ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് കർശനമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണെന്ന് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണങ്ങളോ നിരാകരണമോ ആവശ്യമാണെന്ന് ചിലർ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണമാകരുത്, പക്ഷേ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും പൊതുവെ ജീവിതരീതിയുമാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യത്തോടെ തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നേടാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് ഒരു മികച്ച വികാരമാണ്. മാനസികാവസ്ഥ, അതിനാൽ ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ പിന്തുടരാമെന്നും അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വിവരങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഈ ലേഖനത്തിൽ നമുക്ക് പരിചയപ്പെടാം.
എനിക്ക് എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ചെയ്യാം?
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള യഥാർത്ഥ താക്കോൽ ശരിയായ അളവിലുള്ള കലോറികൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ സമീകൃത കലോറി ഉപഭോഗത്തോടൊപ്പം ഊർജ്ജ നില സന്തുലിതമാക്കുക എന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം, ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങൾ ശരീരത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കുടിക്കുകയോ കഴിക്കുകയോ ചെയ്താൽ. ആവശ്യങ്ങൾ, അപ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും ഭാരം വർദ്ധിക്കും കാരണം ഊർജ്ജ നില ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃതാഹാരം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്നും ആ പോഷകങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളത് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ.
പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2500 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 2000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ പാലിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക:
പുതിയത് (അസംസ്കൃതമായതോ വേവിച്ചതോ ഫ്രോസൺ ചെയ്തതോ ഉണക്കിയതോ ആയ) വിവിധതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 5 തവണയെങ്കിലും കഴിക്കാൻ അദ്ദേഹം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- നല്ലൊരു ശതമാനം മത്സ്യം, പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത്:
മത്സ്യം പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ, സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഫാറ്റി ഫിഷ് അടങ്ങിയ ഒരു സെർവിംഗ് ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് സെർവിംഗ് മത്സ്യമെങ്കിലും കഴിക്കുക. .
- പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക:
നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറച്ച് കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും തരവും തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
രണ്ട് പ്രധാന തരം കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്: പൂരിതവും അപൂരിതവും. അമിതമായ പൂരിത കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ശരാശരി പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കണം, സ്ത്രീകൾ 20 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കരുത്. കൊഴുപ്പുകൾ:
- വെണ്ണ.
- സോസേജ്.
- എല്ലാത്തരം ക്രീം.
- കേക്ക്, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, കുക്കികൾ.
- പീസ്.
- ചെഡ്ഡാർ, റൂമി, മറ്റുള്ളവ തുടങ്ങിയ ഹാർഡ് ചീസ്.
അതിനാൽ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങൾ മാംസം കഴിക്കുമ്പോൾ, അത് ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക, ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക.
- റൊട്ടി കഴിക്കുക (മുഴുവൻ ധാന്യം):
പലരും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകളിലൊന്ന് വൈറ്റ് ബ്രെഡായ വിനോയും മറ്റും കഴിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ടൈപ്പ് 100 പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും നേരിട്ട് കാരണമാകുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്. ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സഹിതം ഗ്രാം ഫൈബർ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ സമീകൃതാഹാരം
ആരോഗ്യകരമായ, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും.
എല്ലാ ആളുകളും പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കേണ്ട ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇനിപ്പറയുന്ന ഗൈഡ് കാണിക്കുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളോ പ്രത്യേക മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളോ ഉള്ള ആളുകൾ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഉണക്കമുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ പ്ളം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ 5 ടേബിൾസ്പൂൺ കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ, ദിവസവും വിവിധതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞത് XNUMX ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- കുറച്ച് ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, മാംസം, മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കഴിക്കുക.
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബ്രൗൺ ബ്രെഡ്, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
- അപൂരിത എണ്ണകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പക്ഷേ അവ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
- ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക (ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 6-8 കപ്പ്).
- കൊഴുപ്പും ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മികച്ച ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
പോഷകാഹാരത്തിൽ വിദഗ്ധനായ ഒരു ഡോക്ടർ മൈക്കൽ ഗ്രെഗർ മൈക്കൽ ഗ്രെഗർ അവൻ ഡയറ്റ് പുസ്തകങ്ങളെ വെറുക്കുന്നു, അതിനാൽ അദ്ദേഹത്തിന്റെ പുതിയ പുസ്തകത്തിന്റെ തലക്കെട്ട് (ഹൗ നോട്ട് ടു ഫോളോ എ ഡയറ്റ്) എന്നാണ്, അത് വലിയ വിൽപ്പന നേടി.
