ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ആ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടാത്തതോ രുചികരമല്ലാത്തതോ ആയ ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരാൾക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ മടുപ്പ് തോന്നുന്ന ക്യാബേജ് സൂപ്പ് പോലുള്ള ധാരാളം ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ നല്ലത് ഭക്ഷണത്തിന് രുചികരവും സ്വാദിഷ്ടവുമായ ആയിരക്കണക്കിന് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നാണ് വാർത്ത, അവയ്‌ക്കെല്ലാം മികച്ച രുചിയും ഉണ്ട്, അതിനാൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഈ ലേഖനത്തിൽ, എളുപ്പത്തിൽ പാകം ചെയ്യാവുന്ന ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ കുറിച്ചും അവയെല്ലാം പഠിക്കും. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ കുറഞ്ഞ കലോറി അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. തുടർന്ന് വായിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, ഹൃദ്രോഗം, മറ്റ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് എല്ലാ ദിവസവും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ പാലിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
- കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക.
- പൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, സോഡിയം, പഞ്ചസാര എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം നിയന്ത്രിക്കുക, വലിയതിന് പകരം ഒരു ചെറിയ പ്ലേറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- സാൽമൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ധാരാളം കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം മെലിഞ്ഞ മാംസവും കോഴിയിറച്ചിയും കഴിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
അത്താഴത്തിനുള്ള ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
താഴെപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, മാത്രമല്ല അവ തയ്യാറാക്കാനും രുചികരവുമാണ്.
1- പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ പിസ്സ
ഘടകങ്ങൾ:
- 2 കപ്പ് കീറി നീര് പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ.
- ഒരു വലിയ മുട്ട അടിച്ചു.
- 1/4 കപ്പ് ഓൾ-പർപ്പസ് മാവ്.
- 1/4 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്.
- കൊഴുപ്പില്ലാത്ത മൊസറെല്ല ചീസ് 2 കപ്പ്.
- 1/2 കപ്പ് പാർമെസൻ ചീസ്.
- 2 ചെറിയ തക്കാളി (ചെറി തക്കാളി ആകാം) പകുതിയായി മുറിക്കുക.
- 1/2 കപ്പ് ചുവന്ന ഉള്ളി, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 1/2 കപ്പ് ചുവന്ന കുരുമുളക്, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ ഓറഗാനോ.
- ഉണങ്ങിയ ബാസിൽ 1/2 ടീസ്പൂൺ.
- അല്പം പുതിയ ബാസിൽ (ഓപ്ഷണൽ).
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ആദ്യത്തെ നാല് ചേരുവകൾ മൊസറെല്ല ചീസിന്റെ പകുതിയും ഒരു കപ്പ് പാർമെസൻ ചീസും ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തിലോ പൈറക്സിലോ ഒട്ടിക്കാത്ത ഒരു ട്രേയിൽ, അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ വിതറുക, തുടർന്ന് മുമ്പത്തെ മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക.
- ഓവൻ പ്രീഹീറ്റ് ചെയ്ത് പൈറക്സ് ഇട്ട് 13-16 മിനിറ്റ് വിടുക, എന്നിട്ട് തീ കുറച്ച് ബാക്കിയുള്ള മൊസറെല്ല ചീസ്, തക്കാളി, ഉള്ളി, കുരുമുളക്, പച്ചമരുന്നുകൾ എന്നിവ മുകളിൽ വിതറി ചീസ് ഉരുകുന്നത് വരെ 10 മിനിറ്റ് അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ പിസ്സയുടെ നിറം സ്വർണ്ണമാകും.
- മുകളിൽ അരിഞ്ഞ ഫ്രഷ് ബാസിൽ വിതറുക, ഇഷ്ടം പോലെ, എന്നിട്ട് ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
2- ഫാരോ ചിക്കൻ സാലഡ്
ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി നിലനിൽക്കുന്ന ഏറ്റവും പഴക്കമേറിയതും മികച്ചതുമായ ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഫാരോ.നാരുകൾ (ക്വിനോവയെക്കാൾ ഉയർന്നത്), പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ഫാരോ.
ഘടകങ്ങൾ:
- 1, 1/4 കപ്പ് വേവിച്ച ഫാറോ ബീൻസ്.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ
- 1/2 ചുവന്ന ഉള്ളി, നന്നായി അരിഞ്ഞത്.
- നാരങ്ങ നീര് 4 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- നാടൻ ഉപ്പ്, കറുത്ത കുരുമുളക്.
- 500 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് (എല്ലില്ലാത്തത്), നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
- ഒരു കപ്പ് ചെറി തക്കാളി, പകുതിയായി മുറിക്കുക.
- 1/2 വിത്തില്ലാത്ത വെള്ളരിക്ക, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 3 കപ്പ് ബേബി വാട്ടർക്രസ് (ഇത്തരം വാട്ടർക്രസ് പ്രധാന സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിൽ വിൽക്കുന്നു).
- 3 കപ്പ് ഫെറ്റ ചീസ്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- അവൻ ചൂട് വരെ തീയിൽ ഒരു ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ ഇട്ടു, എന്നിട്ട് ഫാർറോ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- XNUMX ടേബിൾസ്പൂൺ നാരങ്ങാനീര്, ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ്, പിന്നെ ഉള്ളിയും കുരുമുളകും ചേർത്ത് ഇളക്കുക, എന്നിട്ട് മാറ്റിവെക്കുക.
- മറ്റൊരു ചട്ടിയിൽ, ബാക്കിയുള്ള ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ സ്റ്റൗവിൽ ഇടുക, എന്നിട്ട് ചിക്കൻ ചേർക്കുക, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കി ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ്, സ്വർണ്ണനിറം വരെ വയ്ക്കുക.
- ചിക്കൻ നീക്കം ചെയ്ത ശേഷം, ബാക്കിയുള്ള നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് പതുക്കെ ഇളക്കുക.
- ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ ഫാരോ മിശ്രിതവും ചിക്കൻ, പിന്നെ ബാക്കിയുള്ള നാരങ്ങ നീര് എന്നിവയും ചേർക്കുക.
- വാട്ടർ ക്രീസിനൊപ്പം ഫെറ്റ ചീസ് ഇടുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ വിഭവം ഫാറോയ്ക്ക് പകരം ക്വിനോവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാം.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അമിതവണ്ണം ഒഴിവാക്കാനും കഴിയുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ചില പ്രഭാത ഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1- ഓട്സ്, പ്രോട്ടീൻ, ബദാം പാൻകേക്കുകൾ
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/2 കപ്പ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ (അഡിറ്റീവുകളൊന്നുമില്ലാതെ).
- 1/2 കപ്പ് നിലത്തു ബദാം.
- 1/2 കപ്പ് ഓട്സ്.
- പഞ്ചസാര 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- മൃദു കറുവപ്പട്ട 1 ടീസ്പൂൺ.
- 1 ടീസ്പൂൺ ബേക്കിംഗ് പൗഡർ.
- 1/4 ടീസ്പൂൺ ബേക്കിംഗ് സോഡ (സോഡിയം ബൈകാർബണേറ്റ്).
- 1/4 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്.
- 2 മുട്ടകൾ.
- 3/4 കപ്പ് തൈര് പാൽ.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ കനോല അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ.
- വാനില 2 ടീസ്പൂൺ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, ബദാം, ഓട്സ്, പഞ്ചസാര, കറുവപ്പട്ട, ബേക്കിംഗ് സോഡ, ബേക്കിംഗ് പൗഡർ, ഉപ്പ് എന്നിവ ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ മിക്സ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് എണ്ണ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- മുട്ടയും തൈരും ചേർത്ത് വീണ്ടും നന്നായി ഇളക്കുക, തുടർന്ന് വാനില ഇട്ടു കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരം ഇളക്കുക.
- 15 മിനിറ്റ് മൂടി വെക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തോട് പറ്റിനിൽക്കാത്ത ഒരു പാത്രത്തിൽ, ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് പദാർത്ഥം അല്പം പെയിന്റ് ചെയ്ത് ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഇടുക.
- നേരത്തെ തയ്യാറാക്കിയ മാവ് പാനിൽ കാൽ കപ്പ് ഇട്ടു, തീ കുറച്ച്, 2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, തുടർന്ന് മറുവശത്തേക്ക് ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക.
- പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഓരോ പാൻകേക്കിലും അൽപം എണ്ണയോ വെണ്ണയോ പുരട്ടി ബാക്കിയുള്ള ബാറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
- ഈ പാൻകേക്കുകൾ ചൂടോടെ വിളമ്പുന്നു, സ്ട്രോബെറി അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാം.
