാബേജ് മിശ്രിതം തക്കാളി ചേർക്കുക, കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിട്ടേക്കുക.

2- ക്രീം ഓഫ് ചിക്കൻ സൂപ്പ് പാചകക്കുറിപ്പ്

ഈ രുചികരമായ പാചകക്കുറിപ്പ് അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിലേക്ക് യോജിക്കുന്നു, അതിൽ പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ചേരുവകൾ:

• 100 ഗ്രാം വേവിച്ച ചിക്കൻ.
• മുള്ളങ്കി.
• 2 കപ്പ് ചിക്കൻ സ്റ്റോക്ക്.
• വെളുത്തുള്ളി 3 ഗ്രാമ്പൂ.
• ഉള്ളി പൊടി 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
• ആരാണാവോ 12 ടീസ്പൂൺ.
• 1/2 ടീസ്പൂൺ ബാസിൽ.
• പൊടിച്ച വെളുത്ത കുരുമുളക് (ആസ്വദിപ്പിക്കുന്നതാണ്).
• ഉപ്പ്.

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ഒരു മിക്സറിൽ, ചിക്കൻ സ്റ്റോക്ക് ഒഴികെയുള്ള എല്ലാ ചേരുവകളും, സ്ഥിരത ഏകതാനമാകുന്നതുവരെ ഇളക്കുക.
• ഒരു പാത്രം സ്റ്റൗവിൽ വയ്ക്കുക, ചിക്കൻ സ്റ്റോക്ക് ചേർക്കുക, തിളപ്പിക്കുക.
• ചിക്കൻ മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക, ഇളക്കി തീ കുറയ്ക്കുക.
• 20 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ ചിക്കൻ വിടുക.

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിലെ നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി സ്ഥിരീകരിച്ച നിരവധി ആളുകളുണ്ട്, നിരവധി ഭക്ഷണരീതികൾ ഉണ്ടെന്ന് അറിയാം, അത് ചിലർക്ക് വിരസമായേക്കാം, എന്നാൽ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും, ഇത് ഈ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരുടെ അനുഭവത്തിൽ നിന്നാണ് അവരെ എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത്.

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ക്രമേണ പിന്തുടരാമെന്നും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നിലനിൽക്കുമെന്നും ചിലർ അവരുടെ അനുഭവങ്ങളിലൂടെ സ്ഥിരീകരിച്ചതുപോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അനുപാതം കുറയ്ക്കാനും കലോറിയുടെ വലിയൊരു ശതമാനം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഈ സംവിധാനത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം, പക്ഷേ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് അതിന്റെ സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കാൻ ആവശ്യമുള്ള ഭാരം എത്താൻ സാവധാനം പിന്തുടരുക.

എന്താണ് അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഷെഡ്യൂൾ?

ചുവടെയുള്ള ഈ പട്ടിക ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിൽ നിന്നുള്ളതാണ്. ആദ്യ ഘട്ടത്തിലും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റിന്റെ മറ്റ് ഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും കുറച്ച് പഴങ്ങളും ചേർക്കണം.

തിങ്കളാഴ്ച

• اപ്രാതലിന്: വെളിച്ചെണ്ണയിൽ വറുത്ത മുട്ടയും പച്ചക്കറികളും.
• ഭക്ഷണം: ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഒലിവ് ഓയിലിൽ ചിക്കൻ സാലഡ്.
• അത്താഴം: സ്റ്റീക്ക്, പച്ചക്കറികൾ.

സമയം

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ബേക്കണും മുട്ടയും.
• ഭക്ഷണം: തലേദിവസത്തെ കോഴിയിറച്ചിയും പച്ചക്കറികളും ബാക്കി.
• അത്താഴം: പച്ചക്കറികളും വെണ്ണയും ഉള്ള ചീസ്ബർഗർ.

ബുധനാഴ്ച

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: വെണ്ണയിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികളുള്ള ഓംലെറ്റ്.
• ഭക്ഷണം: അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ചെമ്മീൻ സാലഡ്.
• അത്താഴം: പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് അരിഞ്ഞ ബീഫ്.

വ്യാഴാഴ്ച

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: വെളിച്ചെണ്ണയിൽ വറുത്ത മുട്ടയും പച്ചക്കറികളും.
• ഭക്ഷണം: തലേന്ന് രാത്രി അത്താഴം കഴിച്ചതിന്റെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ.
• അത്താഴം: വെണ്ണയും പച്ചക്കറികളും ഉള്ള സാൽമൺ.

വെള്ളിയാഴ്ച

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ബേക്കണും മുട്ടയും.
• ഭക്ഷണം: ഒലിവ് ഓയിലും ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പും ഉള്ള ചിക്കൻ സാലഡ്.
• അത്താഴം: മാംസത്തിന്റെയും പച്ചക്കറികളുടെയും പന്തുകൾ.