ആഗ്രഹിക്കുന്നു ഡോ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമുണ്ടെന്നും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുപകരം അതിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് യഥാർത്ഥ തന്ത്രം, അതിനാൽ അത് നിങ്ങളെ വിശപ്പടക്കില്ലെന്നും ആളുകൾ അറിയണമെന്ന് ഗ്രെഗർ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളെ അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും കൂടുതൽ ഊർജം, മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം, നല്ല ഉറക്കം, ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഡോ. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മികച്ച ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇതാ.
ഗ്രിഗർ:
1- നേരത്തെയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം
വൈകുന്നേരത്തെക്കാൾ രാവിലെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എളുപ്പമായേക്കാം, കാരണം ഭക്ഷണം ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഡോ.
ഗ്രെഗർ: "രാവിലെ 2000 കലോറി കഴിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയെ വൈകുന്നേരം ഒരേ അളവിൽ കലോറിയും ഒരേ ഭക്ഷണവും കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും."
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും അത് ദിവസത്തെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാക്കുന്നതും ഏറ്റവും മികച്ചതാണെന്നും രണ്ടാമത്തെ മികച്ച ഓപ്ഷൻ ഉച്ചഭക്ഷണമാണെന്നും അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, ഇത് പല സംസ്കാരങ്ങളിലും ഇറ്റലി പോലുള്ള രാജ്യങ്ങളിലും പിന്തുടരുന്ന രീതിയാണ്.
2- വൈകുന്നേരം 7 മണിക്ക് ശേഷം ഉപവാസം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം രാവിലെ 9 അല്ലെങ്കിൽ 6 മുതൽ വൈകുന്നേരം XNUMX വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്.
പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവും നേരത്തെയുള്ളതാണ് നല്ലത്, അത്താഴം ഒഴിവാക്കി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഡോ.
ഗ്രെഗർ: "നിർഭാഗ്യവശാൽ, ആളുകൾ നേരെ വിപരീതമാണ് ചെയ്യുന്നത്. അവർ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി അത്താഴം കഴിക്കുന്നു."
3- ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുകയും ധാരാളം വെള്ളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക
ഡോ. ഉപദേശിക്കുന്നു.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പായി ഗ്രെഗർ ഒരു ഗ്ലാസ് തണുത്ത വെള്ളം കുടിച്ചാൽ, ഈ രീതി ആമാശയം നിറയ്ക്കും, ഇത് വ്യക്തിക്ക് നിറഞ്ഞതായി തോന്നും.
കൂടാതെ, വെറും വയറ്റിൽ തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വരും മണിക്കൂറുകളിൽ മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
അതേ സമയം, ഒരു വലിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ആപ്പിൾ, സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയെ മൊത്തത്തിൽ കുറച്ചുമാത്രം കഴിക്കും.
ഡി പറയുന്നു.
ഗ്രെഗർ: "ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് 50 കലോറി അടങ്ങിയ ആപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത് ഏകദേശം 200 കലോറി കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും," അങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
4- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വിനാഗിരി കഴിക്കുക
വിനാഗിരി വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിച്ചോ സാലഡിൽ ചേർത്തോ കഴിക്കുക.
ഡി പറയുന്നു.
ഗ്രെഗർ: "ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തോടൊപ്പം 2 ടീസ്പൂൺ വിനാഗിരി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യും."
എന്നാൽ ഇത് വിനാഗിരി ആയിരിക്കണം, നാരങ്ങ നീരോ മറ്റേതെങ്കിലും ആസിഡോ അല്ല.
വിനാഗിരി ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ ആയിരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
5- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരുകൾ പ്രധാനമാണ്
ഡി പറയുന്നു.
ഗ്രെഗർ: “നാം എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതാണ് പ്രധാനം, മറിച്ച് എന്താണ് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്. നാരുകൾക്ക് കലോറി തടയാനോ ലോക്ക് ചെയ്യാനോ കഴിയും, ദഹന സമയത്ത് കൊഴുപ്പും അന്നജവും തടയും, അതിനാൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. , പ്രത്യേകിച്ച് അടിവയറ്റിലും നിതംബത്തിലും.”
6- വെള്ളരിക്കയും ചീരയും ധാരാളം വെള്ളം കഴിക്കുക
നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, സ്വാഭാവികമായി ജലം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി, സ്ട്രോബെറി, പീച്ച്, ആപ്പിൾ, ചീര മുതലായവ കൂടുതൽ പൂരിപ്പിക്കൽ, കുറച്ച് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാക്കി മാറ്റുന്നു.