2- ബദാം വെണ്ണയും ചിയയും ചേർത്ത് ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നായി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും പുതിയ പഴങ്ങളും വിത്തുകളും അവയ്‌ക്കൊപ്പം ചേർത്താൽ.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ സി, എ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, മാംഗനീസ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഘടകങ്ങൾ:
- 2 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള മധുരക്കിഴങ്ങ്.
- ബദാം വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- 1 വാഴപ്പഴം അരിഞ്ഞത്.
- 2 ടീസ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ.
- കറുവാപ്പട്ട, കടൽ ഉപ്പ്.
: ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ പാകം ചെയ്യാൻ രണ്ട് വഴികളുണ്ട്, അവ വേവിച്ചെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അവ പൂർണ്ണമായും പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ ഗ്രിൽ ചെയ്ത് തണുപ്പിക്കുന്നതുവരെ അവശേഷിക്കുന്നു.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാകം ചെയ്ത ശേഷം, കത്തി ഉപയോഗിച്ച് പകുതിയായി മുറിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു നുള്ള് കടൽ ഉപ്പ്, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ബദാം വെണ്ണ, ഒരു ടീസ്പൂൺ ചിയ, വാഴപ്പഴം കഷ്ണങ്ങൾ, ഒടുവിൽ ഒരു നുള്ള് കറുവപ്പട്ട എന്നിവ വിതറുക.
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉടനടി കഴിക്കുന്നു.
- കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനിനായി, ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് മുകളിൽ അര കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര് ചേർക്കുക.
3- മുട്ടകളുള്ള ഷക്ഷൗക്ക
വാസ്തവത്തിൽ, ഈ ഭക്ഷണം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മികച്ചതാണ്, കൂടാതെ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായതിന് പുറമേ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമായി മാറുന്നു.
ഘടകങ്ങൾ:
- 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ (എണ്ണയ്ക്ക് പകരം വെണ്ണ ചേർക്കാം).
- 1 ചുവന്ന ഉള്ളി നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
- 1 ചുവന്ന മണി കുരുമുളക്, ചെറിയ സമചതുര മുറിച്ച്, വിത്തുകൾ നീക്കം ശേഷം.
- 1 പച്ചമുളക് വിത്തുകൾ ഇല്ലാതെ ചെറിയ സമചതുര അരിഞ്ഞത്.
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി 4 ഗ്രാമ്പൂ.
- 1/2 ടീസ്പൂൺ മൃദു കറുവപ്പട്ട.
- 2 ടീസ്പൂൺ പപ്രിക പുകകൊണ്ടു.
- നാടൻ ഉപ്പ്, കറുത്ത കുരുമുളക്.
- 4 മുട്ടകൾ.
- 50 ഗ്രാം സെമി-ഫാറ്റ് ഫെറ്റ ചീസ്.
- ഒരു കാൻ തക്കാളി പേസ്റ്റ്.
- ഒരു പിടി മല്ലിയില അരിഞ്ഞത്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഒരു ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ തീയിൽ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് വെണ്ണയോ എണ്ണയോ ചേർത്ത് ചൂടാക്കുക.
- ഉള്ളി, പിന്നെ പച്ചക്കറികൾ, കുരുമുളക്, വെളുത്തുള്ളി ചേർക്കുക, ഇളക്കി തീയിൽ 5 മിനിറ്റ് വിട്ടേക്കുക.
- അതിനുശേഷം തക്കാളി ചേർക്കുക, തീ കുറയ്ക്കുക, മറ്റൊരു 10 മിനിറ്റ് വിടുക.
- ചട്ടിയുടെ മധ്യത്തിൽ മുട്ടകൾ മൃദുവായി പൊട്ടിക്കുക, എന്നിട്ട് ചട്ടിയിൽ ഒരു ലിഡ് വയ്ക്കുക, മുട്ടകൾ സജ്ജമാക്കുന്നത് വരെ കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിടുക.
- ഫെറ്റ ചീസ് മാഷ് ചെയ്ത് ശക്ഷുകയുടെ മുകളിൽ ഇടുക, ഒടുവിൽ മല്ലിയിലയും ഒരു നുള്ള് കുരുമുളകും.
- ചൂടോടെ വിളമ്പുകയും ബ്രൗൺ ബ്രെഡിനൊപ്പം കഴിക്കുകയും ചെയ്തു.
ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യകരവും നിറയുന്നതുമായ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഒരേ സമയം സ്മാർട്ടും തൃപ്തികരവുമായിരിക്കേണ്ട ഭക്ഷണ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- 400-500 കലോറി.
- 15-20 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്.
- 20-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ.
- 50-60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
- 8 ഗ്രാം ഫൈബർ (ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണ്)
1- ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഗ്രീക്ക് തൈരും നിറകണ്ണുകളുമുള്ള ബീഫ് സ്ട്രിപ്പുകൾ
ഗ്രീക്ക് തൈര് മയോന്നൈസിന് ഒരു മികച്ച ബദലാണ്, കാരണം അതിൽ കലോറി കുറവാണ്, മാത്രമല്ല ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള മയോന്നൈസിനെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ല, നേരിയ മയോന്നൈസ് പോലും.
ഘടകങ്ങൾ:
- ബീഫ് 4 കഷണങ്ങൾ.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- കുഞ്ഞ് ചീരയുടെ 2 ഇലകൾ (ഇത്തരം ചീര പ്രധാന സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിൽ വിൽക്കുന്നു).
- ക്രാൻബെറി 1 കപ്പ്.
- നിറകണ്ണുകളോടെ സോസ് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- 4 ചെറി തക്കാളി, പകുതിയായി മുറിക്കുക.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- അല്പം എണ്ണ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- അവൻ ഒരു വറചട്ടിയിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ചു, എന്നിട്ട് ഇറച്ചി കഷ്ണങ്ങൾ വഴറ്റുന്നു.
- മാംസം മൃദുവാകുന്നതുവരെ അല്പം വെള്ളം ഒഴിക്കുക, എന്നിട്ട് ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ തളിക്കേണം.
- ചീര ഇലകളിൽ മാംസം, തക്കാളി എന്നിവയുടെ കഷ്ണങ്ങൾ ഇടുക.
- തൈരും നിറകണ്ണുകളോടെ സോസും ഇളക്കുക, എന്നിട്ട് മാംസം ഒഴിക്കുക.
- സരസഫലങ്ങൾ കൂടെ ചീരയും ഇറച്ചി റോളുകൾ ആരാധിക്കുക.
: അരിഞ്ഞ ചതകുപ്പ, നാരങ്ങ നീര്, റാഡിഷ് കഷണങ്ങൾ എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി മൂപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് ഗ്രീക്ക് തൈരിൽ കലർത്തുക.
2- എരിവുള്ള ചിക്കൻ സാലഡ്
ഈ സാലഡ് വളരെ രുചികരവും ധാരാളം കലോറികൾ (ഏകദേശം 266 കലോറി) അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതുമാണ്, അതിനാൽ ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണമാണ്.
ഘടകങ്ങൾ:
- ഒരു കപ്പ് എല്ലില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് സമചതുരയായി മുറിക്കുക.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ നാരങ്ങ നീര്.
- 4 ടേബിൾസ്പൂൺ ഡിജോൺ കടുക്.
- അരിഞ്ഞ സെലറിയുടെ 1/2 തണ്ട്.
- ഒരു നുള്ള് കുരുമുളക്.
- ചൂടുള്ള കുരുമുളക് 1/2 കഷണം.
- ഒരു കപ്പ് കുഞ്ഞു ചീര.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ചിക്കൻ പതിവുപോലെ പാകം ചെയ്യും (ഇത് തലേദിവസം ചെയ്യാം).
- ആദ്യത്തെ ആറ് ചേരുവകൾ നന്നായി ഇളക്കുക.
- ചീര ഇലകളിൽ സേവിച്ചു.
3- ഡയറ്റ് ഫുഡിനായി സാൽമൺ അടങ്ങിയ കുക്കുമ്പർ ബോട്ടുകൾ
ഞാൻ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കാലാകാലങ്ങളിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഡയറ്റ് ഫുഡുകൾ ഒരു വ്യക്തിയെ ബോറടിപ്പിക്കുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ വിഭവങ്ങൾ ആണെങ്കിൽ.
മുമ്പത്തെ വിഭവങ്ങൾ പോലെ ഈ വിഭവം തയ്യാറാക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്, പക്ഷേ ഇത് അതിന്റെ തിളക്കമുള്ള നിറങ്ങളാൽ വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇത് കുട്ടികൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
ഘടകങ്ങൾ:
- പുകവലിച്ച സാൽമൺ 2 കഷ്ണങ്ങൾ.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ക്യാപ്പർ (സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ ജാറുകളിൽ വിൽക്കുന്നു).
- കടുക് 1 ടീസ്പൂൺ.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കൊഴുപ്പ് രഹിത തൈര്.