ശനിയാഴ്ച

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: വെണ്ണയിൽ വറുത്ത പച്ചക്കറികളുള്ള ഓംലെറ്റ്.
• ഭക്ഷണം: തലേദിവസത്തെ മാംസം അവശേഷിക്കുന്നു.
• അത്താഴം: പച്ചക്കറികളുള്ള സ്റ്റീക്ക്.

ഞായറാഴ്ച

• പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ബേക്കണും മുട്ടയും.
• ഭക്ഷണം: തലേദിവസം ബാക്കിവന്ന സ്റ്റീക്ക്സ്.
• അത്താഴം: കുറച്ച് സോസും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ വിംഗ്സ്.

പ്രധാനപ്പെട്ട നോട്ടീസ്: അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

കുറഞ്ഞ കാർബ് ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ.

• തലേദിവസത്തെ അവശിഷ്ടങ്ങൾ.
• വേവിച്ച മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടെണ്ണം.
• സ്ലിവർ.
• ഇറച്ചി കഷണം.
• ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ്;
• ഗ്രീക്ക് തൈര്.
• ബ്ലൂബെറി, ചമ്മട്ടി ക്രീം.
• ശിശു ഭക്ഷണത്തിനായി പ്രത്യേക കാരറ്റ് (ഇത് ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു).
• പഴങ്ങൾ (ആദ്യ ഘട്ടത്തിന് ശേഷം).

ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പിന്തുടരണമെന്ന് അറിയുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിലൊന്നാണ് എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്:

• റൊട്ടി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ അരി എന്നിവയ്ക്ക് പകരം അധിക പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക.
• മാംസം അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഓർഡർ ചെയ്യുക.
• ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കുറച്ച് അധിക സോസുകൾ, വെണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടുക.

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ അറിയേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1.  നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് ഉണ്ട്: മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അറ്റ്കിൻസ് 20, അറ്റ്കിൻസ് 40 എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് പ്ലാനുകളുണ്ട്. 20 കിലോഗ്രാം അമിതഭാരമുള്ള ആളുകൾക്ക് ആദ്യ പ്ലാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 20 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ അവരെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം അറ്റ്കിൻസ് 40 നിങ്ങൾക്ക് 40 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കും. 40 കിലോയിൽ താഴെയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
2. അറ്റ്കിൻസ് നിങ്ങളെ ധാരാളം ചീസ് കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു: ഡോ.യുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശുപാർശകളിൽ ഒന്ന്. അനുവദനീയമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കണക്കിലെടുത്ത് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, വെണ്ണ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതാണ് അറ്റ്കിൻസ്.
3. ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മാറ്റണം: അറ്റ്കിൻസ് സിസ്റ്റം പിന്തുടരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും ശീലങ്ങളും മാറ്റാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും, ഈ സമ്പ്രദായം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് ആദ്യം ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും (ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന വരികളിൽ സൂചിപ്പിക്കും).

അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പോരായ്മകൾ

അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിന് ചില ദോഷങ്ങളും പാർശ്വഫലങ്ങളും ഉണ്ട്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• തലവേദനയും തലകറക്കവും.
• ബലഹീനത.
• മലബന്ധം.

ഇതിനുള്ള കാരണം, അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണത്തിലെ കുറഞ്ഞ കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, കൂടാതെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് പോഷകാഹാരക്കുറവിന് കാരണമാകും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര നാരുകൾ ലഭിക്കില്ല, ഇത് ഒടുവിൽ ഓക്കാനം, മലബന്ധം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും.

• പഴങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക: പഴങ്ങൾ തുടർച്ചയായി കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ധാരാളം ആളുകൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ അറ്റ്കിൻസ് പ്ലാൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഇത് കുറയ്ക്കും. പ്രധാനപ്പെട്ട പല വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും ദിവസവും കഴിക്കണമെന്ന് അറിയാം, എന്നിരുന്നാലും, പഴങ്ങൾ തീരെ ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ആളുകൾക്ക് Atkins ഡയറ്റ് അനുയോജ്യമാകും. വളരെ.
• എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല: മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തെയും പോലെ അറ്റ്കിൻസ് ഡയറ്റ് എല്ലാ ആളുകൾക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല.നിങ്ങൾ ഡൈയൂററ്റിക്സ് കഴിക്കുകയോ ഇൻസുലിൻ കഴിക്കുകയോ വൃക്കരോഗം ബാധിച്ചവരോ ആണെങ്കിൽ, അത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം. അവർ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഒഴിവാക്കണം, ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും അറ്റ്കിൻസ് ഭക്ഷണക്രമം അനുയോജ്യമല്ല.