അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി പാലിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
വ്യായാമം ഇനി ആഡംബരമല്ല, ശാരീരിക ക്ഷമത നിലനിർത്താനും ടൈപ്പ് XNUMX പ്രമേഹം പോലുള്ള ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അമിതവണ്ണത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും അത് ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങളായ വയറും നിതംബവും.
പൊണ്ണത്തടിയുടെ നിർവചനം എന്താണ്?
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും അഡിപ്പോസൈറ്റുകളുടെയും അളവ് സാധാരണ നിലയ്ക്കപ്പുറമുള്ള വർദ്ധനവാണ് അമിതവണ്ണത്തെ നിർവചിക്കുന്നത്, ബോഡി മാസ് സൂചിക 30-ൽ കൂടുതലാണ്.
ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്ന 30-35 ബില്യൺ അഡിപ്പോസൈറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അമിതവണ്ണത്തോടൊപ്പം ഈ കോശങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറച്ചതിനുശേഷം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ വളരെയധികം സമയമെടുക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറച്ചതിനുശേഷം വീണ്ടും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ആളുകളുടെ കഴിവ് വിശദീകരിക്കുന്നു. .
എല്ലുകൾ, സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പൊണ്ണത്തടിയുടെ സ്വാധീനത്തിന് പുറമേ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ടൈപ്പ് XNUMX പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
പൂരിതവും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും അടങ്ങിയ റെഡിമെയ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്ന അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണക്രമം കാരണം പൊണ്ണത്തടി നിലവിൽ വ്യാപകമായ രോഗമാണ്, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ കുറവാണ്.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഘടകങ്ങളെ കുറിച്ച് അറിയുക
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ പ്രധാനം:
- ജനിതക ഘടകങ്ങൾ:
ഒരു വ്യക്തിക്ക് മാതാപിതാക്കളിൽ നിന്ന് പാരമ്പര്യമായി ലഭിക്കുന്ന ജനിതക ഘടകങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ്, ശരീരത്തിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ സ്ഥാനങ്ങളും അളവും, അതുപോലെ തന്നെ മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ വേഗതയും കലോറി എരിച്ചുകളയാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിന്റെ അളവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. വിശപ്പിന്റെ അളവ്, അതിനാൽ പൊണ്ണത്തടി അനുഭവിക്കുന്ന മുഴുവൻ കുടുംബങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.
- ദൈനംദിന കലോറികൾ:
കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിൽ എത്തുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് അത് ദിവസേന കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം ശരീരം അവയെ കരളിൽ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ രൂപത്തിലും ശരീരത്തിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്ന കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പിലും സംഭരിക്കുന്നു.
- ദിനചര്യ:
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉദാസീനമായ ജീവിതം, അതേസമയം വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാനും പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ശാരീരികക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അതിന്റെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
- അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം:
ട്രാൻസ്, ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, സോഡാ വെള്ളം, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പോഷകാഹാരക്കുറവിനും കാരണമാകും, കാരണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ഇല്ലാതിരിക്കുകയും ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ചില രോഗങ്ങളും മരുന്നുകളും:
കുഷിംഗ്സ് സിൻഡ്രോം, ആന്റീഡിപ്രസന്റ്സ്, അപസ്മാരം മരുന്നുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഘടകങ്ങളും ഇത് ആകാം.
- വയസ്സ്:
പ്രായം കൂടുന്തോറും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുന്നു, ചലനം കുറയുന്നു, കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനുള്ള നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു.
- ഉറക്കക്കുറവ്:
മോശം അല്ലെങ്കിൽ അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം വിശപ്പ് തോന്നുന്ന ചില രാസ സംയുക്തങ്ങളുടെ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും, ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ കലോറി അടങ്ങിയ കൂടുതൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
- സമ്മർദ്ദം:
ഒരു ശതമാനം ആളുകളെയും സുഖമായി കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ്, ഇത് അവരുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ പതിവ് വ്യായാമം ഉത്കണ്ഠ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഈ പ്രശ്‌നത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും രക്ഷപ്പെടാം.
സ്ത്രീകളിലെ അമിതഭാരത്തിന്റെ ഘടകങ്ങൾ
സ്ത്രീകൾക്ക് - മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ച ഘടകങ്ങൾക്ക് പുറമേ - ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് ഗർഭധാരണം, കാരണം ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീക്ക് ഗർഭകാലത്ത് നിരവധി കിലോഗ്രാം വർദ്ധിക്കുന്നു, പ്രസവശേഷം അവൾക്ക് ഈ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ഭാരം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം മുലയൂട്ടലാണ്, കാരണം ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെ വലിയൊരു ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ അമ്മയെ സഹായിക്കുന്നു.
