സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഫലപ്രദമായ ഒന്നിലധികം ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പരിപാടി, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ വ്യക്തമായ ഫലത്തിനായി, പൊണ്ണത്തടിയ്ക്കും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.
ചിലർ ചോദിച്ചേക്കാം, എങ്ങനെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം? അനുയോജ്യമായതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭാരം ലഭിക്കുന്നതിന് ശരിയായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുകയും അനുയോജ്യമായ ഒരു ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എണ്ണമറ്റ വഴികളുണ്ട്, എന്നാൽ എല്ലാ പ്ലാനും എല്ലാ ആളുകൾക്കും അനുയോജ്യമല്ല. അതിനാൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ, പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പരിപാടിയെക്കുറിച്ചും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ പഠിക്കും, അതിനാൽ വായന തുടരുക.

അമിതവണ്ണത്തിന്റെയും അമിതഭാരത്തിന്റെയും കാരണങ്ങൾ

ലോകം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് പൊണ്ണത്തടി, അമിതഭാരം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹ സാധ്യത തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാരണങ്ങൾ അറിയുന്നതിന് മുമ്പ്, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന സൂചിപ്പിച്ച ചില പ്രധാന വസ്തുതകളുണ്ട്.

• ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പൊണ്ണത്തടി നിരക്ക് 1975 മുതൽ ഏകദേശം മൂന്നിരട്ടിയായി.
• 2016-ൽ, 1.9 ബില്യണിലധികം മുതിർന്നവർ അമിതഭാരമുള്ളവരായിരുന്നു, അവരിൽ 650 ദശലക്ഷത്തിലധികം പേർ അമിതവണ്ണമുള്ളവരായിരുന്നു.
• ഭാരക്കുറവോ മെലിഞ്ഞതോ ആയ ആളുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, പൊണ്ണത്തടിയുടെയും അമിതഭാരത്തിന്റെയും ഫലമായി ലോക ജനസംഖ്യയുടെ ഭൂരിഭാഗം ആളുകളിലും കൂടുതൽ മരണങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു.
• 40-ൽ 2018 ദശലക്ഷം അഞ്ച് വയസ്സുള്ള കുട്ടികളാണ് അമിതഭാരമുള്ളവർ.

ഇത് മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന അമിതവണ്ണത്തിന്റെ പ്രശ്നത്തിന്റെ ഗൗരവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാരണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്.

1- പാരമ്പര്യം

അമിതവണ്ണത്തിന്റെ പ്രശ്നത്തിൽ ജനിതകശാസ്ത്രത്തിന് ഫലപ്രദമായ പങ്ക് വഹിക്കാൻ കഴിയും. അമിതഭാരമുള്ള മാതാപിതാക്കളുള്ളവരാണ് പൊണ്ണത്തടിയുള്ള കുട്ടികൾ.
എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഈ ജീനുകളെ കാര്യമായി സ്വാധീനിച്ചേക്കാം.

2- വേഗമേറിയതും തയ്യാറായതുമായ ഭക്ഷണം

സാധാരണയായി, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ്, ശുദ്ധീകരിച്ച ചേരുവകൾ ധാരാളം കൃത്രിമ നിറങ്ങളിലും മറ്റ് അഡിറ്റീവുകളിലും ചേർക്കുന്നു.നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും വിലകുറഞ്ഞതും പലരും അംഗീകരിക്കുന്നതുമാണ്, മാത്രമല്ല അവയുടെ രുചികരമായ രുചി ചെറുക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

സംസ്‌കരിച്ച പല ഭക്ഷണങ്ങളും പൂർണ്ണമായും പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സാമ്യമുള്ളതല്ല, കാരണം അവ കൃത്രിമ ഉൽപ്പന്നങ്ങളാണ്, കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും മുതിർന്നവരും ആസക്തി പോലെ അവ സ്വീകരിക്കുന്ന വിധത്തിൽ തയ്യാറാക്കപ്പെടുന്നു! കുട്ടികളിൽ പൊണ്ണത്തടിക്കും ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങളിലൊന്ന് അവർ റെഡിയും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും കഴിക്കുന്നതാണ്.