- ചെറി തക്കാളിയുടെ 6 ധാന്യങ്ങൾ, പകുതിയായി മുറിക്കുക.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- 2 വെള്ളരിക്കാ (വെയിലത്ത് വലുത്).
സാലഡിനുള്ള ചേരുവകൾ:
- 1/2 കപ്പ് റൊമൈൻ ചീര (നിങ്ങൾക്ക് പ്രാദേശിക ചീര ഉപയോഗിക്കാം).
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വാൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കയ്യിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
- 2 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 1 ടീസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ.
- ഒരു നുള്ള് ഉപ്പും കുരുമുളകും.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- സാൽമൺ ഇഷ്ടാനുസരണം നീളത്തിൽ കഷ്ണങ്ങളോ സമചതുരകളോ മുറിക്കുക.
- കുക്കുമ്പർ നീളത്തിൽ പകുതിയായി മുറിക്കുക, പൊള്ളയായ ശേഷം വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
- കടുക്, തൈര്, കേപ്പർ, തക്കാളി, കുരുമുളക്, ഉപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാൽമൺ മിക്സ് ചെയ്യുക.
- ഈ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച് വെള്ളരിക്കാ സ്റ്റഫ് ചെയ്യുക.
- ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ കലർത്തി വാൽനട്ടിന്റെയും ചീരയുടെയും മുകളിൽ ഒഴിച്ചാണ് സാലഡ് തയ്യാറാക്കുന്നത്.
- സാൽമൺ ഉപയോഗിച്ച് കുക്കുമ്പർ ബോട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സേവിച്ചു.
വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റ് ചെയ്യുക
അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത ദശലക്ഷക്കണക്കിന് സസ്യാഹാരികൾ ലോകമെമ്പാടും ഉണ്ട്, എന്നാൽ ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, 6 സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളിൽ കാര്യമായ കുറവുണ്ട്: മൃഗ പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ ബി 12, കൂടാതെ കാൽസ്യം, സിങ്ക്, അതിനാൽ ചില സസ്യാഹാരികൾ കഷ്ടപ്പെട്ടേക്കാം എന്നിരുന്നാലും, ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ആവശ്യങ്ങൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സാധിക്കും.താഴെ പറയുന്നവയാണ് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള പ്രത്യേക സസ്യാഹാരങ്ങൾ.
1- ഹമ്മസും പച്ചക്കറികളും റാറ്ററ്റൂയിൽ
ഘടകങ്ങൾ:
- നേരത്തെ വേവിച്ച ചെറുപയർ 2 കപ്പ്.
- 2 കപ്പ് തക്കാളി ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 2 കപ്പ് തക്കാളി ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ തക്കാളി പേസ്റ്റ്.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി.
- 1 കപ്പ് ചുവന്ന ഉള്ളി അരിഞ്ഞത്.
- 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചുവന്ന കുരുമുളക്.
- 2 പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ (വലിയ വലിപ്പം).
- 1 ചെറിയ വഴുതന, തൊലികളഞ്ഞത് അരിഞ്ഞത്.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ.
- 1 ടീസ്പൂൺ പപ്രിക പുകകൊണ്ടു.
- 1 ടീസ്പൂൺ കറുത്ത കുരുമുളക്.
- പരുക്കൻ ഉപ്പ്.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ തുളസി ഇലകൾ (ഓപ്ഷണൽ).
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ചൂടിൽ ഒരു വലിയ ചട്ടിയിൽ വയ്ക്കുക, എണ്ണ, വെളുത്തുള്ളി, ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ്, എല്ലാ പച്ചക്കറി ചേരുവകളും (മധുരമുള്ള ചുവന്ന കുരുമുളക് ഒഴികെ) ചേർത്ത് 7 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി വാടുന്നത് വരെ ഇളക്കുക.
- അരിഞ്ഞ തക്കാളി, തക്കാളി നീര്, വേവിച്ച ചിക്ക്പീസ് എന്നിവ ഇടുക, തീയിൽ മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് വിടുക.
- വിനാഗിരി, പപ്രിക, കുരുമുളക്, പപ്രിക എന്നിവ ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡർ വരെ വേവിക്കുക.
- 4 പ്ലേറ്റുകളിലേക്ക് റാറ്ററ്റൂയിൽ തുല്യമായി ഒഴിക്കുക, മുകളിൽ അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക, തുളസി ഇലകൾ കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കുക.
2- വെളുത്തുള്ളിയും ആരാണാവോ ഉള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ഘടകങ്ങൾ:
- 4 കഷണങ്ങൾ മധുരക്കിഴങ്ങ്, തൊലി നീക്കം ചെയ്യാതെ ചിറകുകളായി മുറിക്കുക.
- 1/2 കപ്പ് സൂര്യകാന്തി എണ്ണ.
- വെളുത്തുള്ളി 10 ഗ്രാമ്പൂ, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ഫ്രഷ് ആരാണാവോ (ഇല മാത്രം).
- പപ്രിക 1 ടീസ്പൂൺ.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഉയർന്ന താപനിലയിലേക്ക് അടുപ്പ് ചൂടാക്കുക.
- ഒരു പൈറക്സിൽ, അല്പം എണ്ണ ഇടുക, എന്നിട്ട് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അടുക്കി വയ്ക്കുക.
- വെളുത്തുള്ളി, ആരാണാവോ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ബാക്കി എണ്ണ എന്നിവ വിതരണം ചെയ്യുക, നന്നായി ഇളക്കുക.
- അടുപ്പത്തുവെച്ചു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇട്ടു 15 മിനിറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ പൊൻ വരെ വിടുക.
ഡയറ്റ് പച്ചക്കറികൾ
ഭക്ഷണത്തിന് പിയർ, പച്ചക്കറി സാലഡ്
ഈ സാലഡ് അതിന്റെ ധാരാളം വിത്തുകളും പച്ചക്കറികളും കൊണ്ട് വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/4 കപ്പ് പൾപ്പ്.
- 1/4 കപ്പ് എള്ള്.
- 1/4 കപ്പ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ.
- 2 ടീസ്പൂൺ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- ഒരു ടീസ്പൂൺ നാടൻ ഉപ്പ്.
- ഒരു കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- 1/4 ചുവന്ന ഉള്ളി, ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്.
- 2 ടീസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ.
- 1 ടീസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്.
- കാളയുടെ ഇലകൾ (ഒരു തരം ഇലക്കറികൾ).
- 1 പിയർ നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
- 1 കപ്പ് പുതിയ പുതിന.
- 1/2 കപ്പ് ഫെറ്റ ചീസ്.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ താഹിനി.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടാക്കുക, എന്നിട്ട് എല്ലാ വിത്തുകളും പൾപ്പും ഒരു ട്രേയിൽ ഇടുക, ഇടയ്ക്കിടെ ഇളക്കി 10 മിനിറ്റ് വിടുക.
- വിത്തുകളിൽ അൽപം ഉപ്പും എണ്ണയും ഒഴിക്കുക, എന്നിട്ട് തണുക്കുന്നതുവരെ വിടുക.
- അതേസമയം, തൈര്, താഹിനി, വിനാഗിരി, നാരങ്ങ നീര്, അല്പം വെള്ളം, ഉപ്പ് എന്നിവ അടിക്കുക.
- മുമ്പത്തെ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് കാലി ഇലകൾ ചേർക്കുക.
- പിയേഴ്സ്, ഉള്ളി, പുതിനയുടെ XNUMX/XNUMX കപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് വീണ്ടും ടോസ് ചെയ്യുക.
- ഒരു വലിയ പ്ലേറ്റിൽ, സാലഡ് ഒഴിക്കുക, അതിനുശേഷം ഫെറ്റ ചീസ്, ബാക്കിയുള്ള തുളസി, വിത്തുകൾ, പൾപ്പ് എന്നിവ മുകളിൽ വിതറുക.
: വിത്തും പൾപ്പും തലേദിവസം തയ്യാറാക്കി ഒരു ഗ്ലാസ് പാത്രത്തിൽ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
ഡയറ്റ് വഴുതന വിഭവങ്ങൾ
ബദാം ഉപയോഗിച്ച് വഴുതന മൂസാക്ക
വ്യക്തിപരമായി, ഈ വിഭവം വളരെ രുചികരമാണ്, അതിന്റെ ചേരുവകളും തയ്യാറാക്കൽ രീതിയും അറിയപ്പെടുന്ന മൂസാക്കയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.
ഘടകങ്ങൾ:
- 2 വലിയ വഴുതനങ്ങ.
- സൺ ഫ്ലവർ ഓയിൽ.
- 1 കപ്പ് വേവിച്ച ചെറുപയർ.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 1 ഇടത്തരം ഉള്ളി, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക.