7- സോഡ ഒഴിവാക്കുക
ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു ശീലം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ശീതളപാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനായിരിക്കും, കൂടാതെ എല്ലാ എനർജി ഡ്രിങ്കുകളും ഒരു മോശം വഴിയാണെന്നും ഇതിനർത്ഥം.
8- ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ സ്വയം തൂക്കുക
എഴുതിയതനുസരിച്ച് ഡോ.
ഗ്രെഗർ തന്റെ പുസ്തകത്തിൽ, പതിവായി ശരീരഭാരം അറിയുന്നത് വിജയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗ്യാരണ്ടിയാണ്.
ഡോ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കമുണർന്നതിനു ശേഷവും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പും നിങ്ങളുടെ ഭാരം അറിഞ്ഞുകൊണ്ട് ഗ്രെഗർ; ശരീരഭാരം പരിശോധിക്കാൻ ഈ ശീലം ഫലപ്രദമാണ്.
10 കിലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
പെട്ടെന്ന് തടി കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പല ഡയറ്റുകളും ഉണ്ടെങ്കിലും സാവധാനം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
10 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മാസമെടുക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെയും വ്യായാമത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വിജയകരമായ മാർഗമാണ്.
10 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇതാ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം.
- കലോറി കുറയ്ക്കൽ: നിങ്ങൾക്ക് 10 കിലോ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രതിദിനം കലോറിയുടെ എണ്ണം 500 കലോറി കുറച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ അര കിലോഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനവും നിങ്ങൾ ചെലുത്തുന്ന പ്രവർത്തന നിലവാരവും പോലുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന്, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1200 - 1500 കലോറിയും പുരുഷന്മാർ 1800 കലോറിയും കഴിക്കുക. - اനിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, കൂടുതൽ സംതൃപ്തി ലഭിക്കാൻ എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മുട്ടയിൽ 6 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം ഒരു ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; ആവശ്യത്തിലധികം കഴിച്ചാൽ അത് സ്വാഭാവികമായും ശരീരഭാരം കൂട്ടും.
- കളികൾ കളിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ഭാരം 10 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരു പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്; അധിക കലോറി എരിച്ച് കളയാനും ആവശ്യമുള്ള ഭാരത്തിൽ എത്താനുമുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണിത്.
- ലഘുഭക്ഷണത്തോടുകൂടിയ ഭക്ഷണ പദ്ധതി: 10 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്.
ഊർജത്തിനും തുടർച്ചയായ വിശപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിനും, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ പ്രഭാതഭക്ഷണം കൂടുതൽ സമൃദ്ധമായിരിക്കണമെന്ന് കണക്കിലെടുത്ത്, ഒന്നോ രണ്ടോ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ മൂന്ന് നേരം കഴിക്കുക, ഇലക്കറികൾ, വെള്ളരി അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്:
പ്രഭാത ഭക്ഷണം: 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ ഒരു കഷ്ണം ടോസ്റ്റും വെള്ളരിക്കയും അല്ലെങ്കിൽ ചീരയും.
ഭക്ഷണം: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ സാലഡും പച്ചക്കറി സൂപ്പും.
അത്താഴം: ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഗ്രിൽ ചെയ്ത ശതാവരിയും ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ.
(വറുത്ത ശതാവരികുന്തത്തിന്റെയോ അമ്പിന്റെയോ ആകൃതിയിലുള്ള ഒരു ചെടിയാണിത്, അതിൽ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും ഫോളിക് ആസിഡ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ലഘുഭക്ഷണം: പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറി ജ്യൂസ്, അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈര്.
ആരോഗ്യകരവും ലളിതവും ചെലവുകുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണക്രമം
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ആരോഗ്യകരവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണക്രമം.
ഈ സമ്പ്രദായം ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ്, കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിക്ക് ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു:
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പം.
- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
- വിഷാദം കുറയ്ക്കുക
- ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ കുറയുന്നു.
- ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പിന്തുടരാവുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരവും എളുപ്പവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഇതാ.
1- ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സസ്യ എണ്ണയോ വെളിച്ചെണ്ണയോ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, പകരം അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
ഒലീവ് ഓയിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
സലാഡുകളിലോ സോസുകളിലോ മത്സ്യമോ പാസ്തയോ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും പല രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക.
2- മത്സ്യം ധാരാളം കഴിക്കുക
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. പ്രത്യേകിച്ച് ഒമേഗ-3 ആസിഡുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഫാറ്റി ഫിഷ് പോലെയുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, കോഡ് അല്ലെങ്കിൽ തിലാപ്പിയ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ പോലും കഴിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, കാരണം അവ പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസമെങ്കിലും മത്സ്യം കഴിക്കാൻ നീക്കിവയ്ക്കുക എന്നതാണ് എളുപ്പവഴി.