3- ഇൻസുലിൻ

കൊഴുപ്പ് സംഭരണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇൻസുലിൻ എന്ന ഹോർമോൺ വളരെ പ്രധാനമാണ്.ഉദാഹരണത്തിന്, പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണക്രമം, അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും ഉള്ള നിരവധി ആളുകൾക്ക് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഈ ഹോർമോണിന്റെ ഉയർന്ന അളവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് സംഭരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഇതുവരെ പൊണ്ണത്തടി ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ ഇൻസുലിൻ വഹിക്കുന്ന പങ്ക് വിവാദമാണെങ്കിലും, ഇൻസുലിൻ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഇൻസുലിൻ കുറയ്ക്കാൻ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

4- ചില മരുന്നുകൾ അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു

പല മരുന്നുകളും ഒരു പാർശ്വഫലമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഉദാഹരണത്തിന്, ആന്റീഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകൾ കാലക്രമേണ അമിതവണ്ണത്തിന് സഹായിച്ചേക്കാം, കൂടാതെ ചില പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കുകയോ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

5- പഞ്ചസാര

വ്യക്തിപരമായി, പൊണ്ണത്തടിക്കും ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും പ്രധാനവുമായ കാരണം പഞ്ചസാരയാണെന്ന് ഞാൻ കാണുന്നു.ഈ ദോഷകരമായ ഘടകം വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഹോർമോണുകളിലും ബയോകെമിസ്ട്രിയിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നു, ഇത് ആത്യന്തികമായി പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ബ്രെഡ് മുതൽ ടൂത്ത് പേസ്റ്റ് വരെ എല്ലാത്തിലും പഞ്ചസാരയുണ്ട്! അമിതമായ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ അളവ് ഉയരാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു വ്യക്തിക്ക് കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാം

ശീതളപാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് നമ്മൾ എല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ലളിതമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് പുരുഷന്മാരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രിയ മനുഷ്യാ, ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാം ഇതാ:

1- നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിർവ്വചിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ച് എഴുതുകയും ഓർമ്മിക്കാൻ ഒരിടത്ത് വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഭാരം അളക്കണം.
തുടർന്ന്, എല്ലാ ദിവസവും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയെങ്കിലും സ്വയം തൂക്കിനോക്കുക.
ഈ രീതി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തി, നിങ്ങളുടെ ഭാരം അളക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

2- ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

പൊതുവായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് എല്ലാ ആളുകളും കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കണം.
ശരിയായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാം സ്ഥാപിക്കുന്നതിന്, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 2 കപ്പ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം, ഈ നടപടിക്രമം 12 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

3- സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും കുറയ്ക്കുക / ഒഴിവാക്കുക

ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗം.
വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, പിസ്സ, തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം വെളിപ്പെടുത്തി.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം.

4- കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുക

പൊതുവേ, ദിവസേന ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയർ നിറയ്ക്കും, അതിനുശേഷം കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കില്ല.
ഒരു കൂട്ടം പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ ഭക്ഷണവും ആരംഭിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് വിഭവം ഉണ്ടാക്കുക, സാലഡ് വിഭവത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പഴങ്ങൾ ചേർക്കുക.
എല്ലാ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകൾ നിറഞ്ഞതും കലോറിയുടെ എണ്ണത്തിൽ കുറവുമാണെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

5- മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്ത് മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്.
നല്ലത്, മുഴുവൻ ശരീരവും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റിംഗ് വ്യായാമം, ശക്തി പരിശീലനവും ഭാരോദ്വഹനവും, ദൈനംദിന നടത്തവും ജോഗിംഗും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

6- പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക

അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു അവലോകനത്തിൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ വിജയകരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും ഒരു കഷ്ണം പഴവും ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പും അല്ലെങ്കിൽ പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയും പ്രകൃതിദത്ത ജ്യൂസും ഉപയോഗിച്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഗ്രീക്ക് തൈര് കഴിക്കുന്നത് പുരുഷന്മാരിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണെന്ന് മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

7- കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ, നീങ്ങുക

മിക്ക ആളുകളും ടിവിയുടെയോ കമ്പ്യൂട്ടറിന്റെയോ മുന്നിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയോ മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.
നമ്മൾ നിൽക്കുകയും നീങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ കത്തുന്നതാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
എലിവേറ്ററിന് പകരം പടികൾ (പടികൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നത് ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ നടപടിക്രമം മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കില്ല, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളെ വളരെയധികം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഗുണം ചെയ്യും.

8- വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

പ്രിയപ്പെട്ട മനുഷ്യാ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, ഈ രീതി കലോറിയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഫലാഫെൽ ഗുളികയിൽ 300-400 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു! അതിനാൽ, ഓവനിൽ ഗ്രില്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പാചക രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്.

9- ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക

ശരിയായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പ്രതിദിനം 100 കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിമാസം ഏകദേശം 2-5 കിലോ നഷ്ടപ്പെടും.
ഈ കമാൻഡ് പാലിക്കാൻ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കാം, സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

സ്ത്രീകൾക്കായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രോഗ്രാം

ഒട്ടുമിക്ക സ്ത്രീകളും തടി കുറക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴി തേടുകയാണ്.സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിപാടി പുരുഷന്മാരുടേതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തെ പുരുഷനിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുന്നത് ഈസ്ട്രജന്റെ ഉയർന്ന അനുപാതമാണ്, ഇത് കൊഴുപ്പ് ശേഖരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കൂടുതൽ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട പ്രോഗ്രാം ഇതാ.

1- കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തോടൊപ്പം കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഈ പ്രോഗ്രാം.
ഉദാഹരണത്തിന്, പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ ചില ധാന്യങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് സ്ത്രീകളെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.ഒരു പ്രത്യേക പരിപാടിക്ക് (നിശ്ചയം അല്ലെങ്കിൽ കല്യാണം) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരു പെൺകുട്ടിക്കും ഈ രീതി വളരെ അനുയോജ്യമാണ്.

2- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്ധികൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

യുഎസിലെ ലോസ് ആഞ്ചലസിലെ ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലകൻ പറയുന്നത്, സമ്മർദ്ദവും ക്ഷീണവുമുള്ള സന്ധികൾ വ്യായാമം നന്നായി ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടഞ്ഞേക്കാം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

വേദനയും വേദനയും നിങ്ങളെ വ്യായാമം പൂർണ്ണമായും നിർത്താൻ ഇടയാക്കും.അതിനാൽ, ജല വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാൻ ജാന ലോവൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, സന്ധികളിൽ എളുപ്പമുള്ളതും, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും ശരീരത്തിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും, നടത്തം, നൃത്തം എന്നിവയും പരിശീലിക്കാം.

3-നിറഞ്ഞ വയറിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

സിദ്ധാന്തത്തിൽ, വയർ നിറഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ, നമുക്ക് വയറു നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടില്ല, വിശപ്പ് തുടരും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, സംതൃപ്തിയും സംതൃപ്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, മൊത്തം കുറയ്ക്കാൻ തുടരുക. കലോറികൾ.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ + ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് നിറയും.

4- സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക

ഈ രീതി വളരെ ലളിതവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.ബൾഗൂർ, ചെറുപയർ, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, കൂൺ തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും, അതേസമയം അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇലക്കറികൾ.

വയറും നിതംബവും സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രോഗ്രാം

അടിവയറ്റിലെയും നിതംബത്തിലെയും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാം ഉണ്ട്, ആ ദുശ്ശാഠ്യമുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം:

• വയറ് ശരിയായി സ്ലിമ്മിംഗ് - പ്രോട്ടീൻ ഒരു തുക കഴിക്കുന്നത്:

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ ഒരു പാത്രം പാസ്തയോ ഒരു റൊട്ടിയോ ആവശ്യമില്ല, പകരം അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഭക്ഷണമാണ് വേണ്ടത്.
വയറും നിതംബവും നഷ്ടപ്പെടാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കോളിഫ്‌ളവർ പോലുള്ള പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി കഷ്ണം കഴിക്കുക.

• സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക:

പിരിമുറുക്കവും മാനസിക പിരിമുറുക്കവും മൂലം ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ചിലരുണ്ടെന്ന് നമ്മൾ കേൾക്കാം.ഒരു കഷ്ണം മിഠായി കഴിക്കുകയോ അനാരോഗ്യകരമായ എന്തെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഇതിനുള്ള കാരണം, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ശരീരത്തിൽ കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോൺ വലിയ അളവിൽ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
അതിലും മോശം, ഈ ഹോർമോൺ അടിവയറ്റിലെ വിസറൽ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്ന് കാലിഫോർണിയ സർവകലാശാലയിലെ സൈക്യാട്രിസ്റ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പകരം ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിടി ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വാൽനട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

• എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക:

വയറും നിതംബവും നഷ്ടപ്പെടാൻ, നിങ്ങൾ പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ നിറഞ്ഞ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം തടി കുറയ്ക്കുകയും വയറ്റിൽ മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണം.
ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഉയർന്ന ശതമാനം കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.

• കൂടുതൽ ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും അമിതവണ്ണം ഒഴിവാക്കാനും ആവശ്യമായ നാരുകൾ ദിവസവും കഴിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ എപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ധാന്യങ്ങൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചില പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം, കൂടുതൽ നേരം സംതൃപ്തി നൽകുകയും കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് കാലക്രമേണ അടിവയറ്റിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും മെലിഞ്ഞതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രോഗ്രാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ആർക്കും ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവർ ശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. ഇതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും വ്യായാമ രീതിയിലും മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷമയും വിജയകരവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ഇതാ.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: വാസ്തവത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിച്ച് കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും. വലിയൊരു ശതമാനം വെള്ളം കഴിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു, ഇത് കഴിച്ചതിനുശേഷം ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു.

• പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് നിറയുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: പ്രഭാതഭക്ഷണം മുഴുവനായി കഴിക്കുകയും അത്താഴത്തിന് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ സാധാരണയായി വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
  ഡി പറയുന്നു.
  വാഷിംഗ്‌ടൺ സെന്റർ ഫോർ വെയ്റ്റ് മാനേജ്‌മെന്റ് ഡയറക്ടർ ഡൊമിനിക്ക റൂബിനോ: “പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് വയറു നിറയാൻ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശപ്പ് തോന്നില്ല,” ഡോ.
  പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചുകൊണ്ട് ഡൊമിനിക്ക.

• പേശികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ, നമുക്ക് പേശികളെ പരിപാലിക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
  അതിനാൽ, ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
  
• നീന്തൽ പരിശീലനം: കാലിഫോർണിയ ആസ്ഥാനമായുള്ള ഒരു പരിശീലകൻ പറയുന്നത്, അധിക കലോറികൾ എരിച്ചുകളയുമ്പോൾ ശരീരം മുഴുവൻ മെലിഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള മികച്ച കായിക വിനോദമാണ് നീന്തൽ എന്നാണ്.
  കൂടാതെ, നീന്തൽ സന്ധികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നില്ല, അതേ സമയം ഇത് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും പേശികളുടെ നിർമ്മാണവും സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ഒരു കായിക വിനോദമാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• അത്താഴത്തിന് മസാല ചേരുവകൾ ചേർക്കുന്നു: കായീൻ കുരുമുളക്, ഇഞ്ചി, കറുവാപ്പട്ട, ചൂടുള്ള സോസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല ഫലം നൽകുന്നു, അതായത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്നു.
  അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സാലഡിനൊപ്പം ഹോട്ട് പെപ്പർ ക്യൂബ്സ് ചേർത്ത് അത്താഴത്തിന് ഇത് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.ഈ രീതി എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
  
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം: സ്ക്വാറ്റിംഗ് വ്യായാമത്തിന് നിരവധി രൂപങ്ങളുണ്ട്, അതിൽ ചില ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് 20 സെക്കൻഡ് തുടരുകയും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം എടുക്കുകയും ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രോഗ്രാം

വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 5 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
അതിനാൽ, 5 കിലോ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഒരു ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം അവതരിപ്പിക്കും.

ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഡൽഹി ആസ്ഥാനമായുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഗ്രേസ് കപൂർ ഈ 2-പ്ലാൻ പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരാനും വിരസത ഒഴിവാക്കാൻ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ അവ മാറ്റാനും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഈ അടുത്ത ഭക്ഷണക്രമം ആഴ്ചയുടെ അവസാനത്തിൽ ഫലം കാണുകയും 5 കിലോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ആദ്യ പദ്ധതി:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഓട്സ് XNUMX കപ്പ് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: 1 ചെറിയ പാത്രത്തിൽ വേവിച്ച ചെറുപയർ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ.
• ചായ സമയം (ഏകദേശം അഞ്ച് മണി): ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ.
• അത്താഴം: ഗ്രീക്ക് തൈര്.

: ക്വിനോവ അല്ലെങ്കിൽ പയർ സൂപ്പ് ചെറുപയറിനൊപ്പം മാറിമാറി കഴിക്കാം.
ആദ്യ പ്ലാൻ 2-4 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ 3-4 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ പദ്ധതി:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം: ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ കടല, കാബേജ്, തക്കാളി, ചൂടുള്ള കുരുമുളക് എന്നിവ അടങ്ങിയ സൂപ്പ് ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ.
• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് (ഉച്ചയ്ക്ക് 12): ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ.
• ഉച്ചഭക്ഷണം: സൂപ്പിനൊപ്പം (പയർ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ) ഹോൾഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡിന്റെ 2 കഷ്ണങ്ങൾ.
• ചായ സമയം: ഒരു ചെറിയ കപ്പ് ഗ്രീൻ ടീ.
• അത്താഴം: കുക്കുമ്പർ, തക്കാളി, പച്ച പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയോടൊപ്പം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ സ്ട്രിപ്പുകളുടെ ഒരു വലിയ സാൻഡ്‌വിച്ച്.

: ഈ രണ്ടാമത്തെ പ്ലാനിൽ 1-2 കി.ഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
രണ്ട് പ്ലാനുകളിലും, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം, കൂടാതെ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഒരു ആഴ്ചയിൽ സ്ലിമ്മിംഗ് പ്രോഗ്രാം പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1. ദിവസവും 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
   വ്യായാമമില്ലാതെ ഒരു ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാമും വിജയിക്കില്ല.
2. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നതിനാൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്.
3. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നിടത്തോളം പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
4. ഈ ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാമിൽ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശോധിക്കുന്നതും അളക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക, ക്ഷമയും സ്ഥിരോത്സാഹവും പുലർത്തുക.
5. ദിവസവും 10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക.

സ്ലിമ്മിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ആകൃതി ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, ഏറ്റവും നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒരു കർശനമായ ദിനചര്യയാണ് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്.
ഇവിടെ ചോദ്യം ഇതാണ്, ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് ധാരാളം കലോറി കത്തിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്? അതിനു താഴെയുള്ള വരികളിൽ ഞങ്ങൾ ഉത്തരം നൽകും.

1- ഓട്ടം

നിങ്ങൾ അത് ഇഷ്ടപ്പെട്ടാലും വെറുക്കപ്പെട്ടാലും, കലോറി എരിയുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഓട്ടം, അതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല.
പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള ശരിയായ വഴി ഇതാ:

• 5 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് ഇടവേള നടത്തത്തിനും 50 സെക്കൻഡ് ജോഗിംഗിനും ഇടയിൽ മിതമായ വേഗതയിൽ മാറിമാറി നടത്തുക.
• ഓടുമ്പോൾ, ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുക, ഈ 15 മിനിറ്റ് ഇടവേളകളിൽ ഓട്ടം തുടരുക.
• ഓടുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലതയും ഊർജസ്വലതയും അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, സമയം 20 മിനിറ്റായി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

2- ശക്തി പരിശീലനം

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ ശക്തി കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയുമെന്ന് അറിയാം.
ഒരു നല്ല ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്, ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കണം:

• സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
• 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, കൂടുതൽ പരിശ്രമത്തിനും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും, ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

3- പടികൾ കയറുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്.
ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, കാലുകൾ, നിതംബം, തുടകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരത്തെ മുഴുവൻ സജീവമാക്കുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.
ദിവസവും 100-150 ഡിഗ്രി വരെ പടികൾ കയറാം.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നാണ്.
2015-ൽ, ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒബിസിറ്റി, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ല മാർഗമാണെന്ന് പ്രഖ്യാപിച്ചു, അതേസമയം ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുകയും ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചില ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.