- തക്കാളിയുടെ 6 ധാന്യങ്ങൾ (വെയിലത്ത് ഉറച്ചതും ഉറച്ചതും).
- തക്കാളി സോസ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- കറുവപ്പട്ട 1/2 ടീസ്പൂൺ.
- 1/2 ടീസ്പൂൺ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ജീരകം, ചൂടുള്ള കുരുമുളക് (മുളക്), ജാതിക്ക.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- മാതളനാരങ്ങ സിറപ്പ്.
- 1/2 കപ്പ് ബദാം അല്ലെങ്കിൽ ഹസൽനട്ട്.
- അലങ്കരിക്കാൻ പുതിയ പുതിനയോ മല്ലിയിലയോ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- വഴുതനങ്ങ തൊലി കളഞ്ഞ് (തൊലി കനം കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം) ആവശ്യാനുസരണം അല്ലെങ്കിൽ വഴുതനയുടെ വലുപ്പത്തിനനുസരിച്ച് മുറിക്കുക.
- വഴുതനങ്ങ യൂണിറ്റുകൾ ഒരു ട്രേയിലോ പൈറക്സിലോ അടുക്കി വയ്ക്കുക, മുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിലും ഉപ്പും വിതറി അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
- വഴുതനങ്ങ ഇരുവശത്തും സ്വർണ്ണനിറം വരെ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക, തണുക്കാൻ മാറ്റിവയ്ക്കുക.
- ഒരു പാത്രത്തിലോ വറചട്ടിയിലോ ചൂടാക്കി, എണ്ണയും ഉള്ളിയും ഇട്ടു വഴറ്റുക, തുടർന്ന് വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- അരിഞ്ഞ തക്കാളി, സോസ്, അല്പം വെള്ളം എന്നിവ ചേർത്ത് 15 മിനിറ്റ് വിടുക.
- അതിനുശേഷം വേവിച്ച ചെറുപയർ, മസാലകൾ, മാതളനാരങ്ങ സിറപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് ഹാസൽനട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പകുതി ചേർക്കുക.
- സോസ് കട്ടിയാകുന്നതുവരെ ഇളക്കി മറ്റൊരു 10 മിനിറ്റ് വിടുക.
- ഒരു വലിയ പ്ലേറ്റിൽ, വഴുതന യൂണിറ്റുകൾ സ്ഥാപിക്കുക, പിന്നെ ഓരോ വഴുതന മേൽ സോസ് ഒഴിക്കേണം.
- ബാക്കിയുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പും അരിഞ്ഞ പുതിനയിലോ അരിഞ്ഞ പച്ച മല്ലിയിലയോ ഉപയോഗിച്ച് മൂസാക്ക അലങ്കരിക്കുക.
- ഇഷ്ടാനുസരണം ചൂടോ തണുപ്പോ കഴിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിന് ബൾഗൂർ ഉള്ള ഭക്ഷണം
ട്യൂണ ടാബൗലെ
ഈ വിഭവം പ്രശസ്തമായ ലെബനീസ് ടാബൗലെ പാചകക്കുറിപ്പിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ഘടകങ്ങൾ:
- ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ബൾഗൂർ അര കപ്പ്, തബ്ബൂലെയ്ക്ക്.
- നന്നായി മൂപ്പിക്കുക ആരാണാവോ 3 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- പകുതി തക്കാളി, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ എക്സ്ട്രാ വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്.
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി 2 ഗ്രാമ്പൂ.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ പുതിന.
സാലഡ് ഘടകങ്ങൾ:
- ഒരു കാൻ ട്യൂണ.
- 1 കപ്പ് ചീര.
- 1 വറ്റല് ഇടത്തരം കാരറ്റ്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ബൾഗൂർ നന്നായി കഴുകിയ ശേഷം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അത് വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ തന്നെ ബൾഗറിനെ മൂടുന്നു.
- 30 മിനിറ്റ് വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത ബൾഗർ വിടുക, എന്നിട്ട് നന്നായി വറ്റിച്ച് വെള്ളം നീക്കം ചെയ്യാൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
- എല്ലാ ടാബൗലെ ചേരുവകളും മിക്സ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് സാലഡ് ചേരുവകൾ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- സാലഡ് രണ്ട് മണിക്കൂർ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, തുടർന്ന് കഴിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിന് ചീര ഭക്ഷണം
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏറ്റവുമധികം വൈറ്റമിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നായി ചീര കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.ചീരയിൽ വിറ്റാമിൻ (കെ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കാൽസ്യം കൂടാതെ, എല്ലുകളുടെ ബലത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനാണ് ചീര ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ചെറുപയർ കൊണ്ട് മസാല ചീര
ഘടകങ്ങൾ:
- 400 ഗ്രാം വേവിച്ച ചെറുപയർ.
- 400 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ തക്കാളി.
- 1 ഉള്ളി.
- വെളുത്തുള്ളി 1 ഗ്രാമ്പൂ.
- 250 ഗ്രാം ചീര ഇലകൾ.
- ഇഞ്ചി വേരിന്റെ ഒരു ചെറിയ കഷണം, തൊലി കളഞ്ഞ് അരിഞ്ഞത്.
- ചൂടുള്ള കുരുമുളക് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- 1 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ, ജീരകം.
- 1 ടീസ്പൂൺ തക്കാളി പേസ്റ്റ്.
- അല്പം എണ്ണ.
- 200 മില്ലി വെള്ളം.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- നിങ്ങൾ തീയിൽ ഒരു പാൻ ഇട്ടു, അത് ചൂടാകുന്നതുവരെ എണ്ണ ചേർക്കുക, അത് മൃദുവാകുന്നതുവരെ ഉള്ളി ചേർക്കുക.
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി, ചൂടുള്ള കുരുമുളക്, ഇഞ്ചി, തക്കാളി എന്നിവ ചേർത്ത് മിശ്രിതം 5 മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക.
- തക്കാളി പേസ്റ്റ്, മഞ്ഞൾ, ജീരകം എന്നിവ ഇട്ടു മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് വിടുക.
- വെള്ളവും കടലയും ചേർത്ത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
- അരിഞ്ഞ ചീര ചേർക്കുക (അത് വലിയ കഷണങ്ങളായിരിക്കണം) ചീര വാടുന്നതുവരെ ഒരു മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക.
- ചീര ചെറുപയറിനൊപ്പം വിളമ്പുന്നു, മറ്റ് ചേരുവകൾ ചോളം അല്ലെങ്കിൽ പീസ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.
ഓട്ട്മീൽ ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഡയറ്റ് ഫുഡുകളിൽ ചേർക്കാവുന്ന ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്ന ചേരുവകളിൽ ഒന്നാണ് ഓട്സ്, വയറിന് വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതാണെങ്കിലും ഓട്സ് ധാരാളം ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൊഴുപ്പ് കുറവായതിനാൽ, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിച്ചേക്കാം.ഓട്സ് അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പഠിക്കും.
1- ഓട്സ് കഞ്ഞി പാചകക്കുറിപ്പ്
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/4 കപ്പ് ഓട്സ്.
- 1 കപ്പ് പാൽ.
- 20 ഗ്രാം ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ ഇഷ്ടാനുസരണം.
- കറുവപ്പട്ട 2 ടീസ്പൂൺ.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വറുത്ത ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വറുത്ത എള്ള്.
- 1 ടീസ്പൂൺ ഉണക്കമുന്തിരി (കുതിർത്തത്).
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഓട്സ് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുക.
- സ്റ്റൗവിൽ ഒരു പാത്രം ഇട്ടു പാൽ ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് ആപ്പിൾ കഷണങ്ങളും നല്ല കറുവപ്പട്ടയും ചേർക്കുക.
- പാലിനൊപ്പം ഓട്സ് ചേർത്ത് 3 മിനിറ്റ് വിടുക, ആപ്പിൾ മൃദുവാകുന്നതുവരെ.
- ചണവിത്തുകളും എള്ളും ഇട്ട് ഒരു മിനിറ്റ് തീയിൽ വയ്ക്കുക.
- കഞ്ഞി ചൂടോടെ വിളമ്പുന്നു, പിന്നെ തേൻ ചേർത്ത് ചൂടോടെ കഴിക്കുന്നു.
: ഈ ഭക്ഷണം അത്താഴത്തിനോ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ കഴിക്കാം.
2- ഓട്സ് ഉള്ള പോളണ്ട
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/3 കപ്പ് ഓട്സ്.
- 1/3 കപ്പ് വെള്ളം.
- 1/3 കപ്പ് പാൽ.
- ഉപ്പ്, വെളുത്ത കുരുമുളക്.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ധാന്യപ്പൊടി.
- 3 മുട്ടകൾ.
- 2 കപ്പ് ബേബി ചീര.