പുരുഷന്മാരിലെ അമിതഭാരത്തിന്റെ ഘടകങ്ങൾ
പുരുഷന്മാരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണം, പ്രവർത്തനക്കുറവ്, മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ.
വീട്ടിലെ പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
സുംബ നൃത്തം അല്ലെങ്കിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പെൺകുട്ടികൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കാം, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇലക്ട്രിക് ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ലഭിക്കും, ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തെ ശിൽപമാക്കാനും തൂങ്ങുന്നത് തടയാനും ഉചിതമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക.
വയർ സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നടത്തം, ഓട്ടം, ഓട്ടം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളോ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളോ ആണ് വയറു കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ.
കൂടാതെ, ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും മികച്ച വയറു കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ അടിവയറ്റിനെ ശക്തമാക്കുകയും ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വയർ നഷ്ടപ്പെടാനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ സ്ഥിരത കൈവരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകളും ജമ്പ് റോപ്പും ചെയ്യാം.
പുരുഷന്മാർക്ക് വയറു കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ബോഡിബിൽഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾപേശികളുടെ പിണ്ഡം വികസിപ്പിക്കാനും അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് പുരുഷന്മാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഭാരം ചുമക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ: ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
സ്ത്രീകൾക്ക് വയറു കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ചാട്ട കയർ തുടയിലെയും വയറിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തെ സജീവമാക്കുകയും മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന്.
നൃത്തംനിങ്ങൾക്ക് സുംബ പോലെ വീട്ടിൽ നൃത്ത പരിശീലനങ്ങൾ പരിശീലിക്കാം, അവളുടെ വീഡിയോകൾ കണ്ട് പഠിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഈ സേവനങ്ങൾ നൽകുന്ന ക്ലാസിൽ ചേരാം.
എയ്റോബിക്സ്നടത്തം, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്, അതുപോലെ നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയെല്ലാം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്.
നിതംബം സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
സ്ത്രീകൾക്ക് നിതംബം, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവ മെലിഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
- വലതു വശം ചരിഞ്ഞ് കാലുകൾ ക്രോസ് ചെയ്യുക.
- വലത് കൈ കൈമുട്ടിന്മേൽ വെച്ചുകൊണ്ട് തല ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നേരെയാക്കുക.
- മുമ്പത്തെ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും നീക്കുക.
- മറുവശത്ത് കിടക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
ചിത്രങ്ങളോടൊപ്പം ഒരാഴ്ചകൊണ്ട് നിതംബം മെലിഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിതംബം മെലിഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം:
- തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
- ശരീരത്തിന്റെ വശത്ത് ഇടതുകൈയിൽ ചായുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാലും കാൽവിരലുകളും കഴിയുന്നിടത്തോളം നീട്ടുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
- ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു തൊടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- മറ്റേ കാലിനും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
10 മിനിറ്റ് നിതംബം സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
പത്ത് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന നിതംബം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമം ചെയ്യാം:
- നിങ്ങളുടെ പുറം നിലത്ത് നേരെയാക്കുക.
- വലതു കാൽ ഇടതു കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് ഇടത് കാൽമുട്ട് അമർത്തുക.
- ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം ക്രമീകരിക്കുക
- മറ്റേ കാലിനും വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.
സൈഡ് സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന നിതംബം ഒഴിവാക്കാനും വശം മെലിഞ്ഞുപോകാനും ഭാരം വഹിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാൻ വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്:
സ്ക്വാട്ടുചെയ്യുമ്പോഴും നിൽക്കുമ്പോഴും അത് പലതവണ ആവർത്തിക്കുമ്പോഴും ഭാരം ഉയർത്തുക.
അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ ഭാരം ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് അത് വീണ്ടും തറയിൽ വയ്ക്കുക, പ്രവർത്തനം ആവർത്തിക്കുക.