1- പച്ചക്കറികളുള്ള തായ് ബീഫ് സാലഡ്

ഘടകങ്ങൾ:

• മാംസത്തിന്റെ 6 കഷ്ണങ്ങൾ, നീളത്തിൽ മുറിക്കുക
• നാരങ്ങ നീര് 3 ടേബിൾസ്പൂൺ
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കുറച്ച സോഡിയം സോയ സോസ്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കനോല ഓയിൽ
• 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ബ്രൗൺ ഷുഗർ (തേൻ ഉപയോഗിക്കാം)
• 1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി
• 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ ഇഞ്ചി
• 2 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന കറി പേസ്റ്റ്
• ചുവന്ന ചീരയുടെ 1/2 തല (ഇത് സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ കാണാം)
• 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ലീക്സ്
• 1/2 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ മല്ലിയില
• 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ബേസിൽ ഇലകൾ

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• മാംസം നന്നായി കഴുകി ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് ബാഗിലോ ചെറിയ ഗ്ലാസ് സ്റ്റോപ്പറിലോ ഇടുക.
• ഒരു ഇടത്തരം പാത്രത്തിൽ, നാരങ്ങാനീര്, സോയ സോസ്, കനോല ഓയിൽ, ബ്രൗൺ ഷുഗർ, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, ചുവന്ന കറി പേസ്റ്റ് എന്നിവ XNUMX ടേബിൾസ്പൂൺ വീതം വയ്ക്കുക.
• ഈ മിശ്രിതത്തിന്റെ പകുതി ഇറച്ചി ബാഗിലേക്ക് ഒഴിക്കുക, ബാക്കിയുള്ള നാരങ്ങ നീര് ചേർക്കുക.
• ബാഗ് നന്നായി അടച്ചു, കുറഞ്ഞത് 4 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ അവശേഷിക്കുന്നു.
• ഗ്രില്ലിലോ ഭക്ഷണത്തിൽ പറ്റിനിൽക്കാത്ത പാത്രത്തിലോ അൽപം എണ്ണ വിതറി ഇറച്ചി കഷ്ണങ്ങൾ ഇട്ട് ഇളം തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ വയ്ക്കുക.
• ചീര, തുളസി, മല്ലിയില എന്നിവയുമായി കലർത്തി മാംസത്തോടൊപ്പം ചേർക്കുക, ഒരു പിടി ചെറിയ ഉള്ളി അലങ്കരിക്കാൻ മാറ്റിവയ്ക്കുക.
• സാലഡ് നാല് പാത്രങ്ങളായി വിഭജിക്കുക, തുടർന്ന് ചെറുപയർ കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കുക.

2- തൈരിനൊപ്പം ചിക്കൻ കബാബ്

ഘടകങ്ങൾ:

• 500 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, സമചതുര അരിഞ്ഞത്
• ഒരു കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ
• തക്കാളി പേസ്റ്റ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ റെഡ് വൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മുന്തിരി വിനാഗിരി
• 1 ടീസ്പൂൺ നാടൻ ഉപ്പ്
• 1 ടീസ്പൂൺ കറുത്ത കുരുമുളക്
• 2 നാരങ്ങകൾ, ചിറകുകളായി മുറിക്കുക, അലങ്കരിക്കാൻ
• ഒരു മിശ്രിതം: അരിഞ്ഞ ചുവന്ന ചൂടുള്ള കുരുമുളക്, പപ്രിക, പച്ച ചൂടുള്ള കുരുമുളക് അരിഞ്ഞത്