- 3 ടേബിൾസ്പൂൺ ചെഡ്ഡാർ ചീസ്.
- വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഓട്സ് ചോളത്തിനൊപ്പം വേവിക്കുക, പാലും വെള്ളവും ചേർക്കുക, തുടർന്ന് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർക്കുക.
- ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ഫ്രൈയിംഗ് പാൻ വയ്ക്കുക, അതിൽ അല്പം വെണ്ണയോ എണ്ണയോ ചേർക്കുക.
- മുട്ടകൾ ചേർത്ത് ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ തളിക്കേണം.
- ഒരു വലിയ പ്ലേറ്റിൽ, ചീര ഇലയും ഓട്സ് മിശ്രിതവും വിരിക്കുക, തുടർന്ന് മുട്ടകൾ മുകളിൽ മൂപ്പിക്കുക.
- വിഭവത്തിന് മുകളിൽ ചെഡ്ഡാർ ചീസ് ഉണ്ട്.
3- ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഓട്സ്, കൂൺ പാചകക്കുറിപ്പ്
ഈ വിഭവം വളരെ രുചികരമാണ്, ഈ പാചകത്തിൽ കൂൺ ചേർക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 1/കപ്പ് അരിഞ്ഞ ചുവന്ന ഉള്ളി.
- ക്രിമിനി കൂൺ 4 കഷ്ണങ്ങൾ.
- 1 കപ്പ് വേവിച്ച ഓട്സ്.
- ഉപ്പ്, വെളുത്ത കുരുമുളക്.
- വറ്റല് പാർമെസൻ ചീസ് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് ഫ്രൈയിംഗ് പാനിൽ ഇടത്തരം ചൂടിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
- ഉള്ളി, കൂൺ എന്നിവ ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് ഇളക്കുക, ഉള്ളിയുടെ നിറം അർദ്ധസുതാര്യമാകുന്നതുവരെ.
- മുമ്പ് തയ്യാറാക്കിയ ഓട്സ് ചൂടാക്കി, മുമ്പത്തെ മിശ്രിതം ചേർത്ത് ഇളക്കി.
- ഉപ്പും കുരുമുളകും സീസൺ, പിന്നെ ചീസ് ഇട്ടു തുടർച്ചയായ മണ്ണിളക്കി, പൂർണ്ണമായും ഉരുകുന്നത് വരെ വിട്ടേക്കുക.
ഭക്ഷണത്തിനുള്ള കോളിഫ്ലവർ വിഭവങ്ങൾ
ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും സഹിതം നാരുകൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കോളിഫ്ലവർ.സ്വാദിഷ്ടമായ ഈ പച്ചക്കറി വൈവിധ്യമാർന്നതും വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതുമാണ്.ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ചില രാജ്യങ്ങളിൽ ഇത് അരിക്കും ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും പകരമായി കഴിക്കുന്നു. കുറച്ച് കോളിഫ്ലവർ ഇതാ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.
1- കോളിഫ്ലവർ ഉള്ള ആൽഫ്രെഡോ സോസ്
ഘടകങ്ങൾ:
- കോളിഫ്ളവർ 1 തല.
- വെളുത്തുള്ളി 1 തല.
- വെള്ളം.
- പാർമെസൻ ചീസ്.
- ഉപ്പും കുരുമുളക്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
(കോളിഫ്ളവർ തിളപ്പിക്കുന്നതിന് പകരം ആവിയിൽ വേവിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ മിക്കതും നഷ്‌ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ പതിവുണ്ട്.)
- കോളിഫ്ളവർ ചെറിയ പൂക്കളാക്കി മുറിച്ച ശേഷം, മുകളിൽ പറഞ്ഞതുപോലെ തയ്യാറാക്കി, അത് തണുപ്പിക്കുന്നതുവരെ അവശേഷിക്കുന്നു.
- വെളുത്തുള്ളി തൊലി കളഞ്ഞ്, സ്വർണ്ണനിറം വരെ അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചെറുതായി വറുക്കുക.
- ഒരു ബ്ലെൻഡറിൽ, കോളിഫ്ളവർ, വെളുത്തുള്ളി ഗ്രാമ്പൂ എന്നിവ ഇട്ടു, ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് അല്പം വെള്ളം ചേർക്കുക, നന്നായി മുളകും.
- സോസ് കട്ടിയുള്ളതാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർക്കാം.
- പിന്നെ സോസ് സീസൺ ഒരു ആഴത്തിലുള്ള താലത്തിൽ ഒഴിക്കുക.
: ഈ സോസ് പാസ്ത പോലുള്ള പല വിഭവങ്ങളിലും അല്ലെങ്കിൽ ക്രൗട്ടണുകൾ, അവോക്കാഡോ എന്നിവയിലും ഉപയോഗിക്കാം.
2- പാർമെസൻ ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് കോളിഫ്ലവർ റിസോട്ടോ
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/2 കപ്പ് ദ്രാവക വെണ്ണ.
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി 2 ഗ്രാമ്പൂ.
- 1 കപ്പ് മൃദുവായ റസ്ക്.
- 1/2 കപ്പ് പാർമെസൻ ചീസ്.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- കോളിഫ്‌ളവറിന്റെ 1 ഇടത്തരം തല.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- കോളിഫ്ളവർ സാധാരണ പോലെ ചെറിയ തുല്യ വലിപ്പത്തിൽ അരിയുക.
- ഉയർന്ന ഊഷ്മാവിൽ അടുപ്പ് ചൂടാക്കുക.
- ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ വെളുത്തുള്ളി, ലിക്വിഡ് വെണ്ണ എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- മറ്റൊരു പാത്രത്തിൽ റസ്ക്, കുരുമുളക്, ഉപ്പ്, ചീസ് എന്നിവ ഇടുക.
- കോളിഫ്ളവർ കഷണങ്ങൾ ആദ്യം വെണ്ണ, വെളുത്തുള്ളി മിശ്രിതത്തിലേക്ക് മുക്കുക, തുടർന്ന് ബ്രെഡിംഗ്, ചീസ് മിശ്രിതത്തിലേക്ക്.
- ബാക്കിയുള്ള കോളിഫ്ലവറിലും ഈ രീതി അതേ രീതിയിൽ ആവർത്തിക്കുക.
- കോളിഫ്ളവർ ഒരു ട്രേയിലോ പൈറക്സിലോ അടുക്കി വയ്ക്കുക, അത് വറുത്ത് സ്വർണ്ണ നിറമാകുന്നതുവരെ അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
ഡയറ്റ് ചിക്കൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
ബീൻസ്, ചില പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, ബീഫ്, മുട്ട എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ നിരവധി ഉറവിടങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ചിക്കൻ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ചുവന്ന മാംസത്തിന്റെ വിലയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഇത് താങ്ങാനാവുന്നതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമാണ് ഇതിന് കാരണം, പക്ഷേ ഭക്ഷണത്തിന് ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലെന്ന വിശ്വാസത്തിൽ ചിലർക്ക് ചിക്കൻ മടുപ്പ് തോന്നാം, അത് വിശപ്പുണ്ടാക്കും. രുചികരവും, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ചില ചിക്കൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ അറിയും.
1- എരുമ കോഴി ചിറകുകൾ
ഘടകങ്ങൾ:
- XNUMX കി.ഗ്രാം ചിക്കൻ വിങ്ങുകൾ (ചിക്കൻ മുരിങ്ങയും ചിറകും കൂടുതൽ അഭികാമ്യം)
- ഉപ്പ് 1 ടീസ്പൂൺ.
- കറുത്ത കുരുമുളക് 1 ടീസ്പൂൺ.
- മുളകുപൊടി 1 ടീസ്പൂൺ.
- വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- ഒരു മുഴുവൻ നാരങ്ങയുടെ നീര്.
- 1 കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ പറങ്ങോടൻ സ്വിസ് ചീസ്.
- ചൂടുള്ള സോസ് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- സെലറിയുടെ ഒരു തണ്ട് (ഓപ്ഷണൽ).
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഉയർന്ന ഊഷ്മാവിൽ അടുപ്പ് ചൂടാക്കുക.
- ചിക്കൻ ചിറകുകൾ ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ചൂടുള്ള കുരുമുളക് എന്നിവ കലർത്തി ഒരു ട്രേയിൽ അടുക്കി 15 മിനിറ്റ് അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
- ഭക്ഷണത്തോട് പറ്റിനിൽക്കാത്ത ചട്ടിയിൽ, വെണ്ണ ഇടുക, എന്നിട്ട് ചൂടുള്ള സോസ്, പകുതി നാരങ്ങ നീര് ചേർക്കുക, സെലറി തണ്ട് (രുചി അനുസരിച്ച്) മുറിക്കുക.