3- ദിവസം മുഴുവൻ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക
പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിശോധിച്ചാൽ അതിൽ പച്ചപ്പില്ല.
ചീര, ആരാണാവോ, വെള്ളച്ചാട്ടം, മധുരമുള്ള കുരുമുളക്, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വയറുനിറയാനും സഹായിക്കുന്നു, കാരണം അവയിൽ ഉയർന്ന ശതമാനം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പഠനത്തിൽ, പച്ചക്കറികൾ അടങ്ങിയ കുറഞ്ഞത് 3 തവണയെങ്കിലും കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അവർ അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.
4- ധാന്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക
ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും ഭക്ഷണത്തിനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണ്, 20 മിനിറ്റ് ക്വിനോവ വേവിക്കുക, അത് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ അനുയോജ്യമായ ഒരു സൈഡ് വിഭവമാക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ബാർലി കൂൺ ഉപയോഗിച്ച് സമൃദ്ധവും നിറയുന്നതുമായ സൂപ്പിനായി, അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഓട്സ് കഴിക്കുക. ഹോൾ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കൂട്ടിച്ചേർക്കുക, അതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വാക്യത്തിനായി തിരയുക (മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ) ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിലെ പാക്കേജിംഗിൽ.
5- ലഘുഭക്ഷണം (പരിപ്പ്)
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മുഖ്യഘടകമാണ് നട്‌സ്.
പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ബദാം, വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പിസ്ത പോലുള്ള ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നാരുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ സംതൃപ്തി നൽകും, പക്ഷേ ഉപ്പ് ചേർത്ത നട്‌സ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
6- പഴങ്ങൾ മധുരപലഹാരമായി കഴിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന്, ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.ഫ്രഷ് പഴങ്ങൾ നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പിയർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ കഷ്ണങ്ങൾ തേൻ അല്ലെങ്കിൽ കറുവപ്പട്ട ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിനിടയിലും പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയർ നിറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
7- സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഇത് വിചിത്രമായി തോന്നാം, പക്ഷേ പെട്ടെന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, മെഡിറ്ററേനിയൻ പോലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ പതുക്കെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ ടിവി കാണുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കുടുംബാംഗങ്ങളോ സുഹൃത്തുക്കളോടോ മേശയിലിരുന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ആസ്വദിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക; ഈ നടപടിക്രമം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
എട്ട് മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്?
8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതിയാണ്.ഈ ഭക്ഷണക്രമം 16/8 ഡയറ്റ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്?
ഈ 8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതികളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു:
- 16 മണിക്കൂർ ഉപവാസസമയത്ത് ഉപയോഗത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളായ മൈറ്റോകോണ്ട്രിയയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
- ഉപവാസ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സ്വയം പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും ഭക്ഷണം നന്നായി ദഹിപ്പിക്കാനും അവസരം ലഭിക്കും.
- പോഷകങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാനും ഇത് ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ 8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണത്തിന് വേണ്ടിയുള്ളതാണ്:
- പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും.
- പ്രോട്ടീനുകൾ: ബീൻസ് - പയർ - മുട്ട - മത്സ്യം - ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് - ടർക്കി - ബീഫ്.
- ധാന്യങ്ങൾ: തവിട്ട് അരി - കറുത്ത അരി - തകർന്ന ഗോതമ്പ് (ബൾഗൂർ പോലുള്ളവ) - ബാർലി - ഗോതമ്പ് - ക്വിനോവ - ധാന്യം (പോപ്കോൺ).
- പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.
- മധുരപലഹാരങ്ങൾ: ചോക്ലേറ്റ് പുഡ്ഡിംഗ് - കേക്ക് - ഐസ്ക്രീം - കസ്റ്റാർഡ് (എന്നാൽ പരിമിതമായ അളവിൽ).
- ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും.
- ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ ജ്യൂസുകൾ, തേങ്ങാവെള്ളം, ഗ്രീൻ ടീ പോലുള്ള ഡിടോക്സ് പാനീയങ്ങൾ, അതുപോലെ ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ.
XNUMX മണിക്കൂർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- മയോന്നൈസ്, വെളിച്ചെണ്ണ, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും.
- ലഹരിപാനീയങ്ങൾ.
- ശീതളപാനീയങ്ങൾ (ഭക്ഷണവും മധുരവും).