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ, പച്ചയും ചുവപ്പും ചൂടുള്ള കുരുമുളക് വയ്ക്കുക, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളം ചേർക്കുക, സ്ഥിരത കട്ടിയാകുന്നതുവരെ (5 മിനിറ്റിനു ശേഷം) വിടുക.
• തൈര്, ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരി, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, വെളുത്തുള്ളി, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ചേർക്കുക.
• മറ്റൊരു വലിയ പാത്രത്തിൽ, ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക, നന്നായി ഇളക്കുക, റഫ്രിജറേറ്ററിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വിടുക.
• ഒരു ഗ്രിൽ ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് മെറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ മരം skewers തയ്യാറാക്കി ചിക്കൻ വയ്ക്കുക, പഠിയ്ക്കാന് നിരസിക്കുക.
• ഓരോ സ്കെവറും മുമ്പ് തയ്യാറാക്കിയ കുരുമുളകിൽ അല്പം വിതറുക, സ്വർണ്ണ തവിട്ട് വരെ ചിക്കൻ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക.
• നാരങ്ങ വെഡ്ജുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ skewers വിളമ്പുക.

3- നിവാസ് സാലഡ്

വ്യക്തിപരമായി, ഈ സാലഡ് എനിക്ക് പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്, കാരണം അതിൽ ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണക്രമം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

ഘടകങ്ങൾ:

• 1 കപ്പ് പച്ച പയർ
• കടുക് 2 ടീസ്പൂൺ
• നാടൻ ഉപ്പ്, കറുത്ത കുരുമുളക്
• 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ
• 1 ചെറിയ പച്ച ഉള്ളി, അരിഞ്ഞത്
• 1/4 കപ്പ് എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ
• ട്യൂണ അല്ലെങ്കിൽ ആങ്കോവിയുടെ 2 ക്യാനുകൾ (ആങ്കോവികൾ ചേർക്കുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ, ഉപ്പും വിനാഗിരിയും കുറയ്ക്കുക)
• 1 കീറിയ ചീര
• ചെറി തക്കാളിയുടെ 6 ധാന്യങ്ങൾ, പകുതിയായി മുറിക്കുക
• 1/2 കപ്പ് കറുത്ത ഒലിവ് (കലമത)
• 2 വേവിച്ച മുട്ടകൾ അരിഞ്ഞത്

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:

• ഒരു കലത്തിൽ, സ്റ്റൗവിൽ ഒരു അളവ് വെള്ളം ഇട്ടു, ചെറുപയർ ചേർക്കുക, ടെൻഡർ വരെ വിടുക.
• കളയുക, തണുത്ത ശേഷം തൊലി കളയുക.
  ഒരു ചെറിയ വിഭവത്തിൽ കടുക്, ഉപ്പ്, ഉള്ളി, എണ്ണ, കുരുമുളക് എന്നിവ ഇളക്കുക.
• മുമ്പത്തെ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച് വിനാഗിരി ഉപയോഗിച്ച് ട്യൂണ ചേർക്കുക, എല്ലാ ചേരുവകളും സൌമ്യമായി ഇളക്കുക. (ഒരു തുക താളിക്കുക).
• 4 ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളിൽ, ചീര ഇടുക, തുടർന്ന് ട്യൂണ, ബീൻസ്, മുട്ട, തക്കാളി, ഒലിവ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
• സാലഡിന് മുകളിൽ തയ്യാറാക്കിയ ഡ്രെസ്സിംഗിന്റെ ബാക്കി അല്പം വിതറുക.
• ഉടനെ വിളമ്പി കഴിച്ചു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നുറുങ്ങുകൾ

അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും പല ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിലൂടെയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ഇത് തടയാം, അങ്ങനെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയാം.
അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ടിപ്പുകൾ ഇതാ.

1. പഞ്ചസാരയുടെയും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
2. പ്രത്യേകിച്ച് പച്ച പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, അതുപോലെ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് പതിവായി ചെയ്യുക.
4. ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുക (കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം മതി).
5. തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളിൽ നിന്നും പരമാവധി അകന്നു നിൽക്കുക.
6. കുരുമുളക്, കറി, കറുവപ്പട്ട, ഇഞ്ചി തുടങ്ങിയ ചൂടുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ഈ ചേരുവകൾ എരിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.