- പിന്നെ സോസിലേക്ക് ചിക്കൻ ചിറകുകൾ ചേർക്കുക, അവർ സോസ് പൂർണ്ണമായും മൂടിയിരിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക.
ഗ്രീക്ക് തൈര് ചീസ്, ബാക്കിയുള്ള നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക, തുടർന്ന് ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. - ചീസ് സോസ് ഉപയോഗിച്ച് വിളമ്പുന്ന തളികയിൽ ചിറകുകൾ ക്രമീകരിക്കുക.
2- ക്രീം ചിക്കൻ ആൻഡ് മഷ്റൂം റെസിപ്പി
ഈ ഭക്ഷണം അതിന്റെ ചേരുവകളിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കാം, ക്രീം ചിക്കൻ വിഭവങ്ങളിൽ സാധാരണമാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.
ഘടകങ്ങൾ:
- 6 എല്ലില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- 1 കുല അരിഞ്ഞ ചെറിയ ഉള്ളി (പച്ച ഉള്ളി പോലെ കാണപ്പെടുന്നതും സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകളിൽ ലഭ്യവുമാണ്)
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി 3 ഗ്രാമ്പൂ.
- ക്രീം കൂൺ 8 കഷ്ണങ്ങൾ.
- 1/4 കപ്പ് ചുവന്ന മുന്തിരി വിനാഗിരി.
- 1/4 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ കൂൺ, അര കപ്പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ 15 മിനിറ്റ് മുക്കിവയ്ക്കുക.
- 1/2 കപ്പ് ചിക്കൻ സ്റ്റോക്ക്.
- 1/4 കപ്പ് ഗ്രീക്ക് തൈര്.
- വെള്ളം.
- സൂര്യകാന്തി എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അല്പം വെണ്ണ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- തീയിൽ ഒരു വറുത്ത പാൻ ഇടുക, തുടർന്ന് അല്പം എണ്ണയോ വെണ്ണയോ ചേർക്കുക.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ സീസൺ ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് പാൻ ചേർക്കുക, ഇരുവശത്തും 5 മിനിറ്റ് ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
- ചിക്കൻ നീക്കം ചെയ്ത് അടുക്കള ടവലിൽ വയ്ക്കുക.
- അതേ പാനിൽ അൽപം എണ്ണയോ വെണ്ണയോ ചേർക്കുക (പാൻ ഉണങ്ങിയതാണെങ്കിൽ), വെളുത്തുള്ളി, ക്രീം മഷ്റൂം എന്നിവ ചേർത്ത് 3 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക, കൂൺ ചെറുതായി ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നത് വരെ.
- കുരുമുളകും ഉപ്പും സീസൺ, എന്നിട്ട് മുന്തിരി വിനാഗിരി ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വിടുക.
- ചിക്കൻ സ്റ്റോക്കും കുറച്ച് വെള്ളവും ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കിയ കൂൺ (മുമ്പ് കുതിർത്തത്) ചേർക്കുക.
- ചൂട് കുറയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് ചിക്കൻ വീണ്ടും ചട്ടിയിൽ ചേർക്കുക, 10 മിനിറ്റ് വിടുക, ചിക്കൻ പാകം ചെയ്ത് ദ്രാവകം പകുതിയോളം കുറയും.
- മിനുസമാർന്നതും ഏകതാനവുമായ സോസ് ലഭിക്കാൻ ഗ്രീക്ക് തൈര് ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- മഷ്റൂം സോസിനൊപ്പം ചിക്കൻ വിളമ്പുക.
ഡയറ്റ് ചിക്കൻ സാലി ഫൗഡ്
കോഴിയിറച്ചി പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ സ്രോതസ്സുകളിലൊന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ കലോറി കുറവുമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്തതിന് ശേഷം ഇത് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനായ സാലി ഫൗഡിന്റെ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചില ചിക്കൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഇതാ.
1- ഭക്ഷണത്തിന് നാരങ്ങ സോസ് ഉള്ള ചിക്കൻ
ഘടകങ്ങൾ:
- ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിന്റെ 4 കഷ്ണങ്ങൾ.
- അന്നജം 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- അല്പം വെണ്ണ കൊണ്ട് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ.
- ജലത്തിന്റെ അളവ്.
- 1 ടീസ്പൂൺ അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി.
- ഉപ്പ്, വെളുത്ത കുരുമുളക്.
- 1 കപ്പ് നാരങ്ങ നീര്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- സ്റ്റൗവിൽ വെണ്ണ കൊണ്ട് അല്പം എണ്ണ ഒഴിച്ച് ചിക്കൻ കഷ്ണങ്ങൾ വറുക്കുക.
- ഉപ്പും വെള്ള കുരുമുളകും വിതറുക, എന്നിട്ട് വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് അല്പം വഴറ്റുക.
- അന്നജം വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക, എന്നിട്ട് ചിക്കൻ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ചേർത്ത് ഇളക്കുക.
- കോഴിയിറച്ചിയിൽ നാരങ്ങാനീര് ഒഴിക്കുക, എന്നിട്ട് തീ ഓഫ് ചെയ്യുക.
- ബസുമതി അരിയും ഗ്രീൻ സാലഡും ചേർത്ത് ചിക്കൻ വിളമ്പുക.
2- ഭക്ഷണത്തിനായി ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകളും കാബേജും
ഘടകങ്ങൾ:
- വെണ്ണ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- 500 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, നേർത്ത കഷ്ണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.
- ചെറി തക്കാളിയുടെ 8 ധാന്യങ്ങൾ പകുതിയായി മുറിക്കുക.
- തക്കാളി സോസ്.
- 2 കപ്പ് പാർമെസൻ ചീസ്.
- 1 വെളുത്തുള്ളി അല്ലി അരിഞ്ഞത്.
- കുഞ്ഞു ചീരയുടെ ഇലകൾ.
- കനത്ത വിപ്പിംഗ് ക്രീം 2 കപ്പ്.
- ഉപ്പ്, വെളുത്ത കുരുമുളക്.
- അരിഞ്ഞ പച്ച കാബേജ്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- അവൻ തീയിൽ ഒരു ഉരുളിയിൽ പാൻ ഇടുന്നു, വെണ്ണയുടെ പകുതി തുക ചേർക്കുന്നു.
- അതിനുശേഷം വെളുത്തുള്ളി, തക്കാളി സോസ്, പിന്നെ ക്രീം ക്രീം എന്നിവ ചേർത്ത് 10 മിനിറ്റ് വിടുക.
- വറ്റല് parmesan ഇട്ടു വീണ്ടും 10 മിനിറ്റ് സ്റ്റൌയിൽ വിട്ടേക്കുക, ഉപ്പ്, വെളുത്ത കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.
- ഇതിനിടയിൽ, ഒരു വലിയ ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ, ബാക്കിയുള്ള വെണ്ണ ചേർക്കുക, ചിക്കൻ വഴറ്റുക, അല്പം ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് 10 മിനിറ്റ് വിടുക.
- ക്രീം മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ചിക്കൻ ചേർക്കുക, ചെറി തക്കാളി ചേർക്കുക, മറ്റൊരു 10 മിനിറ്റ് വിടുക.
- അതേ ചട്ടിയിൽ, ചിക്കൻ വറുത്ത്, കാബേജ് (ആവശ്യമെങ്കിൽ അല്പം വെണ്ണ ചേർക്കാം) ചേർത്ത് കാബേജ് മൃദുവാകുന്നത് വരെ വഴറ്റുക.
- ചീര ഇലയിൽ, ക്രീം ചിക്കൻ മിശ്രിതം ചേർക്കുക, തുടർന്ന് കാബേജ്.
: ചീരയ്ക്ക് പകരം പാസ്തയ്‌ക്കൊപ്പം ക്രീം ചിക്കൻ, കാബേജ് എന്നിവയും കഴിക്കാം.
ഭക്ഷണത്തിനായി ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഗ്രിൽ ചെയ്ത സ്റ്റീക്ക്, വെജിറ്റബിൾസ് അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് പോലുള്ള ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വറുത്തതോ പാചകം ചെയ്യുന്നതോ ആയ ഭക്ഷണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചില ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
1- ഗ്രിൽഡ് സാൽമൺ ഗ്രിൽ ബീൻസ്
ഘടകങ്ങൾ:
- 1/4 കപ്പ് മല്ലിയില.
- 2 ചെറിയ പച്ച ഉള്ളി.
- 2 ടീസ്പൂൺ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ.
- 1 ടീസ്പൂൺ വറ്റല് ഇഞ്ചി.
- നാടൻ ഉപ്പ്, കറുത്ത കുരുമുളക്.
- സാൽമൺ 4 കഷ്ണങ്ങൾ.
- 2 ടീസ്പൂൺ പുതിയ നാരങ്ങ നീര്.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കുറഞ്ഞ സോഡിയം സോയ സോസ്.