- ടിന്നിലടച്ച പഴച്ചാറുകൾ.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ അഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ഈ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതെന്തും കഴിക്കാം എന്നതാണ് ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ആശയം.
എട്ട് മണിക്കൂർ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പാർശ്വഫലങ്ങൾ:
ഈ 8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഇനിപ്പറയുന്ന ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും:
- ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ഓക്കാനം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ മാറുന്നു.
- ക്ഷീണവും ബലഹീനതയും.
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ.
- ഉപവാസത്തിനുശേഷം പതിവിലും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധിക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- ശ്രദ്ധക്കുറവ്.
പ്രധാനപ്പെട്ട നോട്ടീസ്: ഈ എട്ട് മണിക്കൂർ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പന്ത്രണ്ട് ദിവസത്തെ ഭക്ഷണക്രമം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പന്ത്രണ്ട് ദിവസത്തെ ഭക്ഷണക്രമം താഴെ കൊടുക്കുന്നു.
1- വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക
അതിരാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ ആരോഗ്യമുള്ളവരും ആരോഗ്യമുള്ളവരുമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം ഒരു ടീസ്പൂൺ തേനും ഏതാനും തുള്ളി നാരങ്ങാനീരും ചേർത്ത് കുടിക്കാം. രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
2- ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
പ്രധാന ഭക്ഷണം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണെങ്കിലും, ഒരു ദിവസം 5 തവണയിൽ കൂടുതൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് മികച്ച മാർഗമാണ്.
പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവും കഴിക്കുമ്പോൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് - തൈര് - പഴങ്ങൾ - കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ് - മധുരമുള്ള കുരുമുളക് - വിത്തുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
3- ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കുക
സംതൃപ്തി നൽകുന്ന അത്ഭുതകരമായ പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ആപ്പിൾ, നിങ്ങൾക്ക് വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പിൾ കഴിച്ചാൽ മതിയാകും, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണവും ഊർജ്ജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടും; കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക.
4- വീടിന് പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
12 ദിവസത്തെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ഭക്ഷണശാലകളിൽ പോകുകയോ ചെയ്യരുത്.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം കൊഴുപ്പ്, എണ്ണ, ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയും നിറഞ്ഞതാണ്, അധിക ഭാരമുണ്ടെന്നത് അതിശയിപ്പിക്കുന്നതാണ്, അതിനാൽ വീട്ടിൽ സ്വയം ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് അതിന്റെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് പുറമേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
5- ധാരാളം വെള്ളവും ദ്രാവകവും കുടിക്കുക
ധാരാളം വെള്ളം, ദ്രാവകങ്ങൾ, ഫ്രഷ് ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ കുടിക്കുന്നത് ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാർഗമാണ്.
തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, മുന്തിരിപ്പഴം തുടങ്ങി ധാരാളം ജലസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും എല്ലാത്തരം വെള്ളം നിറച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
6- പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം
നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും പേശികളെ വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
കൂടുതൽ സംതൃപ്തി ലഭിക്കുന്നതിന് മുട്ട, ചീസ്, പയർ, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടില്ല.
ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ആളുകളുടെ ആയുർദൈർഘ്യം വർധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിന്റെ മുൻഗണന ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, നമ്മുടെ നിലവിലെ കാലഘട്ടത്തിലെ നെഗറ്റീവ് കാര്യങ്ങളിലൊന്ന്, പലപ്പോഴും കലോറികൾ നിറഞ്ഞതും, ശരീരഭാരം, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അനാരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ നിറഞ്ഞതുമായ സംസ്കരിച്ച ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളുടെ ഉത്പാദനമാണ്. അതിനാൽ സുരക്ഷിതമായും ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യവുമായ ചില ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെ നമുക്ക് പരിചയപ്പെടാം.
1- അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോകളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, ധാരാളം ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ സൂപ്പർഫുഡ് ഒഴിവാക്കുന്നവരേക്കാൾ അവക്കാഡോ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സും ഭാരവും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവും കുറവാണെന്ന് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്റെ പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
മറ്റ് പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അവോക്കാഡോയിൽ ഉയർന്ന ശതമാനം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.
2- മുട്ടകൾ
മുട്ടയിൽ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, കോളിൻ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ധാരാളമുണ്ട്, അതിനാൽ അവയിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം കാരണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് മുട്ട.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വിശപ്പും വിശപ്പും ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുട്ട കഴിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ കുറച്ച് കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം വെളിപ്പെടുത്തി.
3- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
എല്ലാത്തരം പയറുവർഗങ്ങളിലും ഉയർന്ന ശതമാനം നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹാനികരമായ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ ഒന്നിലധികം രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.
താരതമ്യേന കലോറി കുറഞ്ഞ ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ, ചെറുപയർ എന്നിവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4- തൈര്
തൈര് പ്രോട്ടീൻ നിറഞ്ഞതും പ്രോബയോട്ടിക്സ് നിറഞ്ഞതുമാണ്, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്; ദഹന ആരോഗ്യം ഭാരത്തെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഗ്രീക്ക് തൈര് കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയുന്നതിനും സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
5- സാൽമൺ
സാൽമൺ പ്രോട്ടീന്റെ വളരെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ ധാരാളം ഗുണം ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പുകളും: ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.
ഒമേഗ -3 ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചെമ്മീൻ വാങ്ങി സാൽമണിനെ അവഗണിക്കുന്ന ചിലരുണ്ട്.
ഇത്തരത്തിലുള്ള മത്സ്യം, ഉയർന്ന വില ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും അനുയോജ്യവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭാരം ലഭിക്കുന്നതിന് മാസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ കഷണങ്ങൾ വാങ്ങാം.
6- ബദാം
ബദാം നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടവും പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നവുമാണ്.
ഒരു ചെറിയ പിടി ബദാം ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തി നൽകുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാക്കുന്നു.
ബദാമിൽ വൈറ്റമിൻ ഇ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് കൂടാതെ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ നല്ല ഉറവിടവുമാണ്. വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പിന് പകരം പെസ്റ്റോ ഉണ്ടാക്കാൻ ബദാം ഉപയോഗിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് വിഭവങ്ങളിൽ ചേർക്കാം.
ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഡയറ്റിംഗിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകൾ ഇതാ.
- ഒലിവ് എണ്ണ: ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളുടെ മികച്ച ഇനങ്ങളിൽ ഒന്ന്, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്; എക്‌സ്‌ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിലിൽ നല്ലൊരു ശതമാനം അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒലിവ് ഓയിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും പറയുന്നു.
- അവോക്കാഡോ ഓയിൽ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉത്തമവും ആരോഗ്യകരവുമായ എണ്ണ കൂടിയാണിത്.അവക്കാഡോ ഓയിൽ ഉയർന്ന ചൂടിൽ വറുക്കാനും പാകം ചെയ്യാനും ഉപയോഗിക്കാം എന്നതാണ്.
ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ജ്യൂസ്
ഭക്ഷണത്തിനും വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് സമീപ വർഷങ്ങളിൽ വളരെ പ്രചാരത്തിലുണ്ട്, കാരണം അതിന്റെ എളുപ്പവും ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന നിരവധി പോഷകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗവും.
2010-ൽ ഒരു ഓസ്‌ട്രേലിയക്കാരൻ ജ്യൂസിന്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ വിവരിച്ച ഒരു ഡോക്യുമെന്ററിയുണ്ട്, 60 ദിവസം മാത്രം ജ്യൂസുകൾ കഴിച്ചു, അത് അവനെ 40 കിലോയിലധികം കുറയ്ക്കുന്നു.
അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ജ്യൂസ് ഉണ്ടാക്കണം.
ഭക്ഷണത്തിനായി ആരോഗ്യകരമായ ജ്യൂസുകൾ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് അറിയുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾ ഇതാ:
- വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു.
- കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- കരളിനെ വിഷവിമുക്തമാക്കുന്നു.
- നിറം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
1- പച്ച ജ്യൂസ് ഡയറ്റ് ചെയ്യുക
ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഒന്നാണ് ഈ ജ്യൂസ്.ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇത് അത്യുത്തമമാണ്.
ജ്യൂസ് ചേരുവകൾ:
- 2 പച്ച ആപ്പിൾ, പകുതിയായി മുറിച്ച് വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
- സെലറിയുടെ 3 തണ്ടുകൾ (ഇലകളില്ല)
- 1 വെള്ളരിക്ക.
- 1/2 നാരങ്ങ.
- ഒരു ചെറിയ കഷണം പുതിയ ഇഞ്ചി.
- അല്പം പുതിന (ഓപ്ഷണൽ).
ജ്യൂസ് തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ, ആപ്പിൾ, സെലറി, കുക്കുമ്പർ എന്നിവ ഇടുക, നാരങ്ങയുടെ പകുതി താമ്രജാലം.
- ഇഞ്ചിയും പുതിനയും ചേർക്കുക, എല്ലാ ചേരുവകളും നന്നായി ഇളക്കുക (ആവശ്യമെങ്കിൽ കുറച്ച് വെള്ളം ചേർക്കാം).