തുടകൾ മെലിഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
വീട്ടിലോ ജിമ്മിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുക, ഡംബെൽസ് പിടിച്ച് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾ ഈ നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിലത്തിരിക്കുന്ന കാൽമുട്ട് വളച്ച് വീണ്ടും നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ബട്ട് സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
കൈകളെ ഇടുപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു, അവ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതും ക്ഷീണിക്കുന്നതുമായ മേഖലകളാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രശ്‌നത്തെ മറികടക്കാൻ കഴിയും:
ഭാരദ്വഹനം2-5 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള അനുയോജ്യമായ ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ഈ ഭാരങ്ങൾ പതിവായി ഉയർത്തുന്നത് പരിശീലിക്കുന്നത്, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കൈകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും അവയെ മുറുക്കാനും അവയുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
കൈകൾ സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
- പുഷ്-അപ്പുകൾ: ഏതെങ്കിലും പ്രതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക, കൈകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശരീരം ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൈകളിൽ അമർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
മുഖം സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ
മുഖം ഉയർത്തുന്നതിനും മെലിഞ്ഞുണങ്ങുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പുഞ്ചിരി. ചുണ്ടുകൾ മറച്ച് വിശാലമായി പുഞ്ചിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വ്യായാമം ദിവസവും അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ
വ്യായാമ ഘട്ടങ്ങൾ:
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിവർന്നു നിൽക്കുക.
- വലതു കാൽ ഒരു പടി മുന്നോട്ട്.
- നിങ്ങളുടെ ഭാരം മുൻ കാലിൽ എറിയുക.
- കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് മൂന്ന് സെക്കൻഡ് സാവധാനം ശ്വസിക്കുക.
- പേശികൾ മുറുക്കുമ്പോൾ 7 സെക്കൻഡ് ശ്വാസം വിടുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇരുമ്പ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ എന്താണ്?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇരുമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്, മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കാം:
- ശനിയാഴ്ച: നെഞ്ചും വയറും വ്യായാമങ്ങൾ.
- ഞായറാഴ്ച: ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്.
- തിങ്കളാഴ്ച: വിശ്രമം.
- ചൊവ്വാഴ്ച: തോളും വയറും.
- ബുധനാഴ്ച: ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ.
- വ്യാഴാഴ്ച: കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ.
- വെള്ളിയാഴ്ച: വിശ്രമം.
ഇരുമ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം:
യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് പെൻസിൽവാനിയയിലെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്നു, രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് എയ്റോബിക്സ് ചെയ്തു, മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ബാർബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു.
മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകളിലായി പങ്കെടുത്തവർക്ക് ഏകദേശം 10 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞു, എന്നാൽ മൂന്നാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന്റെ ശതമാനം ഒന്നും രണ്ടും ഗ്രൂപ്പുകളിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന്റെ ശതമാനത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, കാരണം ഇരുവരും പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞു.
മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് ഉയർത്തുന്നു:
ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ, മറ്റേതൊരു തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളേക്കാളും വേഗത്തിൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾ കാലാകാലങ്ങളിൽ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുകയും സന്നാഹം പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂൾ ഡൌൺ, സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ, ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തുടർച്ചയായി കലോറി കത്തിക്കുന്നത്:
ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ഗുണം, വിശ്രമവേളകളിൽ പോലും കലോറി എരിയുന്ന നിരക്ക് സാധാരണ നിരക്കിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ് എന്നതാണ്, അതായത് ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നയാൾക്ക് വിശ്രമ സമയത്തും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
അനുയോജ്യവും അനുയോജ്യവും:
അയൺ വ്യായാമങ്ങൾ 30-50 വയസ് പ്രായമുള്ള ആളുകളെ ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ 10% കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയുന്നതിന് പകരമായി പേശികളുടെ ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് അവരുടെ രൂപം വളരെ മികച്ചതാക്കുന്നു. .
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം:
ഇരുമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ പാലിക്കുന്ന ആളുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാണ്, ഇത് അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഫിറ്റ്നസ് ആസ്വദിക്കുന്നതിനും സാധ്യമായ പരമാവധി നേട്ടം കൈവരിക്കുന്നു.
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക:
കൂടുതൽ പേശികളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉത്കണ്ഠയും സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളും കുറവാണെന്നും കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുന്നവരും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ളവരുമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
സന്ധികളും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു:
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് സന്ധികളുടെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും വാർദ്ധക്യത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, തരുണാസ്ഥികളുടെയും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയുടെയും വഴക്കം നിലനിർത്തുന്നു, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
പൊതുജനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക:
ഭാരം ചുമക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ടൈപ്പ് XNUMX പ്രമേഹം, മറ്റ് ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നു.