- 2 ടീസ്പൂൺ തേൻ.
- വറുത്ത തവിട്ട് എള്ള് 4 ടീസ്പൂൺ.
- വേവിച്ച പച്ച പയർ 2 ചെറിയ കപ്പ്.
- അലങ്കരിക്കാൻ പച്ച നാരങ്ങയുടെ കഷ്ണങ്ങൾ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- മല്ലിയിലയും പച്ച ഉള്ളിയും നന്നായി മൂപ്പിക്കുക, അതിനുശേഷം കുരുമുളക്, ഉപ്പ്, ഇഞ്ചി എന്നിവ ചേർത്ത് അല്പം എണ്ണ ചേർക്കുക.
- സാൽമണിൽ നീളത്തിൽ ചെറിയ സ്ലിറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, തുടർന്ന് സസ്യ മിശ്രിതം മത്സ്യത്തിന് മുകളിൽ ഒഴിക്കുക.
- സാൽമൺ ഗ്രില്ലിലും ഗ്രില്ലിലും വയ്ക്കുക, ചർമ്മം മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
- ഇതിനിടയിൽ, നാരങ്ങ നീര്, സോയ സോസ്, തേൻ എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- സാൽമൺ ഒരു ട്രേയിൽ വയ്ക്കുക, മുകളിൽ സോയ സോസ് ഒഴിക്കുക, 5 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന താപനിലയിൽ അടുപ്പത്തുവെച്ചു വയ്ക്കുക.
- മീൻ വിളമ്പുക, മുകളിൽ എള്ള് വിതറി, പ്ലേറ്റിന്റെ ഇരുവശത്തും ചെറുപയർ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് പച്ച നാരങ്ങ കഷ്ണങ്ങൾ കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കുക.
: ഒരു വ്യക്തിഗത അനുഭവം എന്ന നിലയിൽ, മികച്ച രുചിയും വ്യതിരിക്തമായ സ്വാദും ലഭിക്കുന്നതിന്, സസ്യങ്ങളുടെ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച് സാൽമൺ സീസൺ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
2- ഭക്ഷണത്തിനായി അവോക്കാഡോ പെസ്റ്റോ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ വിരലുകൾ
ഘടകങ്ങൾ:
- 4 എല്ലില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ.
- 4 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്.
- നാടൻ ഉപ്പ്, കറുത്ത കുരുമുളക്.
- 1/4 കപ്പ് പൈൻ പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
- 1 കപ്പ് പുതിയ തുളസി ഇലകൾ.
- 1 കപ്പ് പുതിയ ആരാണാവോ ഇലകൾ.
- 1 വെളുത്തുള്ളി അല്ലി അരിഞ്ഞത്.
- 1 വലിയ പഴുത്ത അവോക്കാഡോ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ചിക്കൻ വിരലുകളുടെ ആകൃതിയിൽ നീളത്തിൽ മുറിക്കുക, കുരുമുളക്, നാരങ്ങ നീര്, ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
- ചിക്കൻ ഉപയോഗിച്ച് എണ്ണ ചേർക്കുക, പിന്നെ ചിക്കൻ വിരലുകൾ മരം അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റൽ skewers ഇട്ടു.
- ഇളം ഗോൾഡൻ നിറം ആകുന്നത് വരെ ചിക്കൻ വിരലുകൾ ഗ്രിൽ ചെയ്യുക.
- അതേസമയം, ബേസിൽ, ആരാണാവോ, വെളുത്തുള്ളി, അവോക്കാഡോ, നാരങ്ങ നീര്, അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പൈൻ പരിപ്പ് ഇളക്കുക.
- ഒരു നുള്ള് നാടൻ ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് മിനുസമാർന്ന പേസ്റ്റിലേക്ക് പൊടിക്കുക.
- അവോക്കാഡോ പെസ്റ്റോയ്‌ക്കൊപ്പം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ വിരലുകൾ വിളമ്പുക.
അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി ഉപയോഗിച്ച് ഡയറ്റ് ഫുഡ്
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ പല വിഭവങ്ങളിലും ഏറ്റവും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മാംസമാണ് അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ.
ചുവന്ന മാംസത്തിൽ ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, സെലിനിയം എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമേ അമിനോ ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ബിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിയാം, അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് പുറമേ നിരവധി പ്രധാന പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. അദ്ദേഹം പ്രത്യേകമായി കണക്കാക്കിയിരുന്നത്.
ബ്രോക്കോളി അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി പാചകക്കുറിപ്പ്
ഈ വിഭവം ചേരുവകൾ നിറഞ്ഞതാണെങ്കിലും, ഇത് രുചികരവും മികച്ചതായി കാണപ്പെടുന്നു! അതും തായ് പാചകരീതിയിൽ നിന്നാണ്.
ഘടകങ്ങൾ:
- 500 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി.
- 1 കപ്പ് ബീഫ് ചാറു.
- മുത്തുച്ചിപ്പി സോസ് 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- സോയ സോസ് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ അരി വിനാഗിരി.
- 1/2 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി പൊടി.
- ചുവന്ന കുരുമുളക് ഒരു ചെറിയ നുള്ള്.
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി 1 ഗ്രാമ്പൂ.
- 1/2 ടേബിൾസ്പൂൺ വറ്റല് ഇഞ്ചി അല്ലെങ്കിൽ ഇഞ്ചി പൊടി.
- ബ്രോക്കോളിയുടെ 12 പൂങ്കുലകൾ.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ കോൺസ്റ്റാർച്ച്.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ളം.
- 1/2 ടീസ്പൂൺ എള്ളെണ്ണ (ഓപ്ഷണൽ).
- വിളമ്പാൻ മുൻകൂട്ടി പാകം ചെയ്ത അരി അല്ലെങ്കിൽ നൂഡിൽസ്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഒരു വലിയ ചട്ടിയിൽ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി ചേർക്കുക, ഇളം ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെ വറുക്കുക.
- അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇറച്ചി ചാറു, മുത്തുച്ചിപ്പി സോസ് (ഓയ്സ്റ്റർ സോസ്), സോയ സോസ്, തേൻ, അരി വിനാഗിരി, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, ചുവന്ന കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക; മാറ്റിവെക്കുകയും ചെയ്തു.
- അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി വേവിച്ച ശേഷം, മാംസത്തിന്റെ നടുവിൽ അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളിയും ഇഞ്ചിയും ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് തിളയ്ക്കുന്നത് വരെ ഇളക്കുക.
- നേരത്തെ തയ്യാറാക്കിയ സോസും ബ്രോക്കോളിയും അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയിൽ ചേർക്കുക, സസ്യങ്ങളുടെയും സോയയുടെയും സൌരഭ്യം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ കാലാകാലങ്ങളിൽ ഇളക്കുക.
- ടെൻഡർ വരെ മറ്റൊരു 5 മിനിറ്റ് വിടുക, ചൂട് കുറയ്ക്കുക.
- അന്നജം വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിക്കുന്നു, തുടർന്ന് അത് തുടർച്ചയായി ഇളക്കി ചട്ടിയിൽ ഒഴിച്ച് തിളയ്ക്കുന്നത് വരെ അവശേഷിക്കുന്നു.
- അരി, നൂഡിൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും സ്പാഗെട്ടി പാസ്ത എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ബ്രൊക്കോളിക്കൊപ്പം അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി വിളമ്പുക.
ഫാസ്റ്റിംഗ് ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ
കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം കലോറി കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ഡയറ്റിംഗിൽ പ്രധാനമാണെന്ന് അറിയാം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ക്രിസ്ത്യൻ സഹോദരങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത്. അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചീസ്, ഡയറി ഡെറിവേറ്റീവുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കരുത്, ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചില ഉപവാസ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
1- ഭക്ഷണത്തിനുള്ള കസ്കസ്, ചെറുപയർ സാലഡ്
ഈ സാലഡിൽ പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.നിങ്ങൾ ഉപവാസ ഭക്ഷണങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഈ സാലഡിൽ ചേർക്കാമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
ഘടകങ്ങൾ:
- 2 കപ്പ് കസ്കസ്.
- 1 കപ്പ് വേവിച്ച ചെറുപയർ.
- 3 തക്കാളി, തൊലികളഞ്ഞത് ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- 3 വെള്ളരിക്കാ, ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ച്.
- പച്ച ആരാണാവോ അല്ലെങ്കിൽ മല്ലിയില അരിഞ്ഞത്.
- 1 പച്ച ഉള്ളി ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
- അരിഞ്ഞ പുതിനയുടെ ഒരു കൂട്ടം.
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത വിനാഗിരി.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്.
- 1/4 കപ്പ് ഒലിവ് ഓയിൽ.