- ജ്യൂസ് ഉടൻ കുടിക്കുക, വെയിലത്ത് ഒഴിഞ്ഞ വയറിലോ ഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ.
2- ഭക്ഷണത്തിന് കാരറ്റ്, ആപ്പിൾ ജ്യൂസ്
ഈ ജ്യൂസ് വളരെ രുചികരമാണ്, കൂടാതെ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയതാണ്.
ജ്യൂസ് ചേരുവകൾ:
- ഒരു വലിയ ആപ്പിൾ പകുതിയായി മുറിച്ച് വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്തു (പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവായതിനാൽ പച്ച ആപ്പിളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്)
- 1/4 കപ്പ് പൈനാപ്പിൾ കഷണങ്ങൾ.
- 2 വലിയ വറ്റല് കാരറ്റ്.
- പുതിയ ഇഞ്ചി 2 കഷണങ്ങൾ.
ജ്യൂസ് തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ, എല്ലാ ചേരുവകളും വയ്ക്കുക, മിനുസമാർന്ന ജ്യൂസ് ലഭിക്കുന്നതിന് നന്നായി ഇളക്കുക.
- അവൻ ഉടനെ ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നു.
ഇൻഡോമി ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമാണോ?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എളുപ്പവും ജനപ്രിയവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇൻഡോമി. കലോറി കുറവായതിനാൽ ഇത് ഫലപ്രദമാണ്.
എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമാണോ എന്നതാണ് ചോദ്യം. അല്ലെങ്കിൽ അല്ല? ഇല്ല എന്നാണ് ഉത്തരം.
എന്തുകൊണ്ട്? ഇൻഡോമിക്ക് പോഷകങ്ങൾ കുറവായതിനാൽ അതിന്റെ കലോറിയിൽ ഭൂരിഭാഗവും ശുദ്ധീകരിച്ച ഗോതമ്പിൽ നിന്നും എണ്ണയിൽ നിന്നുമാണ് വരുന്നത്.
ഇതിൽ വളരെ ചെറിയ ശതമാനം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇൻഡോമിക്ക് പുറമേ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, കൂടാതെ സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, സാധാരണ ഭക്ഷണം ഇൻഡോമിയിലെ മോണോഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ് സോഡിയം പോലുള്ള അഡിറ്റീവുകളും കൃത്രിമ സുഗന്ധങ്ങളും ഇതിനെ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഇൻഡോമിയുടെ ഉപഭോഗം നിരന്തരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും പീസ്, കാരറ്റ്, ചുവപ്പ്, പച്ചമുളക്, ഉള്ളി, ഏതെങ്കിലും ഇഷ്ടപ്പെട്ട പ്രോട്ടീൻ എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകഗുണമുള്ള ചില ചേരുവകൾ ചേർക്കുന്നതിലൂടെയും അധിക എണ്ണകൾ ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെയും ഈ കേടുപാടുകൾ ഒഴിവാക്കാനാകും.
- പ്രധാനപ്പെട്ട നോട്ടീസ്: സ്റ്റോറുകളിൽ വിൽക്കുന്ന നിരവധി ഇൻഡോമി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുണ്ട്, അവ വളരെ വിലകുറഞ്ഞതും അനാരോഗ്യകരവുമാണ്.
നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഇൻഡോമി കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പും അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 70% ഉൽപ്പന്നവും വാങ്ങുന്നതാണ് അഭികാമ്യം, അതേസമയം അത് ദിവസേനയല്ല, മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണക്രമം
നിങ്ങളുടെ കുട്ടി അമിതവണ്ണമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ആണെങ്കിൽ, അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കുക എന്നിവയാണ് ഇപ്പോൾ ചെയ്യേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ.
കുട്ടികൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമം നൽകുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ചില വഴികളുണ്ട്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക: بدء يوم طفلك بتناول وجبة متوازنة من البروتين والخضروات طريقة رائعة وصحية.
പ്രോട്ടീൻ കുട്ടിക്ക് കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതായി തോന്നും, ഇത് സ്വാഭാവികമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കുട്ടികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഇതാ:
- ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- പുഴുങ്ങിയ മുട്ട.
- പീനട്ട് ബട്ടറോ അവോക്കാഡോയോ ചേർത്ത മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റും.
- ഒരു ആപ്പിള്.
മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകൾ ഒഴിവാക്കുക: من أجل الحصول على وزن صحي للطفل يجب الإقلال من تناول السكريات بما في ذلك العصائر.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ കപ്പ് സ്വാഭാവിക ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ പൈനാപ്പിൾ ജ്യൂസ് ഉണ്ടാക്കാം; കുട്ടികളെ ഡയറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണിത്.
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളും കുറയ്ക്കുക: العادات الغذائية السيئة في عصرنا الحديث تسبب زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال لذلك عليك أن تكون مثالاً لطفلك إذا كنتَ تريد أن يتناول طعام صحي ومُغذي.
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിരന്തരം കഴിക്കരുത്, ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയോട് ആവശ്യപ്പെടുക! നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുമായി ഒരേ പദ്ധതിയും മനോഭാവവും പിന്തുടരണം, ഇത് ആത്യന്തികമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കുട്ടിയെ പ്രേരിപ്പിക്കും.
കുട്ടിക്ക് ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: കുട്ടികൾക്ക് ഡയറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം ദിവസവും 4 തവണ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക എന്നതാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം വിജയിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യവസ്ഥകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ വിജയത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളോ വ്യവസ്ഥകളോ എന്താണെന്ന് ചിലർ ചോദിച്ചേക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, അതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ വിജയത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യവസ്ഥകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
1- ഡയറ്റിംഗും റിയലിസ്റ്റിക് സാധ്യതകളും ആരംഭിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുൾപ്പെടെ നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യക്തിക്ക് യാഥാർത്ഥ്യമായ പ്രതീക്ഷകളും സ്ഥാപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും വളരെയധികം ഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിച്ചിരുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ നിരാശാഭരിതരാണെന്നും നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാനായില്ലെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
ഒരു ലക്ഷ്യം വെക്കുകയും സമ്പൂർണ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ വിജയം കൈവരിക്കും.
2- നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങരുത്
വേഗമേറിയതും അനാരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാൽ ചുറ്റപ്പെട്ട ഒരേ സമയം ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലും വിജയിക്കുക പ്രയാസമാണ്.
"കാഴ്ചയ്ക്ക് പുറത്ത്, മനസ്സിന് പുറത്ത്" എന്നൊരു പഴഞ്ചൊല്ലുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് തീർച്ചയായും ബാധകമാണ്.
3- ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക
ദീർഘനേരം പുറത്തിറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ലഭിക്കുന്നത് വാങ്ങാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.ഇത് പലപ്പോഴും റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണമാണ്, ഇത് അനാരോഗ്യകരവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്.
വാൽനട്ട്, നിലക്കടല (ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ) അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പോലുള്ള ചില അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് പരിഹാരം, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്; ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
4- ഒരേ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുകയും ചെയ്യുക
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുമ്പോൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരേ സമയം ആയിരിക്കണമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തി, കാരണം ഫലങ്ങൾ പരസ്പരം ശക്തിപ്പെടുത്തും.
5- പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുക
നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യകരവും എളുപ്പവുമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും ദിവസം മുഴുവൻ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, പലരും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകളിലൊന്ന് പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്, ഇത് ആത്യന്തികമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രോഗത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ
- ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്, നിങ്ങൾ എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കണം.
ഫൈബർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിൻ ഫലത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുന്നു.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ മുക്കാൽ ഭാഗവും, ബാക്കിയുള്ള നാലിലൊന്ന് പ്രോട്ടീനും കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറു നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. - മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പല ഭക്ഷണങ്ങളും അതുപോലെ പാനീയങ്ങളും കുറയ്ക്കണം.
അമിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം വീക്കം, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് പ്രമേഹത്തിനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളിലും നാരുകൾ ഇല്ല, പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, അതിനാൽ ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണത്തിന് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരമാവധി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഭക്ഷണ വിദഗ്ധരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. - നല്ല (അപൂരിത) കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക: ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മത്സ്യം, അവോക്കാഡോ എന്നിവ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, പക്ഷേ അവ നല്ല കൊഴുപ്പാണ്, അത് അമിതമാക്കാതെ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കണം. - ഭക്ഷണ ഗുളികകൾ ഒഴിവാക്കുക: ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാകില്ല.
പ്രത്യേകിച്ച്, ഭക്ഷണ ഗുളികകളും അനുബന്ധങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
ഈ ഗുളികകൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഫലം നേടാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, എന്നാൽ അവ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.വിറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രോട്ടീനും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ലഭിക്കുന്നതാണ് ഭക്ഷണ വിജയത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം.
ചില ആളുകൾക്ക് ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, പക്ഷേ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിച്ചതിനുശേഷം മാത്രം.