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ലിക്വിഡ് തഹിനി (കടുക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം ഇവിടെ താഹിനി, ഇത് മുട്ട ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്നു).
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- പാക്കേജിലെ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കനുസൃതമായി കസ്കസ് പാകം ചെയ്യുന്നു.
- ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ, ഉള്ളി, ചെറുപയർ, കുക്കുമ്പർ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം കസ്കസ്, തക്കാളി, ആരാണാവോ അല്ലെങ്കിൽ മല്ലിയില എന്നിവ ചേർക്കുക.
- പുതിനയുടെ പകുതി ഇടുക, സാലഡ് സൌമ്യമായി ഇളക്കുക.
- മറ്റൊരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ, വിനാഗിരി, നാരങ്ങ നീര്, തഹിനി, എണ്ണ, ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
- കസ്കസ്, ചെറുപയർ സാലഡിന് മുകളിൽ അൽപ്പം കട്ടിയുള്ള ഈ ഡ്രസ്സിംഗ് ഒഴിക്കുക.
2- എണ്ണയോടുകൂടിയ ഒക്ര
ഘടകങ്ങൾ:
- 300 ഗ്രാം ഒക്ര.
- 2 തക്കാളി, തൊലി കളഞ്ഞ് ചെറിയ സമചതുരയായി മുറിക്കുക (തക്കാളി പേസ്റ്റും ചേർക്കാം).
- വെളുത്തുള്ളി 2 ഗ്രാമ്പൂ.
- 1 ഉള്ളി.
- പച്ച മല്ലിയില 2 ടേബിൾസ്പൂൺ.
- നാരങ്ങ നീര്.
- അല്പം സൂര്യകാന്തി അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- ഉണങ്ങിയ മല്ലി.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- അവൻ തീയിൽ ഒരു ഫ്രൈയിംഗ് പാൻ ഇട്ടു, എന്നിട്ട് എണ്ണ, പിന്നെ ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചേർത്ത് സ്വർണ്ണ നിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക.
- അതിനിടയിൽ ഓല അടുപ്പിൽ വെച്ച്, മുഖത്ത് അൽപം എണ്ണ തളിച്ച്, അടുപ്പിൽ വെച്ച്, അത് ചെറുതായി വാടുന്നത് വരെ വയ്ക്കുന്നു.
- ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, പിന്നെ തക്കാളി ലേക്കുള്ള ഒക്ര ചേർക്കുക, ഇളക്കി 10 മിനിറ്റ് വിട്ടേക്കുക.
- അല്പം ഉപ്പ്, ഉണങ്ങിയ മല്ലി, അല്പം നാരങ്ങ നീര്, പച്ച മല്ലി എന്നിവ ഇടുക, എന്നിട്ട് ചൂടിൽ നിന്ന് പാത്രം നീക്കം ചെയ്യുക.
- ഒക്ര ചൂടോടെ വെള്ള ചോറിനൊപ്പം വിളമ്പുന്നു.
സാമ്പത്തിക ഭക്ഷണ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ചെലവുകുറഞ്ഞതും എല്ലാവർക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതുമായ സാമ്പത്തിക ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1- ഉരുളക്കിഴങ്ങിനൊപ്പം ചിക്കൻ കരൾ
ഘടകങ്ങൾ:
- 500 ഗ്രാം ചിക്കൻ കരൾ.
- വെളുത്തുള്ളി 3 ഗ്രാമ്പൂ.
- 1 വലിയ ഉള്ളി, ജൂലിയൻ മുറിക്കുക.
- ഉപ്പ്, കുരുമുളക്.
- ഒരു നുള്ള് കറുവപ്പട്ട.
- 3 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള മധുരക്കിഴങ്ങ്.
- അച്ചാറിട്ട നാരങ്ങ ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക (നാരങ്ങയ്ക്ക് പകരം പച്ച ഒലിവ് ഉപയോഗിക്കാം).
- നാരങ്ങ നീര്.
- അല്പം എണ്ണ.
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- കരളിൽ അല്പം നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് 15 മിനിറ്റ് വിടുക, എന്നിട്ട് സൌമ്യമായി കഴുകുക.
- നിങ്ങൾ തീയിൽ ഒരു വറുത്ത പാൻ ഇട്ടു, എന്നിട്ട് എണ്ണ, പിന്നെ ഉള്ളി, അത് വാടിപ്പോകുന്നതുവരെ ഇളക്കുക.
- പിന്നെ വെളുത്തുള്ളി ചേർക്കുക, പിന്നെ ചിക്കൻ കരൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, കരൾ മൃദുവാകുന്നതുവരെ വിട്ടേക്കുക.
- അതിനിടയിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ചെറിയ സമചതുരകളാക്കി മുറിച്ച് ഒരു ട്രേയിൽ അടുക്കി അടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക, മുകളിൽ അല്പം എണ്ണ തളിക്കുക, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇളം തവിട്ട് നിറത്തിൽ പൂർണ്ണമായും വേവുന്നത് വരെ വയ്ക്കുക.
- ഒരു സെർവിംഗ് പ്ലേറ്റിൽ, അച്ചാറിട്ട നാരങ്ങ ഉപയോഗിച്ച് കരൾ വിളമ്പുക, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ഒഴിക്കുക.
: അച്ചാറിട്ട നാരങ്ങയിൽ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഈ വിഭവത്തിൽ വളരെയധികം ഉപ്പ് ചേർക്കരുത്.
2- പച്ചക്കറികളും അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയും ഉള്ള അരി
ഘടകങ്ങൾ:
- 1 കപ്പ് പ്ലെയിൻ റൈസ് (ബസ്മതി അല്ലെങ്കിൽ നീളമുള്ള അരിയാണ് നല്ലത്).
- 1 ഉള്ളി, ജൂലിയൻ കട്ട്.
- അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളി 1 ഗ്രാമ്പൂ.
- 100 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ ഇറച്ചി.
- 1 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള കാരറ്റ് ചെറിയ സമചതുരയായി മുറിക്കുക.
- 1 കപ്പ് നിറമുള്ള കുരുമുളക് (പച്ച, മഞ്ഞ, ചുവപ്പ്), വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്ത ശേഷം സമചതുരയായി മുറിക്കുക.
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ബിരിയാണി താളിക്കുക.
- വെണ്ണ.
- 1/2 കപ്പ് പീസ് (ഓപ്ഷണൽ).
തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം:
- ഒരു ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ ചൂടാക്കുക, എന്നിട്ട് വെണ്ണ ചേർത്ത് സവാള വാടുന്നത് വരെ വഴറ്റുക.
- അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയും അരിഞ്ഞ വെളുത്തുള്ളിയും അൽപം വെള്ളവും ചേർത്ത് മാംസം മൃദുവാകുന്നതുവരെ വിടുക.
- അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയിൽ കാരറ്റ്, കടല, കുരുമുളക്, മസാലകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
- ഈ സമയത്ത് അരി പൂർണ്ണമായും പാകമായിട്ടില്ലെന്ന് മനസ്സിൽ വെച്ചാണ് വേവിക്കുന്നത്.
- അരി കളയുക, എന്നിട്ട് മാംസം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ മിശ്രിതത്തിലേക്ക് ചേർക്കുക, ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് സൌമ്യമായി ഇളക്കുക.
- ചോറ് ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
ഭക്ഷണ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ
ഡയറ്റ് ഫുഡുകൾക്കൊപ്പം പാലിക്കേണ്ട ചില നിർദ്ദേശങ്ങളും നുറുങ്ങുകളും ഉണ്ട്, ഇനിപ്പറയുന്നവ:
- ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കണം. - ക്വിനോവ, ബൾഗൂർ, ഫ്രീകെ എന്നിവയും അതിലേറെയും പോലുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന ധാന്യ ചോയ്‌സുകൾക്കൊപ്പം നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും ഡയറ്റ് ഫുഡുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഗ്രീക്ക് തൈര് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് പോലുള്ള ഡയറ്റ് ഫുഡുകളിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മറക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതിന്, കുറച്ച് കലോറിക്ക് പുറമേ, ഭക്ഷണത്തിന് വ്യത്യസ്തമായ രുചിയും രുചിയും നൽകുന്നു.
- ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകളും അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയും കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ബാക്കി ആഴ്ചയിൽ ധാരാളം മത്സ്യവും പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനും.
- പുതിയതും വ്യത്യസ്‌തവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിരന്തരം പരീക്ഷിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും, ഒരേ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്നുള്ള വിരസത ഒഴിവാക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർനെറ്റിലൂടെ ഒന്നിലധികം പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി തിരയാൻ കഴിയും.
- ഉയർന്ന കലോറി കുറയ്ക്കാൻ പാർമെസൻ, ചെഡ്ഡാർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ചീസ് ചേർക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
